Veikt tādu pašu treniņu, dienu un dienu, reklāmu nauseam, nav vienkārši garlaicīgi, tas faktiski var īslaicīgi mainīt treniņa rezultātus. Cilvēka ķermenis nav domāts rīkoties kā ierīce montāžas līnijā, mehāniski izpildot tos pašus uzdevumus atkal un atkal; tas ir paredzēts stiept, pagriezt, griezties un virzīties visos virzienos, reaģējot uz pastāvīgi mainīgo ārējo vidi.
Tas ir tieši tāpēc, ka starpkultūru apmācība ir tik svarīga.
Kas ir savstarpējās apmācības treniņi?
Cross-training treniņi ir treniņi, kas pievieno dimensiju jūsu regulārajai rutīnai. Viņi palīdz apmācīt savu ķermeni tādā veidā, kā tas nav pieradis pie apmācību, lai izlīdzinātu muskuļu nelīdzsvarotību, stiprinātu iespējamos vājos punktus un samazinātu iespējamību pārkvalificēties vai pārmērīgu traumu. Cross-training treniņi nav īpašs laiks, per se, bet personificēta pieeja, lai līdzsvarotu savu tipisko treniņu, lai uzlabotu savu vispārējo piemērotību un atlētismu.
4 padomi, kā izvēlēties starppārbaudes treniņu
Tā kā pārrobežu treniņi nav "viens izmērs visiem", jums ir kritiski jādomā par tavu ierasto praksi, lai atrastu jums piemērotas starpkultūru nodarbības. Apsveriet šādus padomus, kā izvēlēties pārrobežu treniņu.
1. Pievienojiet papildu rutīnas Pamatojoties uz 5 sastāvdaļas Fitness
Ir pieci pamata sastāvdaļas fitnesa: muskuļu spēks, muskuļu izturība, sirds un asinsvadu izturību, elastību un ķermeņa sastāvu. Lielākā daļa treniņu ir izstrādāti, lai uzlabotu dažus no šiem komponentiem, taču tie var netikt mērķēti uz visiem. Piemēram, riteņbraukšana, braukšana un peldēšana ir brīnišķīgi pasākumi, lai uzlabotu kardiovaskulāro izturību, un tie zināmā mērā var arī paaugstināt muskuļu izturību. Tomēr tie nav labākie pasākumi muskuļu spēka vai elastības veidošanai, un tie var vai nevar palīdzēt ievērojami uzlabot ķermeņa sastāvu atkarībā no citiem kofaktoriem, piemēram, uzņemto pārtiku.
Kad jūs mēģināt izlasīt pārrobežu treniņu, ir ieteicams izvēlēties papildu rutīnu, kas vērsta uz vienu vai diviem no pieciem fitnesa komponentiem, par kuriem jūs vēl neesat koncentrējies. Piemēram, ja jums ir daudz darba, jūs varat sākt veidot muskuļu spēku vai uzlabot elastību. Tad jūsu pārrobežu treniņu treniņš varētu ietvert spēka apmācību un / vai jogu vairākas reizes nedēļā.
2. Mainīt savu ietekmi
Ir trīs galvenie ietekmes līmeņi, ar kuriem jūs iesaistās, īstenojot: liela ietekme, zema ietekme un ietekme. Neviens no tiem nav obligāti "labāks" nekā citi, viņiem visiem ir savas priekšrocības un trūkumi.
- Augstas iedarbības aktivitātes, piemēram, skriešana un lekt, ir lieliski piemērotas zemākas ķermeņa enerģijas attīstīšanai un spēcīgu kaulu veidošanai. Atkarībā no konteksta viņi ir arī brīnišķīgi, izstrādājot ar prasmēm saistītas fitnesa sastāvdaļas, tostarp līdzsvaru, koordināciju, veiklību un ātrumu. Negatīvie? Tie var būt grūti uz jūsu locītavām un mīkstajiem audiem, un, ja tie nav vērsti uzmanīgi un ar lielu uzmanību pievērst pienācīgai formai, tie var izraisīt pārmērīgu ievainojumu veidošanos.
- Zema trieciena aktivitātes, piemēram, pastaigas un spēka treniņi, kur vismaz viena kājām vienmēr ir saskarē ar zemi, ir efektīvas arī spēcīgu kaulu veidošanā, īpaši apakšējā ķermenī. Šīs darbības ir ļoti atšķirīgas kontekstā un nodomā, tādēļ tos var kombinēt ar kārtīgu treniņu rutīnu. Tomēr tie nav obligāti tikpat efektīvi, kā attīstīt ar prasmēm saistītas fitnesa sastāvdaļas, ieskaitot spēku, veiklību un ātrumu.
