Elastīgums ir kustības diapazons locītavu vai locītavu grupā vai spēja efektīvi pārvietot locītavu, izmantojot pilnīgu kustības diapazonu. Elastības apmācība ietver stiepšanās vingrinājumus, lai pagarinātu muskuļus, un var ietvert tādas darbības kā joga vai Tai Chi. Jūsu elastības uzlabošana var palīdzēt jums pārvietoties ērtāk visu dienu.
Elastība Definīcija
Jūs droši vien zināt, ko tas nozīmē, ja kāds apgalvo, ka viņi ir elastīgi.
Tas parasti nozīmē, ka viņi var sasniegt leju un pieskarties pirkstiem vai saliekt dziļi iespiesties. Bet elastīguma definīcija ir daudz sarežģītāka nekā vienkārša vienošanās.
Saskaņā ar Amerikas padomē vingrinājumiem (ACE) elastīgums ir definēts kā "konkrēta locītavas vai locītavu grupas kustības diapazons vai audu paplašināšanas līmenis, kāds ir muskuļu grupai". Tas nozīmē, ka katram savienojumam un katrai jūsu ķermeņa muskuļu grupai var būt atšķirīgs kustības diapazons (ROM) vai atšķirīgs elastības līmenis. Dažas jūsu ķermeņa daļas var būt ļoti cieši, tas nozīmē, ka muskuļi jūtas īsi un ierobežoti. Dažas jūsu ķermeņa daļas var justies ļoti brīvi, un jūs varat brīvi pagarināt un pārvietot šos muskuļus.
Piemēram, jūs varat būt ļoti elastīgs hamstrings, ļaujot jums saliekties un pieskarties pirkstiem. Bet jūsu augšstilbu (četrgalvu muskuļi) muskuļi var būt saspringti (neelastīgi), tāpēc jums var būt grūtāk stāvēt taisni vai nolocīt atpakaļ.
Daudzi cilvēki, kas strādā birojā visu dienu, attīstās neelastīgu gurnu dēļ visu dienu. Tas ir viens no iemesliem, ka veselības eksperti iesaka jums piecelties un pārvietoties dažām minūtēm katru stundu.
Kas ir elastīguma apmācība?
stiepšanās uzlabo elastību. Bet jums nav jādara laiks, lai saņemtu elastīguma apmācības priekšrocības.
Jūs varat lietot stiepšanās klasi vai veikt tiešsaistes video, kas vērsts tikai uz stiepšanās vingrinājumiem, lai uzlabotu kustību visā organismā. Šīs programmas parasti sākas ar maigu uzsilšanu, lai palielinātu ķermeņa temperatūru iekšpusē. Tad viņi progresē, izmantojot vairākus izstiepšanas vingrinājumus, lai pagarinātu muskuļus jūsu kājās, jūsu kājās, jūsu gurniem un rumpim, un visbeidzot ar galvu un kaklu.
Ir dažādi stiepjas veidi, lai uzlabotu elastību.
- Statiskā stiepšana. Jūs pārvietojat pozīciju, kas pagarina mērķa muskuļu un tur pozīciju 15-60 sekundes. Vislabāk ir atcerēties elpot, kamēr turat katru stieni.
- dinamiskā stiepšanās. Jūs pārvietojat ārpus pozīcijas, kas pagarina mērķa muskuļu. Dinamiskajā apgabalā bieži vien ir maiga, satriecoša kustība, un to dažkārt sauc par ballistisko stiepšanu.
- aktīva izolēta stiepšanās (AIS). Jūs pārvietojat savu locītavu, izmantojot pilnīgu kustības diapazonu, turot gala punktu tikai īsi, pēc tam atgriezieties sākuma punktā un atkārtojiet. Daudzi sportisti un aktīvie trenažieri izmanto aktīvo izolēto stiepšanu, lai novērstu ievainojumus vai muskuļu nelīdzsvarotību.
Jums nav jāveic īpaša klase, lai veiktu elastīguma apmācību. Daudzi trenažieri vienkārši pievieno dažas minūtes stiepjas līdz to ikdienas treniņa beigām, lai relaksētu muskuļus un uzlabotu kustības spektru.
Vai jūs varat aizņemt piecas līdz 10 minūtes, lai izstieptu no rīta pēc tam, kad esat no gultas. Tikai dažas minūtes elastīguma apmācību katru dienu var sniegt priekšrocības.
Vēl viens veids, kā uzlabot elastīgumu, ir veikt dažādus dažādus sirdsdarbības un izturības mācību vingrinājumus (tos sauc arī par pārrobežu treniņiem). Piemēram, aplaupīšanas vingrinājumi stiprina četrgalvu uz vienu kāju, bet gurnu locītavu pagarina (stiepjas) otrā pusē. Dažādas peldes insultus palielina elastīgumu augšējā mugurā un rumpī. Un ejot nostiprina apakšējo ķermeni, bet arī palielina gūžas locītavas elastību.
Vārds no Verywell
Exercisers, kas ietver elastīguma apmācības kā daļa no līdzsvarotas fitnesa programmas baudīt daudzas priekšrocības.
stiepšanās vingrinājumi var palīdzēt samazināt stresu un uzlabot ķermeņa kustību un sajūtu visas dienas garumā. Uzlabota elastība var pat novest pie labākas stājas. Visi šie ieguvumi palīdzēs jums biežāk pārvietoties visu dienu un sadedzināt vairāk kaloriju. Tātad, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, tas ir gudri, lai iekļautu elastīguma nodarbības jūsu svara zuduma programmā.
