Brokoļi ir krustziežu dārzeņi, kas pieder Brassicaaugu ģints. Tas ir ziedu veids un ir biezs, centrālais kātiņš ar pelēcīgi zaļām lapām un zaļām puķēm (ir daži violetas šķirnes). Brokoļi ir kategorizēti starp visvairāk barojošajiem dārzeņiem, un, pienācīgi pagatavojot, tiešām var būt garšīgs papildinājums jebkuram ēdienu plānam.
Ir daudz šķirņu brokoļi, vislabāk pazīstamais ir tipisks brokoļu galva. Citas šķirnes ietver brokoļu rube, ķīniešu brokoļus un itāļu mantojumu.
Brokoļi ir pieejami svaigā un saldētā veidā. Svaigas brokoļi ir pieejamas visu gadu ar maksimālo sezonu no oktobra līdz aprīlim.
| Brokoļi Uztura fakti | |
|---|---|
| Apkalpes izmērs 1 tase neapstrādāta sasmalcināta (91 g) | |
| Viena deva | % Dienas vērtība * |
| Kalorijas 31 | |
| Kalorijas no tauku 3 | |
| Kopā tauki 0.3g | 0% |
| Piesātinātie tauki 0g | 0% |
| Polinepiesātinātie tauki 0g | |
| Mononepiesātinātie tauki 0g | |
| Holesterīns 0mg | 0% |
| Nātrijs 30mg | 1% |
| Kālijs 288mg | 8% |
| Ogļhidrāti 6g | 2% |
| Diētiskās šķiedras 2.4g | 9% |
| Cukurs 1.5g | |
| proteīns 2.5g | |
| 11% vitamīns ∙ vitamīns C 135% | |
| kalcijs 4% dzelzs 4% | |
| * pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
Tikai 30 kalorijas vienā krūzē, brokoļi ir populārs papildinājums plāksnēm cilvēki vēlas zaudēt svaru vai iegūt muskuļu. Tomēr zemu kaloriju daudzums nedrīkst maldināt jūs. Šis dārzenis ir pilna ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, kāliju un C vitamīnu.
Brokoļi Veselības ieguvumi
Brokoļi ir šķiedrvielu saturošs dārzenis, kas satur aptuveni deviņus procentus no ikdienas vērtības vienā ēdiņā. Šķiedra, nesaderīga ogļhidrātu daļa var palīdzēt samazināt holesterīnu, veicināt zarnu veselību, regulēt asins cukuru un palīdz zaudēt svaru.
Brokoļi ir arī pildīti ar vitamīniem un minerālvielām.
Tas ir lielisks C vitamīna avots (satur vairāk nekā vienas dienas vērtību) un vitamīns K, kas ir ļoti labs folātu avots, un labs avots – vitamīns A, mangāna, kālija un B vitamīni. Brokoļi ir arī labs augu izcelsmes kalcija avots.
Rezultāti ir dažādi, tomēr daži pētījumi liecina, ka lielāku daudzumu krustziežu dārzeņu ēšana, piemēram, brokoļi, var samazināt dažu vēža veidu (prostatas, plaušu, krūšu) risku. Brokoļi satur vielu grupu, kas pazīstamas kā glikozinolāti, kuri satur sēru saturošas ķīmiskas vielas. Šīs vielas dod brokoļiem tā asu smaržu.
Pārstrādājot un ēdiena gatavošanas laikā, glikozinolāti tiek sadalīti un veido savienojumus, kas pazīstami kā indoli, nitrili, tiocianāti un izotiocianāti. Viena veida indols, kas pazīstams kā indole-3-karbinols un sulforaphāns (izotiocianāts), visbiežāk tika pārbaudīts, ņemot vērā to pretvēža iedarbību.
Brokoļi ir arī viens no pārtikas produktiem ar visaugstāko līmeni antioksidantu fitanātvielas uz vienu kaloriju. Antioksidanti palīdz novērst brīvos radikāļus, kas var izraisīt iekaisumu un slimības.
Kāpēc mana brokoļi pārvērš brūnu?
Visizplatītākais iemesls, ka skaisti zaļie dārzeņi, piemēram, brokoļi, ražo khaki krāsainu zaļo krāsu, ir pārmērīgas ēšanas dēļ.
Raksturīgi, ka pēc ēdienreižu gatavošanas aptuveni 7 minūtes brokoļi sāks pagatavot valdzinošu krāsu.
Ja jūs zināt, ka jūs gatavojaties ēst brokoļi tūlīt, tvaicējiet vai saute to ātri un tad kalpo. Tomēr, ja jūs plānojat gatavot to vēlāk, jūs varat to noslaucīt, lai saglabātu vitamīnus, minerālvielas un krāsu.
Blanšēšanas process daļēji pavāra ēdienu un tiek darīts, lai noņemtu nevēlamus aromātus, mīkstinātu stingru pārtiku, iestatītu krāsas un saīsinātu galīgos gatavošanas laikus. Blanšēšana ir ātra. Lai blanšētu, ievietojiet brokoļus, vienu puķu vienā reizē, sālītajā verdošā ūdenī un noņemiet pēc apmēram 30 sekundēm. Nekavējoties iespiediet brokoļus ledus ūdeņos.
ledus vanna pārtrauc gatavošanas procesu un palīdz iestatīt krāsu. Kad esat gatavs izmantot savu brokoļu, pagatavojiet to pēc vajadzības.
šķirošana un uzglabāšana brokoļi
Izvēlieties svaigus brokoļu stiebus ar kompaktu, cieši noslēgtu tumšzaļo ziedu grupu. Izvairieties no stublājiem ar dzelteniem ziediem.
Lai uzglabātu svaigus brokoļus, ielieciet to hermētiski noslēgtā maisā ledusskapī dažas dienas.
Varat arī iegādāties saldētu brokoļu, kas parasti ir laba aptuveni astoņus līdz desmit mēnešus. Ja jūs vēlaties iesaldēt savu brokoļu, vispirms to nosusiniet un pēc tam uzglabājiet saldētavā hermētiskā tvertnē.
veselīgi veidi, kā sagatavot brokoļus
Brokoļus var ēst neapstrādātus, kā crudite vai slaw, vai arī tos var pagatavot, izmantojot dažādas gatavošanas metodes. Tvaika, saute vai cepta brokoļi, lai komplimentu jūsu galveno ēdienu vai izmantotu kātu, lai pagatavotu zupas.
Lai izvairītos no brūnganainas krāsas brokoļiem, mēģiniet to pārpirkt. Virsdrēbes ne tikai padarīs to pievilcīgāku acīm, bet arī samazina vitamīnu un minerālvielu pieejamību. Brokoļi nedrīkst būt pārāk salds. Jūs varat saglabāt skaistu zaļu nokrāsu, vispirms blanching jūsu brokoļi, tas ne tikai uzlabos brokoļu krāsu, bet arī palīdzēs mīkstināt kātiem.
Receptes ar brokoļiem
Saņemiet veggie devu no rīta, pievienojot savu brokoļu jūsu olu traukā vai pagatavot savu brokoļu, lai izmantotu kā bāzi vai sānu trauciņā par zemu ogļhidrātu vakariņas.
- Āzijas brokoļi Samaisiet Fry
- Liellopu un brokoļu bļoda
- Apceptas brokotis ar citronu
