- Pazīstams arī kā: Viena kāju pār-roku pozu
- Veida Pose: Svaru līdzsvars
- Priekšrocības: Stiprina rokas un vēdera muskuļus. Izstiepj gurnus un cirkšņus.
Norādījumi
- Sāciet sēdēt ērtā, krossenā stāvoklī, piemēram, sukhasanā (viegli uzlikt), ar mugurkaula garu un pleciem, kas sakrauti augšstilbiem. Paņemiet vairāk elpu šeit.
- Paņemiet labo apakšstilbu no grīdas ar savām rokām. Ieduriet apakšstilbiņu rokās, turiet apakšstilbu aptuveni paralēli grīdai. To varat izdarīt, ja iespējams, novietojot savu labo ceļgalu ar labo elkoni un labo pēdu jūsu kreisā elkoņa balsteņā. Kā alternatīvu, turiet labo ceļu ar savu labo roku un kreiso ceļgali ar kreiso roku vai slīdiet abas rokas zem teļa un atbalstiet apakšstilbu tādā veidā. Neatkarīgi no tā, kāda konfigurācija jūs izvēlaties, salieciet labo kāju un mēģiniet noturēt muguru taisnā un garā. Izvairieties no stumbra noapaļošanas uz priekšu vai noliekšanās pārāk tālu atpakaļ.
- Gurnu kontaktligzdā uzmanīgi pārvietojiet mugurpusi uz priekšu un atpakaļ, lai atvieglotu gūžas locītavas kustību.
- Pēc tam, kad esat iztērējis dažas elpas, pārvietojot kāju, atgriezieties centrā. Atlaidiet labo roku no labā ceļgala.
- Izstiept labo roku zem labā ceļgala, novietojot labo roku uz zemes tieši blakus labajam sēžam. Turiet labo roku noliecamies elkoņa un labā ceļgala aizmugurē uz rokas.
- Jūs varat izmantot kreiso roku labajā kājā, lai strādātu ar labo teļu pēc iespējas tuvāk labajam plecam. Labā augšstilba aizmugure atrodas labajā augšējā stūrī. Augstākajā pozīcijā jūs varat iegūt savu teļu uz rokas, vienmērīgāka pārējā pozija būs.
- Iztaisnojiet un pagariniet savu kreiso kāju uz grīdas priekšā, tāpat kā pusi darbinieku rada (dandasana).
- Atlaidiet kreiso roku un novietojiet kreiso roku uz grīdas ārpus kreisās augšstilba. Jūsu divām rokām vajadzētu būt aptuveni tādā pašā pozīcijā attiecībā pret viņu atbilstošajām gurniem.
- ieelpot dziļi un iesaistīt savu kodolu un abas kājas, nodrošinot, lai flex abām kājām. Izelpojot, nospiediet abās palmās un paceliet muti un kreiso kāju no grīdas. Jūsu plaukstas ir vienīgie paliekošie kontaktu punkti ar zemi.
- Uzturiet vairākas elpas. Turot kreiso kāju muskuļus, kas nostiprina kaulu un kreiso kāju spēcīgi izliektu, tas atvieglos kāju pacelšanos no grīdas.
- Atlaidiet savu siksnu uz zemes, pie izelpas.
- Atgriezieties pie viegli uzbriest un pirms piecas reizes mēģiniet veikt vismaz piecas elpas. Tā kā pozija ir atkarīga no jūsu gūžas un cirkšņa elastības, lai jūsu kāja augstu uz rokas, jūs, iespējams, atklāsiet, ka viena puse ir vieglāka nekā otra. Centieties pamanīt šo atšķirību, bet neiesniegt spriedumus, pamatojoties uz to.
Iesācēju padomi
Ja esat iesācējs, šī radīšana var šķist diezgan neiespējama. Piemēram, ja jūs saskaraties ar to jaukta līmeņa klasē, ir lietderīgi sekot līdzi, jo katrs solis veido elastīgumu un izturību, kāda jums ir nepieciešama galīgajai pozā. Turpmāk uzskaitītie trīs pirmie soļi būtu ļoti piemēroti iesācējiem, un viņi daudz darīs, lai atvērtu gurnus. Kā jūs progress, mēģinot pacelties palielinās jūsu galveno spēku.
Padziļināti padomi
Pēc tam, kad eka hasta bhujasana ir turējusi vairākas elpas, pāreja uz astoņu leņķa pozu (astavakrasana) vai eka pada koundinyasana II.
