Dārzeņi ir jums piemēroti – tie nodrošina vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas, antioksidantus, daudzumu, daudz krāsa un krīze. Ir divas dažādas dārzeņu kategorijas: cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kartupeļi, kukurūza un zirņi, kā arī dārzeņi, kas nav cietes produkti, piemēram, brokoļi, pipari un lapu kāposti.
Ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts, jums var būt teicis ierobežot cieti saturošus dārzeņus.
Tas ir tādēļ, ka cietes dārzeņi satur vairāk ogļhidrātu nekā citi, kas nav cietes produkti, un tādēļ tie var ātrāk palielināt jūsu cukura līmeni asinīs.
Tomēr tas nenozīmē, ka tie pieļauj robežas;drīzāk jums vajadzētu uzzināt, kā tos identificēt, un daļa no tiem kontrolēt. Varat arī izsijāt, no kādām vielām jūs vēlaties ierobežot, sekojot tam, kā tie ietekmē jūsu cukura līmeni asinīs (testējot glikozes līmeni asinīs divas stundas pēc ēdienreizes), kā rezultātā izmainiet diētu.
Cieti saturošu dārzeņu saraksts
Tālāk sniegtais saraksts attiecas uz cieti saturošiem dārzeņiem. Apmēram porcijas ir aptuveni 15 grami ogļhidrātu, 3 grami olbaltumvielu un apmēram 80 kalorijas.
Ja jums ir acu zīmēšanas porcijas, 1/2 tase ir vienāda ar apmēram izmēru jūsu cupped palmu. Viena kauss ir apmēram izmēra jūsu dūri.
- Bietes (1 tase)
- Burkāni (1 tase)
- Kukurūza (1/2 tase vai 1 vidēja cob)
- Zaļie zirņi (1/2 tase)
- Pastinaki (1/2 tase)
- Plantain (1/2 tase)
- Ķirbis (1 tase)
- Saldie kartupeļi (1/2 tase)
- Taro (1/2 tase)
- Baltās kartupeles (1 mazu vai 1/2 tase mazuļu, 1/2 tase grauzdētas vai 10-15 frī kartupeļi)
- Ziemas skvošs , piemēram, dzērājs vai butternut skvošs (~ 3/4 tase)
- Jamss (1/2 tase)
Kāpēc jums vajadzētu vērot savu daļu no cietes dārzeņiem
Cietes dārzeņi satur lielākus ogļhidrātu daudzumus, kuriem cilvēkiem ar cukura diabētu ir grūtības metabolizēties.
Tiem ir arī lielāks glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka tie paaugstina cukura līmeni asinīs ātrāk nekā citi pārtikas veidi, piemēram, olbaltumvielu un bezkrejošanas dārzeņi.
Salīdzinoši uz porciju tie arī ir lielāki par kaloriju nekā bezkantīgi dārzeņi. Tas ir svarīgi apsvērt, ja jūs mēģināt zaudēt svaru. Piemēram, 1/2 tase vārītu kartupeļu satur apmēram 70 kalorijas un 15 gramus ogļhidrātu, savukārt 1/2 tase tvaicētu brokoļu satur 25 kalorijas un 5 gramus ogļhidrātu.
Tātad, ja jūs sekojat konsekventam ogļhidrātu uzturs vai ogļhidrātu kontrolēta diēta, jūs vēlēsities vērot jūsu cietes dārzeņu daļas un uzskaitīt tās uz jūsu ogļhidrātu maltīšu daudzumu.
Saglabājiet acu uz ogļhidrātu skaita un porcijas lieluma
Parastā cieti saturoša dārzeņu (kas ir apmēram 15 grami ogļhidrātu) apkalpošana ir apmēram 1/2 tase vārītas (datorpeles izmērs) vai apmēram 1/4 no jūsu plāksnes (9 collu plate). Atkarībā no tā, cik daudz ogļhidrātu Jūs esat izrakstījis vienu ēdienu, jūs varat attiecīgi pārvaldīt savas porcijas. Piemēram, ja jūs ēdat grauzdētus kukurūzas graudu ēdienus vakariņām, un jums vajadzētu ēst 30 gramus ogļhidrātu uz ēdienreizi, vakariņām varat uzdzert vienu glāzi vārītas kukurūzas.
Vēl viens labs veids, kā pārvaldīt porcijas, neskaitot ogļhidrātus gramos, ir izmantot plāksnes metodi. Lai to izdarītu, saglabājiet cietiņus saturošus dārzeņus līdz 1/4 jūsu plāksnes un uzpildiet 1/2 jūsu plāksnes ar ne-cietes dārzeņiem (salāti, spināti, brokoļi, pipari, sīpoli, sēnes utt.). Atlikušo 1/4 no jūsu plāksnes vajadzētu veltīt liesām olbaltumvielām, olu baltumiem, baltās gaļas vistas gaļai, tītariem, cūkgaļu, zivīm, liesu liellopu gaļu, tofu uc
Izvēlieties veselīgākas versijas cieti saturošām dārzeņiem
Viena no populārākajām Amerikas kartupeļu cietes saturošie dārzeņi ir kartupeļi, un to parasti patērē frī kartupeļu vai kartupeļu čipsos.
Šīs pārtikas izvēles nav veselīgākais kartupeļu variants, jo tajos ir daudz kaloriju, piesātināto tauku un nātrija.
Lai izvairītos no papildu kalorijām un taukiem, izvēlieties veselīgi sagatavotus cieti saturošus dārzeņus, piemēram, ceptas, grauzdētas vai tvaicētas. Piemēram, nomainiet savu frī kartupeļu ceptiem vai ceptiem kartupeļiem vai izmēģiniet dažus grauzdētus butternut skvošus. Pienācīgi pagatavojot un pagatavojot, cieti saturoši dārzeņi var būt veselīgas pārtikas izvēle, jo tie ir bagāti ar antioksidantiem, vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielu pildīšanu.
Vārds no Verywell
Ēdiet dažādus augļus un dārzeņus veselībai un ilgmūžībai. Ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts vai vēlaties mainīt savu ogļhidrātu saturu svara zuduma vai cita konkrēta iemesla dēļ, varat ēst cieti saturošus dārzeņus. Svarīga lieta, kas jāņem vērā, ir tas, kā viņi ir gatavi un summa, ko jūs ēdat. Piemēram, ciete saturošo, grauzdētu vai grilētu dārzeņu izvēlētajā daļā kontrolēts daudzums var palielināt jūsu uztura profilu, neapdraudot cukura līmeni asinīs vai svaru.
