Viens no iemesliem, kāpēc cilvēkiem patīk "izstrādāt ieročus", ir tas, ka bicepsie ļoti ātri atbild uz apmācību. Problēma ir tā, ka lielākā daļa cilvēku nav pareizi apmācīti. Daudzi nespēj saprast, ka biceps ir sarežģīta muskuļu sistēma, kas to aizpildīšanai prasa ne tikai smagus svarus.
Faktiski svars ir viena no lielākajām problēmām, ar ko saskaras cilvēki, mēģinot uzlabot gaļu; viņi vienkārši izmanto pārāk daudz.
Tā vietā, lai iegūtu koncentrētu kustību, cilvēki bieži vien satver strauļus vai hanteles, kas ir pārāk smagas un galu galā spiež ķermeni, lai paceltu svaru. Lai gan tas var iespaidot personu pie jums (iespējams, nav), viss tas patiešām ir izplatīt pūles, lai daudzas muskuļu grupas, tostarp jūsu pleciem, muguras un gurniem.
Lai labotu šo, vislabāk ir atgriezties pie pamatiem un iemācīties veidot savu bicepsu ar atbilstošu svara un treniņu rutīnu.
Pamati Par Bicepsiem
Biceps ir muskuļi, kas darbojas no pleciem priekšā līdz elkoņiem. Viņi faktiski sastāv no divām dažādām daļām: gara galva un īsa galva. Abas tiek aktivizētas bicep vingrinājumu laikā, bet atšķirīgi reaģē uz dažādām kustībām.
Biceps ir atbildīgs par elkoņa locīšanos (kad jūs savērpat roku uz augšu un uz leju), apakšdelmu aplikācija (pagriežot roku iekšā un ārā) un mazāku plecu locīšanos.
Papildus lielāku muskuu estētikai ir svarīgi izstrādāt bicepsus, jo tie ir atslēgas pacelšanai, stumšanai un vilkšanai. Ja jūs tos ignorējat, šo funkciju zaudēšana var būt dziļa, kad jūs vecumā. Ne tikai jums būs mazāk iespēju veikt kārtējos uzdevumus, galu galā tiks apdraudētas citas locītavas un muskuļu grupas, ieskaitot elkoņus, plaukstas locītavu, apakšdelmus, plecus un latus.
Bez stipra kodola bicep, neviens no šiem citiem muskuļu grupām nevar pilnībā attīstīties vai nodrošināt pietiekamu aizsardzību neaizsargātām locītavām, cīpslām un saitēm.
Kā strādāt ar jūsu biceps
Jums ir nepieciešams strādāt ar bicepsu kā daļu no labi noapaļotas izturības rutīnas. Koncentrēšanās tikai uz bicepsiem var šķist fiziski pievilcīga, bet, ja vien jūs tos nedarat kopā ar citām muskuļu grupām, jūs radīsiet nelīdzsvarotību, kas var ietekmēt plecu un elkoņu saskaņošanu, padarot tās vairāk (nevis mazāk) neaizsargāti pret ievainojumiem.
Tā kā bicep muskuļi ir proporcionāli mazi, vismaz attiecībā pret krūtīm un mugurpusi, vienmēr vajadzētu izmantot vieglāku svaru, kas ļaus jums izstiepties un atbrīvoties no izolācijas (tas nozīmē, ka nav iesaistīta cita muskuļa).
Apkopojot treniņu rutīnu, jums jāievēro daži pamatnoteikumi:
- strādājiet ar bicepsiem līdz trim nedēļām. Tas nozīmē, ka jūs vēlaties atpūsties vismaz dienu starp bicep treniņiem.
- Ja paceliet smagākus svarus (pietiekami, lai jūs varētu izpildīt tikai sešus līdz astoņus atkārtojumus), jums vajadzētu atpūsties vismaz divas dienas starp bicep treniņiem.
- Ja jūsu mērķis ir izturība un liesa muskuļa, pielīmējiet vienu līdz trīs komplektus no 12 līdz 16 reps ar vismaz vienu atpūtas dienu starp tām.
Ieteicamās prakses
Lielāko daļu biceps vingrinājumu sauc par "vilkšanas" vingrinājumiem, jo tie ietver jūsu rokas piestiprināšanu pie pleca. Kaut arī ir daudz citu vingrinājumu, kas var veidot bicepu, čokurošanās ir izaugsmes pamatā.
Veidojot rutīnu, izvēlieties trīs līdz četrus dažādus bicepsu vingrinājumus, veicot katrus trīs komplektus no 12 reps. Jūs varat arī darīt tos kā daļu no ķēdes, veicot vienu bicep vingrinājumu pēc nākamā bez atpūtas. Parasti šim nolūkam vajadzēs iet vieglāk, bet noteikti jutīsies apdegums.
Bicepsa izlases laiks 1
- Bicepsa cirtas ar hanteles – nebaidieties pacelt nedaudz smagākas šeit, pievienojot pietiekami daudz svara, lai jūs varētu darīt tikai 12 reps. Nepārtraukt; skatīties savu formu.
- Mācītājs cirtas uz bumba – Izstrādājot bumbu spēkus, jūs varat saglabāt kontroli un izvairīties no svārstībām. Gravitācija nav jūsu draugs šeit, tāpēc jums var nākties aiziet vieglāk.
- Hammer cirtas – Pagriežot plaukstām uz iekšu, aktivizēsies arī apakšdelma muskuļi.
- Reversie cirtas – Apdare ar atgriezeniskajām cirtas palīdz sasniegt apakšdelmu, strādājot ar brahialis muskuļu, kas atrodas tieši zem apakšējā bicep.
paraugs Bicepss treniņš 2
- grābeklis cirtas – parasti jūs varat pacelt lielāku svaru ar bāru, tāpēc dodieties uz to šeit.
- Koncentrācijas cirtas – tās izolē roku un pievērš uzmanību bicepam.
- Lēcieni uz bumbu cirtas – Tā kā jums būs šī uzdevuma leņķis, jūs patiešām jutīsieties pie smaguma pievilkšanas pie bicepuma.
- Izturības joslas cirtas – Apmetuma novēršana ar pretestības joslām nav domāta kā vienkārša. Tas liek jums koncentrēties uz formu un līdzsvarot vairāk nekā daudzi citi uzdevumi.
, nomainot šīs rutīnas vienu nedēļu pēc nākamās, jūs varēsiet veidot pilnīgāku bicep ātrāk nekā tikai ar vienu vai diviem vingrinājumiem. Ņemt savu laiku, un jūs varēsit redzēt reālus rezultātus pēc astoņām līdz 12 nedēļām.
