Lai gan jūs varat darīt jogu jebkurā diennakts laikā, ir jēga padarīt prakses tipu, ko tu dari stundai. Pirmā lieta, no rīta, nozīmē atvieglot sevi no gultas un modrību. Dienas vidū izvēlieties visdažādākās prakses veidus. Centieties pabeigt kādu īpaši enerģisku jogu no divām līdz trim stundām, pirms plānojat doties gulēt, citādi jums var būt grūti gulēt. Turpmākā desmit pozu secība ir paredzēta vakara praksei, lai iztukšotu ķermeni, palīdzot jums intuitīvi pārvietoties, lai izstieptu spriedzi un pārietu no aktīva dienas uz relaksējošu stāvokli, kas veicina labu miegu.
1Sākt ar lejup vērstu suni
Sāciet lejup vērstu suni uz pilnu ķermeņa stiept. Tas jūtas īpaši labi, ja esat pavadījis daudz dienas, sēdēdams pie rakstāmgalda vai automašīnas. Kāju pedāļi stiept hamstrings un veikt citas kustības, kas jūtas kā tie nonāk jūsu saspringtajās vietās, piemēram, saliekt abus ceļus un nāk uz jūsu pirkstiem vai iet uz priekšu planku un tad atpakaļ uz leju suns. Veikt vairāk elpu, lai dziedētu kustības, kas jūtas vislabāk, un pēc tam nonāk klusumā apmēram piecas papildu elpas.
2Triangle Pose (Trikonasana)
Jūs turpināsiet stiept spriedzi no kājām, nonākot trijstūra formā. Paņemiet labo pusi uz labās rokas iekšpusi. Pagrieziet kreiso kāju paralēli jūsu paklāja aizmugurē un iztaisnojiet abas kājas. Jūsu labā roka var būt uz grīdas jūsu kājām ārpusē, uz augšu uz bloķēšanas vai balstoties uz labo augšstilbu, atkarībā no tā, kura ir ērtāka. Novietojiet savu kreiso roku kreisajā gūžā un izmantojiet to, lai maigi atvertu gurnu, pirms tā paceltu uz griestiem. Pagrieziet savu ķermeni griestiem, lai atvērtu krūtis. Turiet šo pozīciju apmēram piecās elpa.
Tad soli atpakaļ uz leju vērstu suni un atkārtot trijstūri rada ar kreiso kāju uz priekšu.
3 Piespiežot plaukstas priekšu (Prasarita Padottanasana)
Pēc tam, kad esat veicis trijstūra otro pusi (iepriekš), iztaisnojiet abas kājas un paralēli kājām tā, lai jūs saskartos ar paklāja garo pusi. Iedurieties dziļi un izlocieties uz priekšu, ieejot prasarita padottanasana. Veikt jebkuru pozīciju rokā, kas jūtas labi. Iespējas ir turēt lielos pirkstus, potītes vai teļus; sajaucot rokas aiz muguras un iztaisnojot rokas, vai vienkārši pavelkot rokas uz grīdas.
4Garland Pose (Malasana)
Scoot jūsu kājām uz vidus līniju jūsu ķermeņa, līdz tie ir aptuveni divu pēdu attālumā. Pagrieziet savu pirkstu no ārpuses un salieciet ceļus uz ķermeņa stāvokli garlandes pozā. Ja tupēšana ir ļoti sarežģīta, ir pieejamas dažas iespējas, lai padarītu to pieejamāku. Ja jūsu papēži nestājas uz grīdas, uzvelciet segu un ievietojiet zem jūsu papēžiem, lai saņemtu atbalstu. Varat arī mēģināt bloķēt bloku zem slēpta, lai sēdētu. Ja jūs vēlētos ieiet gūžas krokās nedaudz vairāk, jūs varat klintis no vienas puses uz otru, lai jūsu svaru sāktu pirmajā kājā, un tad otru.
