Mēs visi esam vainīgi sēžot pārāk daudz stundu dienā. Tā kā televizori un datoru ekrāni piesaista mūs kā liesmas liesmai, mēs esam lēnām kļuvuši mazāk aktīvi un sēdi. Kad mēs ņemam vērā visas darbības, kas veido tipisku dienu, mēs saprotam, ka lielākā daļa no mūsu laika tiek pavadīta sēžot. Mēs parasti sagaidām, kamēr mēs ēdam, sēdējam automašīnā vai vilcienā, kā mēs pārvietojamies uz priekšu un atpakaļ uz darbu un no darba, sēdēt biroja galda krēslā un mājās sēdēt uz dīvāna vai sēdēt uz mūsu datoriem.
Ja mēs gadāsim iziet nedēļas nogalē, parasti mēs dažreiz stundās sagaidām sēdi bārā, restorānā vai kinoteātrī. Mēs to neapzinām, bet sēde ir viena no sliktākajām lietām, ko mēs varam darīt mūsu ķermeņiem.
Lielākā daļa cilvēku pavada pārāk daudz laika, lai sēdētu un nepietiek laika, kad viņi ir aktīvi un pārvietojas. Tas noved pie mazkustīga dzīvesveida, kurā visas dienas garumā tiek veiktas nedaudz fiziskas aktivitātes. Lai nodrošinātu optimālu veselību, jūsu organismam ir jātērē diezgan daudz laika, aktīvi pārvietojoties visu dienu. Daudz svarīgāk ir iesaistīties nelielos pārvietošanās apjomos visu dienu, nevis saglabāt visu savu enerģiju vienam treniņam. Vienkāršs veids, kā palielināt kopējo fizisko aktivitāti, ir veikt viegli zemas intensitātes fiziskās aktivitātes visas dienas garumā vai aktivitātēs, kuras jūs varat pavadīt ilgstoši.
Typical Daily Activity
Apskatīsim tipisku dienu.
Pēc pamošanās pēkšņi jūs varat strādāt 30 līdz 45 minūtes, kas ir lieliski piemērots jūsu vispārējai veselībai. Tad jūs braucat strādāt, kur visticamāk sēds pie sava galda un strādās pie sava datora 4 stundas tieši pirms pārtraukuma ēst pusdienas. Pēc pusdienām jūs atrodaties pie sava galda, ar datora darbu apgrūtina vēl vismaz 4 stundas.
Tiklīdz darba diena ir beigusies, jūs braucat mājās ar skriešanās stundu satiksmi, ēst vakariņas un atpūsties, skatoties televizoru, sērfojot internetā vai lasot grāmatu dažas stundas pirms gulētiešanas. Kopumā jūs sēdējat automašīnā, sēdējat pie sava galda, sēdējat, kamēr jūs ēdat, sēdējat uz dīvāna mājās un iestatāt, kad gulējat. Tas ir daudz sēžu un bezdarbības.
Pat ja jūs strādājat 30 minūtes dienā, vai jūs saprotat, ka jūs joprojām esat sēdošs pārējiem 98% no visas dienas? 30 minūtes ir tikai 2% no dienas, kas ir ļoti mazs laiks, lai veltītu vienu no svarīgākajiem faktoriem jūsu veselībai: fiziskās aktivitātes. Noteikti ir svarīgi, lai vismaz ik dienas veiktu 30 minūšu treniņus, taču ar to nepietiek, lai novērstu lielāko daļu no jūsu sēdes un mazkustīga dzīvesveida sekām.
Nabadzīgā dzīvesveida ietekme uz veselību
Nabadzīgā dzīvesveida sekas ietver lēnāku metabolismu, posturālās problēmas, muskuļu un skeleta sāpes, paaugstinātu hronisko slimību risku, tostarp 2. tipa diabētu, sirdslēkmi, insultu, palielinātu vēža izraisītās mirstības risku, kognitīvo samazināšanos, samazināšanos liesa muskuļa, kaulu zudums, depresija, svara pieaugums, novājināta imūnsistēma un slikta barības vielu absorbcija.