- Nav nekādu triecienu darbību, piemēram, peldēšana un velosipēdi, spiedienu no kauliem un locītavām, ievērojami samazinot iespējamību, ka jūsu zemākā ķermeņa locekļi zaudēs traumu. Tāpat tie bieži vien ir piemēroti personām, kas atgūstas no ievainojumiem, vai tiem, kas apmeklē ārkārtējas izturības pasākumus un nevēlas riskēt pārmērīgu traumu. Neskatoties uz to, ar ietekmi, kas nav saistīta ar ietekmi, nav tādu kaulu veidošanas priekšrocību, kas saistīti ar zemu vai lielu ietekmi.
Izvēloties treniņu no krustojuma, jūs, iespējams, vēlēsities pārslēgt treniņa ietekmi. Piemēram, ja jūs esat liels deju kardio treniņu ventilators, kas atrodas kaut kur no spektra starp zemu un augstu treniņu, iespējams, vēlēsities papildināt savu grafiku ar bezatbildīgu alternatīvu, piemēram, iekštelpu velosipēdu vai ūdens aerobiku . Tāpat, ja jūs esat liels peldējs, tas var būt laiks izkļūt no baseina un izmēģināt savu roku spēka apmācībā vai lekt virvēm.
3. Mainīt savu virzienu
Cilvēki pārvietojas trīs kustības plaknēs: sagitāls, frontālais un šķērsvirziens. Pārvietojoties katrā plaknē, ir jāiesaista dažādas muskuļu grupas, lai veiktu atsevišķas darbības kustīgajās locītavās. Ja jūs nepārtraukti pārvietojat vienā vietā – piemēram, skrējēji un riteņbraucēji diezgan daudz pārvietojas sagitālā plaknē virzienā uz priekšu un atpakaļ – jūs neņem vērā darbības un muskuļus, kas jāpārvietojas citās lidmašīnās. Laika gaitā tas var izraisīt muskuļu nelīdzsvarotību, kas var veicināt ievainojumus. Tā ir laba ideja izvēlēties starpstundu treniņus, kas pārtrauc jūsu kustības modeļus un liek jums veikt darbības dažādās kustības lidmašīnās. Lūk, kas jums jāzina:
- Sagittal Plane: Šī kustības plakne samazina neredzamo ceļu caur ķermeņa centru, dalot jūs ar kreiso un labo daļu. Kad jūs pārvietojat sagitāla plaknē, jūs iesaistās uz priekšu vai atpakaļ, kustībā, kas virzās paralēli šai plaknei. Braukšana, riteņbraukšana un bicepsu cirtas ir tikai daži vagonu piemēri, kas notiek sagitāla lidmašīnā.
- Frontālā plakne: frontālā plakne izcērt neredzamu līniju caur ķermeņa centru, sadalot jūs priekšpusē un aizmugurējās daļās. Kad jūs veicat vingrinājumus frontālā plaknē, jūs pārvietojat pāri uz otru pa ceļu, kas ir paralēla plaknei. Piemēram, riteņbraucēji un inline skating notiek frontālā plaknē. Patiesībā inline skating ir interesanta, jo tā prasa jūsu ekstremitāšu frontālo plaknes kustību, kamēr jūsu ķermenis pārvietojas sagitāla plaknē. Citi piemēri ir krūts insulta veikšana peldēšanā un trenažieru zālē.
- šķērsvirziena plakne: šķērsplakne samazina neredzamo līniju caur ķermeņa centru, sadalot jūs augšējā un apakšējā daļā. Runājot par darbībām, šķērsplakne ir visgrūtāk konceptualizēt, jo tā ietver rotācijas un griešanās kustības. Golfa nūjas vai beisbola nūjas vēziens ir skaidrs piemērs, kā pārvietoties šķērsplaknē, taču tie nav vienīgie. Darbības, tostarp boksa, dejas un jogas, bieži vien ietver rotāciju un griešanu, kā arī citi izteikti piemēri ir izturības mācību vingrinājumi, piemēram, koka karbonādes un romiešu izgriezumi.
Ja pārbaudīsiet savu parasto treniņu un atklāsit, ka gandrīz vienmēr strādājat vienā kustības plaknē, ir ieteicams cīnīties ar muskuļu nelīdzsvarotību, iekļaujot pārrobežu apmācības kārtību, kas veicina kustību vairākās lidmašīnās.
