Daudzi skrējēji piedzīvo to, ko man patīk saukt par "rongries", ka nepatīkama bada sajūta, kad jūs strādāat konsekventi. Tas droši vien ir noticis ar jums: jūs ēdat maltīti vai būtisku uzkodu, un tikai pēc stundas vai divas reizes jūs atkal sākat justies izsalcis.
sajūta ir pilnīgi normāla, īpaši, ja esat nesen uzsācis jaunu skrīninga režīmu vai esat palielinājis fiziskās aktivitātes biežumu vai intensitāti. Jūs dedzināt vairāk kaloriju, tāpēc jūsu ķermenim ir jādodas vairāk. Bet tas rada stingru dilemmu skrējējiem, kas cenšas zaudēt svaru vai saglabāt to pašreizējo svaru.
Tātad, kāds ir izsalcis skrējējs? Šeit ir daži veidi, kā izvairīties no izsalkuša, bez pārspīlēšanas, un cerams zaudēt svaru (vai saglabāt vēlamo svaru) šajā procesā.
Izplatiet savas kalorijas.
Izplatiet savas kalorijas, ēdot 5-6 mazas maltītes, nevis dienu trīs dienas. Ja jūs gaidāt pārāk ilgu laiku lielai maltītei, jūs būsiet nomocījies un vēlēsities pāriet uz laiku, kad ēdīsiet. Biežāku, mazāku ēdienu ēdināšana palīdz uzturēt jums pilnīgu un ļauj jums palikt vadībā. Saglabājiet dažas no šīm 100 kaloriju uzkodām uz rokām, lai jūs varētu kontrolēt savas kalorijas, bet joprojām apmierina savu badu, kad tas hits.
Neuzņemieties ieturēt maltītes, piemēram, brokastis, palīdzēsit kopumā patērēt mazāk kaloriju. Pretēji parasti ir taisnība, jo jūs galu galā ēdīsiet vēlāk dienā, nekā jums būtu, ja jūs ēdat līdzsvarotas brokastis.
ēst augstas šķiedras pārtikas produktus.
savā uzturā iegūstiet daudz veselīgu un augstu šķiedrvielu pārtikas produktu. Lielākajai daļai šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu nepieciešams vairāk košļājamās, kas palīdz apmierināt badu. Augsta šķiedrvielu pārtikas produkti parasti ir apjomīgi, tāpēc tie ātri aizpilda jūsu kuņģi un var arī aizkavēt tukšā dūšā pavadīto laiku. Arī daudzi augsta šķiedrvielu pārtikas produkti ir ar zemu kaloriju daudzumu, tādēļ jūs varat apmierināt savu badu ar mazākām kalorijām. Veseli graudi, dārzeņi un augļi ir lieliski šķiedrvielu avoti.
Dzert daudz ūdens.
Vai tie patiešām ir bada bulli vai kaut kas cits? Kad jūs regulāri lietojat, jūs varat pieņemt, ka sajūta ir bada, jo jūs dedzina tik daudz kaloriju, jums ir jābūt izsalcis.
Tomēr izsalkuma mehānisms ir spēcīgāks par slāpēm, tāpēc dažreiz var būt grūti noteikt, vai jūs patiesībā vienkārši slāpst. Lai pārliecinātos, ka nesaņemat nepatiesu bada sajūtu, mēģiniet dzert glāzi ūdens. Pagaidiet pāris minūtes, un, ja jūtaties apmierināts, jūs, iespējams, esat tikai izslāpuši. Pārliecinieties, ka jūs uzturat mitrinātu, lai jūs varētu atturēties no slāpēšanas signāliem, kas izjūt bada smakas. Veiciet urīna pārbaudi, lai pārliecinātos, ka esat labi hidratēts. Jūsu urīnam jābūt vieglai limonādes krāsai. Ja tas ir tumši dzeltens, jums vajadzēs dzert vairāk ūdens. Jūs varat arī dzert ūdeni pirms un ar savām uzkodām un ēdienreizēm, lai nepieļautu pārspīlējumu.
Palēnināties, kad jūs ēdat.
Tavs ķermenis aizņem apmēram 20 minūtes, lai saprastu, ka tas ir pilns. Ja jūs ēdat pārāk ātri, jūs patērēsiet nevajadzīgas kalorijas, kamēr jūsu ķermenis uzzina, vai tas ir izsalcis. Līdz brīdim, kad jūsu ķermenis saprot, ka tas ir pilns, jūs esat jau ēst vairāk nekā vajadzīgs. Īpaši svarīgi ir palēnināt ēdienu pēc smagas trenēšanas vai ilgstošas darbības, ja ir ļoti vilinoši dot post-run cravings, jo jūs skaitlis esat nopelnījis to.
Ja jūs ēdat lēnām, jūsu smadzenes sāks sūtīt signālus, lai pārtrauktu ēšanu īstajā laikā. Tas ir vēl viens iemesls, kāpēc dienas laikā ir jāizplata jūsu kaloriju daudzums – jums nebūs badā, kad būs pienācis laiks ēst, lai jūs varētu ēst savu laiku.