Fiziskās bezdarbības periodos jūsu organismā ir ļoti spēcīgs bioloģiskais process. Šis process ietver reakcijas, kas palīdz noārdīt taukus un piegādāt šo tauku barības vielas dažādiem audiem, muskuļiem un orgāniem, ieskaitot jūsu sirdi, un to regulē ferments, ko sauc par lipoproteīna lipāzi. Šo fermentu veido jūsu skeleta muskuļi un taukaudi. Tas iznīcina triglicerīdus (taukus), lai tos varētu absorbēt audu un dažādu orgānu, tostarp sirds, šūnās. Lipoproteīna lipāze gandrīz pilnībā tiek nomākta skeleta muskuļos, kad organisms iziet laiku bez fiziskas aktivitātes, piemēram, ilgstoša sēde.
Šis lipoproteīnu lipāzes trūkums rada nopietnas problēmas organismam. Šūnu līmenī jums ir nepieciešami lipīdi (tauki) enerģijas ražošanai un jūsu šūnu un jūsu orgānu strukturālajai atjaunošanai. Ilgstoši fiziskās bezdarbības periodi no šo uzturvielu šūnām nomirt ar zemu lipoproteīna lipāzes līmeni. Ņemot to vērā, mēs varam redzēt, cik svarīgi ir saglabāt kustību visu dienu. Tas, kāpēc vienīgi 30 minūšu ilga fizisko aktivitāšu pārsprāgšana nav pietiekama, lai mazinātu nabadzīgā dzīvesveida ietekmi uz atlikušo 98% no jūsu dienas.
Jauna smēķēšana
Sēdi sauc par "jauno smēķēšanu", jo tas palielina risku saslimt ar diabētu, sirds slimībām un dažiem vēža veidiem, ieskaitot resnās zarnas vēzi, endometrija vēzi, krūts un plaušu vēzi, kā arī citas veselības problēmas. Sēdēt tikai divas stundas taisni ir pat pietiekami, lai sāktu palielināt savu risku šiem apstākļiem.
Fiziskā aktivitāte ir tik svarīga jūsu ķermenim, jo tā novērš insulīna rezistenci, kas izraisa 2. tipa cukura diabētu, samazina daudzu vēža risku, palīdz samazināt izziņas samazināšanās risku un demenci, mazina sirdslēkmes un insulta risku, novērš kaulu zudumu, palielina liesa muskuļu audu un palīdz cīnīties ar depresiju un svara pieaugumu. Par laimi, daudzos veidos ir iekļauta veselība un piemērotība ikdienas darbībām, kamēr jūs joprojām saņemat savu darbu.
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā ilgstoši pavadīt laiku sēžam, ir veikt regulārus pārtraukumus. Katrā pārtraukumā tavam mērķim vajadzētu vienkārši pacelt un pārvietoties. Ir pierādīts, ka, pārtraucot mazuļa laika periodu tikai ar vienu soli, tiek panākts veselīgāks jostas apkārtmērs, cukura līmenis asinīs, ķermeņa masas indekss (ĶMI) un triglicerīdu un holesterīna līmenis, nekā cilvēki, kuri šos mazos darbības pārtraukumi.
Kā palielināt savu kustību?
Šeit ir 6 vienkārši veidi, kā palielināt savu kustību visā parasti sliktajā dienā:
1. Plānojiet 10 minūšu pārtraukumus vienā un tajā pašā laikā katru dienu un veltējiet to darbībai pēc jūsu izvēles.
2. Pārvietot tālāk no sava darba vai jebkurā vietā, kur braucat.
3. Paņemiet kāpnes, nevis liftu.
4. Pārvietoties, piecelties un izstiepties dažas minūtes katras stundas laikā. Jūs varat vienkārši važināties apkārt, veikt dažus soļus uz priekšu un atpakaļ vai ieiet vietā.
5. Piecelties, kad runājat pa tālruni.
6. Nomainiet galdu ar stāvošu galdu un / vai nomainiet galda krēslu ar stabilitātes lodi. Stabilitātes bumbas var palīdzēt stiprināt savu kodolu, uzlabojot līdzsvaru un elastību.
Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas pavada vairāk laika, sēžot pie savām automašīnām, galdiem un datora un televīzijas priekšā, ir lielākas izredzes mirst no sirds slimībām. Neskatoties uz parastajiem vingrinājumiem, cilvēki, kas ir nomākti 23 stundas nedēļā, par sliktu mirst par sirds slimībām ir par 64% lielāki nekā cilvēki, kas ir mazkustīgi mazāk nekā 11 stundas nedēļā. Ja cilvēki ilgstoši sēžas vai noliecas, to metabolisms arī palēninās, jo galvenie muskuļi organismā nepārvietojas. Būtībā ilgstoša sēde sūta ķermeni mini-izslēgšanas fāzē. Labākais antidots maznodrošinātajam dzīvesveidam ir fiziskās aktivitātes. Lai izjauktu ilgāku sēdes laiku, ir svarīgi veikt daudzus mini pārtraukumus visas dienas garumā.
