sēžot krūtīs preses mašīna ir vertikālā versija standarta guļus stenda preses mašīna. Rokas, kas novietotas zem svara slodzes, tiek stumtas prom no krūtīm un atgriežas sākuma stāvoklī. Krūškurvja nospiešana palīdz veidot krūšu muskuļus, kā arī bicepsus, deltoīdus un latissimus dorsi muskuļus.
Tas pats uzdevums var tikt veikts uz stenda, izmantojot vai nu stieni, vai dumbellu pāri, kā arī kabeļu mašīnā.
Sēžamie krūškurvja preses mašīnas tipi
Šajā rakstā šis uzdevums ir ilustrēts standarta Nautilus mašīnā. Šī ir ierobežota ierīce, kas izmanto noņemamo svaru plākšņu komplektu. Vecākām mašīnām ir viens svara rati, kas vienmērīgi sadalās starp diviem stieņiem.
Jaunākiem leverveida modeļiem ir ratiņi katram stienim un neatkarīga kustība, kas vienādi balstās abās krūtīs.
Citas mašīnas strādā pie kabeļu un stieņu sistēmas, kas piestiprina svara plākšņu skavām. Lai pielāgotu svaru, vienkārši pārvietojiet noņemamo tapu uz izvēlēto plāksni. Tāpat kā ar leverveida sistēmām, kabeļu un ritenīšu mašīnas var būt vai nu neatkarīgas, vai neatkarīgas stieņi.
Ja neesat iepazinies ar kādu no šīm mašīnām, nevilcinieties jautāt sporta zāles pavadītājam par palīdzību.
Viena lieta, kad sēž krūtīs. Nospiediet
- ērti sēdiet mašīnā, turklāt kājas stingri atrodas uz grīdas par plaukstas platumu. Ja tas ir pirmais, izmantojot mašīnu, novietojiet vieglāku svaru uz svara kravā.
- satveriet rokturus un nospiediet stieņus uz āru, lai pilnībā pagarinātu, bet bez elkoņu bloķēšanas.
- Mēģiniet noturēt galvu vienmērīgi pret vertikālo spilventiņu un kaklu. Elpojiet uz piepūles un uz atveseļošanos.
- Jums vajadzētu justies ievērojamai pretestībai pret horizontālo spiedienu. Izmēģiniet dažādus svarus, līdz jūs spēsiet lēni nospiest un atbrīvot apmēram 10 atkārtojumus. Pēdējam atkārtojumam vienmēr vajadzētu būt nedaudz grūtamam.
- Izmēģiniet trīs komplektus no 10 reps. Sāciet ar mazāk, ja jums ir, vienmēr klausoties savu ķermeni, lai izvairītos no ievainojumiem. Atstājiet dažas minūtes starp komplektiem.
Lai uzturētu atbilstošu formu
- Ja jūsu mašīnai ir regulējams sēdekļa augstums, pārliecinieties, ka iestatījums ļauj rokām nospiest horizontālā stāvoklī uz zemes, kad rokas ir pilnībā izlaistas.
- Nespiediet plecu locītavu, pagarinot elkoņus pārāk tālu atpakaļ, satverot rokturus. Mazliet ir labi, bet rokturiem vienmēr jābūt jūsu ķermeņa līnijas priekšā. Traumas var viegli rasties, ja jūs pacelat plecni, gaidot pat mērenu svaru.
- nospiežot bāru, jūsu kustība nekad nedrīkst būt sprādzienbīstama. Saglabājiet savas kustības vienmērīgi un kontrolēti, gan nospiežot, gan atbrīvojot. Vajadzības gadījumā, nospiežot, pauzējot un pēc tam atlaižot, atzīmējiet "vienu vai divas", skatiet "vienu vai divas". Nekad nesteidzieties.
- Ja jūs atradīsit sev muguras nospiešanu, kad push, jūs izmantojat pārāk daudz svara. Samaziniet svaru, lai jūs spētu pielikt pūles, bet nevelkot muguru.