5 sēžas mugurkaula griešanās (Ardha Matsyendrasana)
Ļaujiet jūsu muca nāk uz grīdas un apsēsties. Novietojiet savu labo kāju ārpus jūsu kreisā augšstilba, lai sēdētu mugurkaula vērpjot. Ieelpot, lai pagarinātu mugurkaulu. Izskaloties, pagriezieties pa labi. Jūs varat nostiprināt labo ceļgalu ar kreiso elkoni vai pacelt kreiso elkoni ārpus labā ceļa, lai iegūtu vairāk vilces. Palieciet uz pieciem elpu, pieaugot augstai uz ieelpām un griežoties uz izelpas. Tad pārslēdziet kāju konfigurāciju, lai tās būtu vērstas uz otru pusi.
6 Pigeon Pose
Kāju, kas ir piespiests jūsu paklāja priekšā ardha matsyendrasna (augšpusē), jau ir pareizajā pozīcijā baložam, tāpēc pagrieziet savu otro kāju aiz jums, lai veiktu šo pāreju. Ja tas nedarbojas jūsu ķermenī, tad atveriet ceļu citā veidā, kas jums ir jēga.
Atkal ir vairākas iespējamās variācijas, lai pielāgotu šo pozu tam, ko jūsu organisms vēlas un var darīt. Pielāgojiet polsterējumu (piemēram, salocītu segu vai bloķējumu) zem jūsu muca, ja tas ir tālu no grīdas. Izmēģiniet priekšējo atloku pār priekšējo kāju. Ja šī pozīcija vienkārši nenotiek jūsu ķermenim, jūs varat padarīt acu par adatas pozu vai pat baložu krēslā, lai iegūtu būtībā tādu pašu striju. Pēc tam, kad jūs jūtaties pietiekami izstiepts pirmajā kājā, pārslēdziet malas, braucot pa četriem vai atpakaļ uz leju vērstu suni, ja vēlaties.
7Sphinx Pose
Pēc tam, kad abās pusēs ir baložu pusē (augšpusē), palieciet uz priekšu, ar apakšdelmiem uz grīdas. Čūska, kas atrodas uz priekšu atpakaļ, lai sasniegtu otru kāju. Tas ir jautri veids, kā nākt taisni sfinksā, bet, ja tas nedarbojas, vienkārši pavērsim ceļu uz vēderu citā veidā. Tas rada perfektu veidu, kā novērst ilgstošas dienas pavadīšanu, kas sēž pie datora. Pārliecinieties, ka stingri nospiežat apakšdelmās, kas palīdzēs jūsu pleciem atturēt no ausīm.
8Happy Baby (Ananda Balasana)
Pārvelciet uz muguras, lai sagatavotos laimīgu bērnu radīšanai. Apsēdieties ceļos uz krūtīm un satveriet kājas ārsienus, lai pievelciet ceļus pret savām iegriezieniem un spīdumiem, kas ir perpendikulāri grīdai. Jūs varat mazliet uzkāpt pusi uz malu, ja tas jūtos labi jūsu krustcelienā.
9Goddess Pose (Supta Baddha Konasana)
Novietojiet kājas atpakaļ uz paklājiņu, pieskaroties zālēm, un ļaujiet ceļgaliem atvērt abās pusēs. Piederumi (bloki vai segas) šeit var tikt izmantoti, lai atbalstītu ceļgalus, ja vēlaties. Ja jums šķiet, ka dievietei ir ļoti ērti, jūs varat beigt savu praksi šeit. Pretējā gadījumā jūs varat palikt 15 līdz 20 elpu, pirms pāriet uz savuana.
10Corpse Pose (Savasana)
Iztaisnojiet kājas, lai jūsu pēdējā relaksācija līķa pozā. Izmantojiet jebkuru no šīm savasana rekvizītēm, lai palīdzētu jums ērti nokļūt. Iespējams, vēlēsities iestatīt modinātāju piecas minūtes, lai jūs neziegtos. Tad grābiet gulēt mierīgā naktī.