Problēmas ar stādījumiem
Lai jūsu ķermenis optimāli strādātu, jūsu locītavām jābūt pareizi saskaņotām, nevajadzīgi saspiežot spēkus, radot problēmas. Ja vien jūs nevēlaties sasniegt Notre Dame izskatu, jums vairs nav jāapēdina galds vai dators visu dienu. Jo vairāk laika, kad jūs pavadīt pārspīlēti un slikti sēdošs stāvoklis, jo labāk jūsu ķermenis spēj uzturēt nostiprināto stāvokli pat pēc tam, kad piecelties no krēsla. Apskatiet cilvēka mugurkaulu, kas daudzus gadus ir strādājusi pie rakstāmgalda, un tai nav īpaši aktīva dzīvesveida. Ja jūs vērot viņu gājienu, jūs, iespējams, redzēsiet, cik grūti ir, lai šī persona taisni piecelties un iztaisnotu savu kaklu un mugurkaulu.
Sēklinieku dzīvesveids rada problēmas ar stāju, jo ķermenim ir jāpielāgojas nedēļai, krēslā, saglabājot stingru un vēl ilgu laiku. Daži cilvēki attīstās sāpes mugurā pārmērīgas arkas dēļ muguras rajonā, radot posturālu deformācijas modeli to mugurkaula jostas daļā (muguras lejas daļā), iegurņa joslā un gūžas locītavās. Šis izkropļojumu modelis var arī mainīt noteiktu muskuļu garumu. Pēc neilga laika sēdes laikā gūžas locītavas kompleksa muskuļi kļūst bloķēti saīsinātā stāvoklī. Laika gaitā iestāde koriģē, saīsinot šos muskuļus, un padarot tos jūtami saspringtus, kas stiepjas no iegurņa un jostas daļas mugurkaula taisnā stāvoklī un paplašina gurnus atpakaļ.
Tā rezultātā gūžas locītavas kompleksa (gluteus maximus) pretējā muskuļu grupai ir aktivācijas, spēka un funkcijas samazināšanās. Cieto gūžas locītavas un vājo gluteus muskuļu kombinācija galu galā noved pie muguras sāpēm. Labs uzdevums, lai novērstu problēmu, ir gulēt uz muguras ar savelktiem ceļiem, kājām stāvot uz grīdas un veikt aizmugurējo tiltu, kur jūs izspiedat plecus un nospiediet no papēžiem, lai izvilktu savu ķermeni no grīdas, kamēr saspiežot muguru. Lēnām paceliet un lēnām nolaidiet, saspiežot muskuļus jūsu aizmugurē un jūsu kodolā, lai novērstu sēžas ietekmi uz jūsu stāju. Veiciet 1 līdz 2 komplektu aizmugures tiltus no 10-15 atkārtojumiem vienā komplektā, katru dienu. Sirdsdarbības stiprināšana ar tiltiem ir lielisks veids, kā uzlabot stāju un cīnīties muguras sāpēm.
Vissvarīgākais fakts, ka ņemt prom no šī raksta, ir tas, ka fiziskā aktivitāte ir ļoti svarīga. Faktiski, pieņemsim to par soli tālāk un aicinām fiziskās aktivitātes "Jauniešu strūklaku". Jo vairāk jūs pārvietosities, jo veselīgāks jums būs. Dariet visu iespējamo, lai visu dienu pārtrauktu mazu laiku un pārvietotos, lai uzlabotu savu veselību un to, kā jūtaties. Vislabākais veids, kā izvairīties no mazkustīga dzīvesveida, ir padarīt mall kustības apjomu visu dienu, lai jūsu ķermenis nekad netiktu pavadījis pārāk daudz laika sēdus stāvoklī.
Par autoru – Jay Cardiello ir Veselības stratēģis, Slavenības treneris un "No Diet Plan" autors. Lai iegūtu fitnesa padomus, jaunumus un receptes, apmeklējiet Jay tīmekļa vietni Jcardio.com.
