apsveicam ar savu lēmumu apmācīt savu pirmo maratoni! Šis mācību grafiks (skat. Tabulu zemāk) ir ideāli piemērots iesācēju skrējējam un pirmo reizi maratonim, kura mērķis ir pabeigt 26,2 jūdžu sacensības. Lai sāktu šo iesācēju maratona treniņu grafiku, jums vajadzētu būt braukt vismaz sešus mēnešus, un tam vajadzētu būt no 12-15 jūdzēm uz nedēļu.
Apmācības par maratonu ir milzīgas pūles, tāpēc ir labi rūpīgi domāt par to, kas ir saistīts ar apmācību. (Skatīt: "Vai es esmu gatavs apmācīt un vadīt maratonu?")
Ja turpmāk norādītais grafiks šķiet pārāk vienkāršs, izmēģiniet šo uzlaboto sākuma maratonu grafiku vai izskatiet vēl citas maratona apmācības grafikus citām iespējām.
Ja jums vēl nav fiziskas, apmeklējiet ārstu medicīniskās izmeklēšanas nolūkos, lai apmācītu maratonu.
Darba sākšana ar apmācības grafiku
Šeit ir ko sagaidīt katru nedēļu jūsu maratona treniņu laikā:
Pirmdienās: Lielākā daļa pirmdienās ir atpūtas dienas. Atpūta ir kritiska jūsu atveseļošanās un traumu novēršanas centieniem, tāpēc neignorējiet atpūtas dienas.
otrdienās un ceturtdienās: pēc iesildīšanās, brauciet mērenā tempā (nedaudz ātrāk nekā jūsu ilgstošais temps) par norādīto nobraukumu. Atdziest un stiept pēc jūsu palaišanas.
trešdienās un piektdienās: veiciet pārrobežu treniņu (DT) aktivitātes (riteņbraukšana, peldēšana, eliptiskais treneris utt.) Ar vieglu un vidēju piepūli 30 līdz 45 minūtes.
Ir arī izdevīgi veikt vispārējo ķermeņa spēka apmācību vismaz reizi nedēļā. Ja piektdienai jūtaties ļoti gausa vai iekaisusi, atvaļiniet dienu. Svarīgi, lai jūs sajūtu spēcīgu par savu sestdienu ilgtermiņā.
sestdienās: Šī ir diena, kurā ilgst lēni braukt pa ceļu. Izpildiet norādīto nobraukumu viegli, sarunu tempā.
izmantojiet savu elpošanu kā ceļvedi. Jums vajadzētu spēt ērti elpot un ērti runāt pilnos teikumos laikā, kad tas notiek.
svētdienās: Šī ir aktīva atveseļošanās diena. Jūsu īsajam braucienam jābūt ļoti vienkāršam (EZ), ērti, lai uzlabotu muskuļus.
Piezīme. Varat mainīt dienas, lai pielāgotu savu grafiku. Vienkārši pārliecinieties, ka divas dienas pēc kārtas neveic divus tiešus intensīvus vai ilgstošus treniņus.
iesācēju maratona apmācības grafiks
| nedēļa | pirmdiena | otrdiena | trešdiena | ceturtdiena | piektdiena | svētdiena | svētdiena |
| 1 | atpūta | 3 mi | CT | 3 mi | atpūtai | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | atpūta | 3 jūdzes | atpūta | 3 mi | CT vai atpūtas | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | atpūta | 3 mi | CT | 4 mi | CT vai atpūtas | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | atpūtai | 3 mi | atpūta | 4 mi | CT vai atpūta | 4 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Atpūtas | 4 mi | CT | 4 mi | CT vai atpūtas | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Atpūtas | 4 mil | CT | 4 mi | CT vai Atpūta | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Atpūtas | 4 mi | CT | 4 mi | CT vai atpūtas | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Atpūtas | 4 mi | CT | 4 mi | CT vai atpūta | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Atpūtas | 4 mi | CT | 4 mi | CT vai atpūtas | 12 mi | Atpūtas |
| 10 | 4 mi EZ | 4 mi | Atpūtas | 4 mi | CT vai atpūtas | 10 mi | 3 mi EZ |
| 11 | atpūta | 4 mi | CT | 4 mi | CT vai atpūtas | 14 mi | 3 mi EZ |
| 12 | atpūta 5 mi | CT | 5 mi | CT vai atpūtas | 10 mi | 3 mi EZ | 13 |
| Atpūtas | 4 mi | CT | 5 mi | CT vai atpūtas | 16 mi | 3 mi EZ | 14 |
| Atpūtas | 4 mi | CT | 5 mi | CT vai atpūta | 12 mi | 3 mi EZ | 15 |
| Atpūtas | 4 mi | CT | 5 mi | CT vai atpūtas | 18 mi | Atpūtas | 16 |
| 3 mi EZ | 5 mi | Atpūtas | 6 mi | CT vai atpūta | 12 mi | 3 mi EZ | 17 |
| Atpūtas | 4 mi | CT | 6 mi | CT vai Atpūtas | 20 mi | 3 mi EZ | 18 |
| Atpūtas | 4 mi | CT | 4 mi | CT vai Atpūtas | 12 mi | 3 mi EZ | 19 |
| Atpūtas | 3 mi | 20 minūtes | 3 mi | CT vai atpūtas | 8 mi | 3 mi EZ | 20 |
| Atpūtas | 2 mi | 20 minūtes | atpūtas diena | 20 minūtes | sacīkstes diena! | atpūtas diena! | Bieži uzdotie jautājumi par maratona apmācību |
Kad man vajadzētu nomainīt manu apavi?
- Vai man vajadzētu palaist pusmaratonu pirms pilna maratona skriešanas?
- Cik ilgs laiks notiks, lai palaistu maratonu?
- Kad ir labi, lai palaist cauri sāpēm?
- Vai man vajadzētu ēst pirms skriešanas vai sacīkstes?
- Vai labāk ir palaist ārā vai skrejceliņā?
- Ko darīt, ja man ir jāpārtrauc mācības?
- Vai man vajadzētu dzert sporta dzērienus mana veikšanas laikā?
- Vai man vajag ēst laikā, kad mans darbojas?
- Kā es nespēju nogalināt visu laiku?
- Kā es varu izvairīties no hitting sienas?
- Kā es varu izvairīties no muskuļu krampjiem?
- Kāpēc mans ilgākais palaist 20 minūtes?
- Kā es varu izvairīties no apstāšanās vannas istaba laikā darbojas?
- Kā pazemināt pirms maratona
- Race Day padomi
Ko darīt dienu pirms maratona
- Padomi, kā rīkoties ar pirmssacīkstes jitters
- 5 Rookie Maratona kļūdas, lai izvairītos no
- Garīgās padomi, lai Get Through Races
- Kā veikt ūdens no hidratācijas Apstājas
- Ceļu sacīkšu etiķete Padomi
- Kopējās sacīkšu kļūdas
- Kā novērtēt savu maratona laiku
- Sākuma līnijas padomi
- Psihiskie padomi, lai vadītu maratonu
- Kā rīkoties ar ļaudīm pie sacīkstēm
- Maratona rīta konsultācijas
- Kā lietot Porta-Potties sacīkstes dienā
