Lēciena virve var būt viens no visrentablākajiem veidiem, kā pievienot augsta intensitāte sirds un asinsvadu veselībai jūsu treniņu rutīnas. Ja jūs vēlaties lētu un efektīvu treniņu, lēciena virve varētu būt galvenā fitnesa aprīkojuma "vajag". Veiksmīgi pabeidzot, lecošo virvi var uzlabot kardiovaskulāro vingrumu, uzlabot līdzsvaru un veiklību, palielināt muskuļu spēku un izturību, kā arī sadedzināt kalorijas.
Personīgi es izmantoju lēcienu manu intervāla apmācības laikā, lai saglabātu savu sirdsdarbības ātrumu un ļauju maniem muskuļiem atpūsties starp svara pacelšanas intervāliem. Ceļojot un vienkārši apvienojot to ar vienkāršiem ķermeņa svariem, man ir droša un pārnēsājama fiziskā aktivitāte ikvienā vietā, kur beidzas.
3 Ieguvumi no lēciena virves
Jūs varat domāt, ka lēciena virve ir vienkārši bērnības rotaļlieta, bet lecama virve ir vidēja ietekmes vingrinājums ar daudziem ieguvumiem:
- uzlabo līdzsvaru, agility un koordināciju
lēciena virves treniņus sākotnēji darīja boksa sporta zālēs. Bokseri joprojām izmanto virvju lekt, lai izveidotu izturību un kāju ātrumu. Dažādos pēdu kustības modeļos tie izmanto pieprasījumu pēc koordinācijas, veiklības un ātru refleksu. Dažas no šīm variācijām ietver vienu kāju lecināšanu un dubultu apakšgrupu (katram lēkājam, jūs vērpjot virvi aptuveni divas reizes), lai pievienotu grūtības. - Augsta kaloriju degviela
Atkarībā no jūsu prasmju līmeņa un lekt cenas, jūs varat dedzināt no 10 līdz 15 kalorijām minūtē, lecot virvi. Ātrāki virvju džemperi var sadedzināt kalorijas ar ātrumu, kas līdzīgs skriešanai.
- Veido Fitness Fast
Rope lekt var būt prasīga, un tas ir lielisks papildus intervāla apmācību vai pārrobežu apmācības rutīnas. Apsveriet iespēju pievienot virvju lekt 30 līdz 90 sekundes starp citiem vingrošanas komplektiem. Viena ideja ir izmantot virvju lekt pēc katra svara pacelšanas komplekta vai citas ķēdes nodarbības. Tas rada efektīvu veselu ķermeņa treniņu, kas vienā sesijā ietver gan kardiovaskulāro izturību, gan muskuļu spēku.
Piesardzības pasākumi Lēkmeņu virvēm
Ja Jums ir augsts asinsspiediens, lēkšana ar virvēm var nebūt jums labākā vingruma izvēle. Pacelšanās lejup pa rokai var samazināt asins plūsmu atpakaļ sirdī, kas var vēl vairāk palielināt asinsspiedienu. Ja Jums ir hipertensija, apspriediet ar lēcienu virvi ar ārstu pirms lietošanas sākšanas.
Virves lekt: Darba sākšana
Domājat, ka esat gatavs to darīt? Šeit ir pamatinformācija par to, kas jums jāzina un jādara:
1. Izvēlieties lēcienu
Pārnēsāšanas virves ir pieejamas visdažādākajos materiālos un ar visdažādākajām augsto tehnoloģiju rokturiem. Daži no šiem materiāliem palīdz lēkšanas virvēm pagriezties ātrāk ar vienmērīgu kustību; dažām opcijām pat ir pagriežas darbības starp vadiem un rokturiem. Pērciet virvi būtu ērti turēt un vienmērīgi griezties.
svērtie lēkšanas virves var palīdzēt attīstīt ķermeņa augšdaļas muskuļu tonusu un izturību. Šīs virves nav paredzētas iesācējiem, un tie nav nepieciešami tiem, kas vēlas agility treniņu. Ja jūs iegādājaties svērto virvi, pārliecinieties, vai svars ir virvē, nevis rokturī, lai izvairītos no plaukstas, elkoņu un plecu sasprindzināšanas.
