hanteles gaisvadu nospiedumi palielina spēku visā plecos un piesaista kodolu stabilitātei. To var izdarīt gan sēdus, gan stāvus, un ar hanteles horizontāli tiek turēti pie pleciem vai rotēti ar āmuru satvērienu. Sēdeklis palīdz stabilizēt muguru, savukārt stāvā stāvoklī darbojas plašāks muskuļu klāsts.
1 Honolulu priekšrocības
Daudzi cilvēki zvēr pie Nautilus un līdzīgām mašīnām to spēka apmācībai. Un kāpēc ne? Šīs mašīnas izolē atsevišķus muskuļus un veicina pareizu formu. Tātad, kāpēc sporta zāles cenšas piedāvāt bezmaksas svaru un hanteles papildus mašīnām?
Hanteles piedāvā dažas unikālas priekšrocības. Viena lieta, tie ir pieejami cilvēkiem, kam patīk strādāt mājās, vai nu sporta zāļu vietā, tā vietā. Turklāt hanteles ir daudzpusīgi: tos var izmantot dažādiem spēka spēku treniņiem. Visbeidzot, hanteles prasa spēka trenažierus, lai mācītos atbilstošu treniņu.
2Pārformējot pastāvīgo hanteles virspusi, nospiediet
- stāviet vertikāli un turiet muguru taisni.
- Turiet hanteles katrā rokā pie pleciem ar pārmērīgu saķeri. Īkšķiem jābūt iekšpusē un spieķiem vērsti uz augšu.
- Paceliet svarus virs galvas kontrolētajā kustībā, nodrošinot, ka jūs neslīdat rokas uz augšu un nepakļaujiet elkoņa locītavu. Pauze kustības augšpusē.
- Exhale, kad jūs push augšu.
- Atgriešanās hanteles uz pleciem.
Opcija: aizstājēji, nospiežot ar vienu un pēc tam otru, vienlaikus abas rokas.
3 Sēdekļa hanteles virspuses veidošana.
Kamēr pastāvīgais piespiedu nospiedums ir klasisks solis, jūs varat veikt gandrīz vienādu kustību, kad sēdējat. Sēdeklis ar hanteles spiedpogām piedāvā lielāku stabilitāti kodolā, tādēļ tā ir labāka izvēle cilvēkiem, kuri sāk spēka treniņus. Tas var būt arī labs risinājums cilvēkiem ar muguras problēmām vai ievainojumiem.
Lai pabeigtu nodarbību, vienkārši sēdējiet uz stenda (ieteicams izmantot vienu ar muguras atbalstu). Pēc tam izpildiet iepriekš 2.-5. Darbību vai izvēlieties alternatīvu opciju vienreiz.
4Kas jāzina par hanteles virspusi
Šo uzdevumu var veikt sēžot, stāvot, ar maināmiem rokām vai ar āmuru rokturi, kurā palmas ir pagrieztas pretī sejai. Hanteles spiediena nospiešana stāvošajā pozīcijā veicina stabilitāti, prasot izpildīt vēl lielāku balansēšanu. Sloksnes izmantošana ir papildu iespēja.
Lai saglabātu drošību, visu laiku paceliet muguru taisnā virzienā un pārmērīgi nenokurojiet muguras lejasdaļu, palielinot hanteles virs galvas. Pārmērīgs savilkšana apakšējā daļā var būt zīme, ka jūsu svars ir pārāk smags. Pāreja uz vieglāku svaru, lai praksē noturētu muguru drošā stāvoklī un palielinātu svaru.
Šie padomi var palīdzēt jums saglabāt drošību, vienlaikus stiprinot spēkus:
- Lai nodrošinātu stabilitāti, preses laikā turiet plecu lāpstiņus uz leju un atpakaļ.
- Nespiediet sprādzienbīstamu vietu un nenokaujiet elkoņa locītavu. (Tas ir labi, lai bloķētu, vienkārši būt maigu.)
- Kontrolējiet svaru kustību, un neļaujiet tiem straumēt pārāk tālu uz priekšu vai atpakaļ. Centieties, lai tie novietotos gar ceļu virs galvas.