4. Vienkārši Izmēģiniet kaut ko jaunu
Kad esat iestrēdzis rutā, atkārtojot to pašu rutīnu mēnešiem beigās, jums nav pārdomāt savu pārrobežu treniņu plānu. Gandrīz jebkura jauna treniņa sistēma "šokā" jūsu sistēmu un atgādinās jums, ka esat ieguvuši daudz muskuļu, par kuriem esat ļoti nepievilcinājis. Izvēlieties darbību, kuru esat iemesta, lai izmēģinātu un sniegtu viņam vislabāko shot. Jūs to varat mīlēties, to var ienīst, bet dienas beigās tas nav īsti svarīgi. Svarīgi ir saglabāt ķermeņa uztveri, lai jūs turpinātu redzēt uzlabojumus jūsu fitnesa un veselības jomā.
Piemērs Cross-Training Workout Idejas
Ja jums ir nepieciešamas dažas idejas, lai iegūtu savas radošās sulas plūstošas, ņemiet vērā tālāk minēto.
- Ja esat Runner: Dalībnieki gūst labumu no izturības treniņiem, pamata treniņiem un elastīguma treniņiem, jo īpaši ar gurniem. Pievienojot ātras izturības apmācību rutīnas ikdienas darbiem, varat līdzsvarot muskuļu nelīdzsvarotību. Tā ir laba ideja arī katru nedēļu atstāt laiku stiepēšanai vai jogai.
- Ja tu esi jogs: joga ir pārsteidzošs elementiem elastīgumam, līdzsvaram, koordinēšanai un muskuļu izturībai, taču tas būtiski neuzlabos kardiovaskulāro izturību vai muskuļu spēku. Apsveriet iespēju pievienot ķēdes treniņu treniņu (kas apvieno izturības apmācību un kardio) pāris reizes nedēļā.
- Ja jūs esat spēka treneris: Tāpat kā tas, ka regulāri jāliek svari, ir arī svarīgi saglabāt elastīgumu un attīstīt kardiovaskulāro izturību. Pievienojiet 10 minūšu ilgu posmu pēc katra spēka apmācības treniņa un dienās, kad neesat trenažieru zāle. Apsveriet iespēju spēlēt sportu, piemēram, basketbolu, tenisu vai futbolu.
- Ja esat velosipēdists: riteņbraucējiem ir lieliski zemāka ķermeņa izturība un izturība, kā arī sirds un plaušu veselība, bet viņiem var nebūt izdevīgākas treniņu iespējas ar lielāku ietekmi. Mēģiniet pievienot augšējo ķermeņa izturības apmācību rutīnas dienas, kad jūs hit velosipēdu, un jūsu atpūtas dienas, ietver pārgājienu vai klinšu kāpšana.
- Ja tu esi peldējs: Tāpat kā velosipēds, peldēšana nodrošina zvaigžņu kardiovaskulārus uzlabojumus un muskuļu izturību, bet tas nesasniegs ievērojamu muskuļu spēka vai kaulu blīvuma pieaugumu. Ja jūs neesat peldbaseinā, pievienojiet savai kārtībai boot camp klasi, lai izmantotu priekšrocības, ko iegūst no zemas vai augsta trieciena izturības treniņa.
Kad ir jāpārslēdz lieta uz augšu
Ir laba ideja pielāgot savu izmantot rutīnu apmēram reizi mēnesī. Tas nenozīmē, ka jums katru mēnesi ir jāizmēģina pilnīgi jauns apmācības treniņš, taču tas nozīmētu, ka regulāri jāveic izmaiņas treniņu biežumā, intensitātē, laika vai veida. Ja jūs patiešām mīlēsit krustošanas apmācību, tas var nozīmēt tikai to, ka katru nedēļu pievienojiet vēl vienu treniņu savam grafikam, vai arī tas var nozīmēt, ka jūs pielāgojat savu krustpunktu apmācību īsākā un intensīvākā programmā. Svarīgi ir regulāri mainīt lietas, pat nelielos veidos, lai maksimāli palielinātu fiziskos pielāgojumus un uzlabojumus.
Vārds no Verywell
Trīs mācību treniņu priekšmets var šķist neskaidri, jo nav grūti un ātri programma, kas attiecas uz visiem. Tā vietā, lai uzsvērtu detaļas, mēģiniet katru nedēļu no sava iecienītākās rutīnas veikt divus vai četrus treniņus, pēc tam pievienojiet vienu vai divas pilnīgi atšķirīgas aktivitātes sesijas. Reizi mēnesī veiciet dažas izmaiņas. Tas tiešām ir tik vienkārši.