Izmērējiet savu lēcienu virvi, stāvot uz virves centra un velkot rokturus pa savām malām. Iesācējiem rokturiem vajadzētu tikai sasniegt jūsu paduses.
Kad jūs kļūstat kvalificētāki un piemēroti, jūs varat saīsināt savu lēcienu virvi. Īsāka virve kļūs ātrāka, liekot jums lēkt vairāk.
2. Lēciena virves tehnika
Tāpat kā ar jebkuru treniņu, izmantojot pareizu tehniku, tiek nodrošināta drošāka un efektīvāka treniņa.
- labas lekt formas ietver turēt jūsu pleciem atvieglinātas un elkoņus un nedaudz saliekti.
- Jums vajadzētu būt ļoti maz ķermeņa augšdaļas kustībām.
- Lielākā daļa pagrieziena jaudas un kustības vajadzētu būt no jūsu plaukstas, nevis jūsu rokas.
- Lēkdamies, jūsu ceļgali nedaudz saliekti. Atlaidiet klusi uz augšu un uz leju pirkstiem. Jūsu kājām jāatstāj no grīdas tik tālu, lai virve varētu nokļūt zemāk.
- Tīri zemi uz kājām, lai izvairītos no ceļa traumām.
- Nepārlēkt augstumā vai grūti nogriezties.
- Izmantojiet lekt virsmu, kas ir gluda, bez šķēršļiem un piedošanu. Vislabāk ir koks, sporta laukums vai gumijots paklājiņš. Nekad nepārkāpt betonā.
- Ir pacietība un sāciet lēnām.
3. Uzsildiet pirms lecēju virves
Pirms sākt lēkt ropingu, veiciet maigu 5 līdz 10 minūšu uzsildīšanu. Tas var ietvert staigāšanu vai skriešanu, vai pat lēnu tempveida virvju lekt.
4. Pakāpeniski palieliniet laiku un intensitāti.
Lēkšanas virves var būt samērā intensīva, augsta līmeņa vingrinājumi. Noteikti sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet. Jūsu pirmās nedēļas beigās varat izmēģināt aptuveni 3, 30 sekundes. Atkarībā no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa, tev nejutīsies nekādu vai nelielu sāpīgumu teļu muskuļos. Tas var palīdzēt jums noteikt, cik daudz jādara nākamajā lēciena sesijā. Pabeidziet vairāku nedēļu laikā veikto komplektu skaitu vai ilgumu, par kuru tos veicat, līdz jūs strādājat apmēram desmit minūtes pēc nepārtrauktās virves lecošanas.
izstiepšanās pēc lekt virves
laba atdzišana un stiepšanās sesija pēc lekt virvi ir noderīga, lai pakāpeniski samazinātu sirdsdarbības ātrumu un atslābinātu muskuļus. Viena no ieteicamajām vietām pēc lecēju virves sesijas ir stāvoša teļa stadija.
šūpuļvētra paraugu treniņi
virves lekt ir sports, un ir dažādas treniņu variācijas. Šeit ir dažas no populārākajām kombinācijām:
- Dubultkāju lecējs – Tas ir galvenais lēciens. Abas pēdas nedaudz pacelšanās no zemes un izkrauj kopā.
- Alternatīvā pēdu lēciens – Tas izmanto izlaižot pakāpiena veidu, un pēc tam, kad katrs virves vērpjas, jūs pametat vienu kāju.
- skriešanas solis – neliels jogs ir iekļauts, kad lec pār virvi.
- Augsts solis – mērens temps ar augstu ceļgala pacelšanu palielinās intensitāti.
- Cross step – Kamēr gaisā lēkāšanas posmā, šķērsojiet jūsu apakšējās kājas un zeme ar kājām šķērsoti. Turpiniet pārslēgties ar katru lēcienu.
- Puse uz otru – Pavadošās piestāšanas vietas no kreisās puses uz labo pusi.
Ja jūs interesē sporta specifisko mācību leņķu saraksts un apraksti, es iesaku atsaukties uz Buddy Lee sporta specifiskajiem lēciena apmācības paņēmieniem. Ir pieejama arī šo metožu grāmata "Buddy Lee’s Jump Rope Training".
