Ilgtermiņā ir svarīga maratona apmācības daļa. Jūsu ilgstošais ir jūsu ilgākais nedēļas laiks, un tas jādara sarunu tempā, parasti apmēram 70-75% no max HR. Lielākā daļa maratonu, kas mācās, ir 20 jūdžu garumā.
Šeit ir daži padomi, lai pārliecinātos, ka jūsu ilgstošie braucieni palīdz sagatavot jūs pareizi jūsu maratonam, tāpēc jūs esat gatavs un pārliecināts par sacīkstes dienu.
1 Eksperiments ar drēbēm un pārtikas produktiem
Ievērojiet, ka jūsu ilgstošais maratonam ir "kleita". Jūs vēlaties izmēģināt dažādus pārtikas produktus, piemēram, enerģētikas želejas un košļāt, un redzēt, kas jums vislabāk darbojas. Arī mēģiniet izdomāt, kādas drēbes jūtas visērtāk, lai jūs varētu sākt plānot savu maratona apģērbu. Jūs nevēlaties izmēģināt kaut ko jaunu maratona sacīkstes dienā.
2Take to viegli dienu pirms
Pārliecinieties, ka jūs saņemat daudz atpūtu naktī iepriekš, cenšoties astoņas stundas gulēt. Pirms dienas vai divām dienām pirms ilgstošas darbības ir jābūt pilnīgai atpūtas dienai. Ja jūs braucat jau iepriekšējā dienā, tam jābūt vieglam vadam vai treniņam.
Vairāk: Vai atpūtas dienas ir nepieciešamas skrējējiem?
3 Pirms sākt sākt un dzert kaut ko pirms
Pirms sākt skriešanu, jums vajadzētu ēst nelielu maltīti apmēram 1 1/2 līdz 2 stundas. Izvēlieties kaut ko ar augstu ogļhidrātu saturu un zemāku tauku, šķiedrvielu un olbaltumvielu. Daži labi pirms treniņa degvielas piemēri: bagelis ar zemesriekstu sviestu; banānu un enerģijas baru; vai aukstas graudzāles bļoda ar pienu. Palieciet prom no bagātīgiem, ļoti taukainiem vai augsta šķiedrvielu pārtikas produktiem, jo tie var izraisīt kuņģa-zarnu trakta briesmu.
Vairāk: vislabākie un vissliktākie pārtikas produkti
4Hydrate un ēst pareizi Vadot līdz palaist
Divas dienas pirms jūsu ilgtermiņa (un jūsu maratona) būtu augstas carb dienas. Jums jāpārliecinās, ka jūs palielinaiet diētai ogļhidrātu procentus, nevis kopējās kalorijas. Carbo-iekraušana nenozīmē, ka jums vajadzētu ēst trīs makaronu plāksnes uz vakariņām! Mērķējiet vismaz 65% kaloriju no ogļhidrātiem šajās dienās. Joprojām var būt olbaltumvielu, bet, piemēram, vistas rīsiem vietā ir rīsi ar vistu. Dzert daudz ūdens un bezalkoholisko šķidrumu. Alkohols ne tikai dehidrē jūs, bet tas var arī liegt jums labu miegu.
Vairāk: Ko man vajadzētu ēst un dzert pirms ilgstošas darbības?
5Do jūsu ilgi darbojas tajā pašā laikā, kad jūsu maratons
Pārliecinieties, ka jūs veicat kādu no saviem ilgajiem braucieniem tajā pašā dienas laikā, ka faktiskais maratons notiks, lai iepazīstinātu sevi ar to, ka tajā laikā darbojas. Jūs arī izstrādāsiet pirmssacīkstes rutīnu, ko varēsiet paveikt maratona dienā.
6Don’t Overdo Mileage
Atpūtas maratoniem, vairāk nekā 20 jūdžu braukšanas risks pārsniedz iespējamos ieguvumus. Jums noteikti nevajadzētu palaist 26,2 jūdzes kā mācību treniņu, lai pārliecinātos, vai jūs varat pabeigt maratonu.
Vairāk: Kāpēc ir 20 Miles Mana Longest Training Run?
7 Prakses garīgās stratēģijas
Veikt ilgtermiņa kā iespēju strādāt ar visām garīgajām stratēģijām, kas jums palīdzēs ar jūsu maratona palīdzību. Mēģiniet izmantot tēlus, vizualizāciju un pašpārrunas, lai attīstītu garīgo stingrību.
Vairāk:
- Padomi, kā padarīt jūsu ilgu darbu vieglāku
- Kā izklaidēt sevi, strādājot
8 Nogurini savus kājus tieši tad, kad esat pabeidzis
Vai pēc stiepes pagrieziet kādu stiepi un, ja jūs to varat panest, uzņemiet ledus vannu, lai samazinātu muskuļu daudzumu sāpīgums un nogurums. Vēlāk dienā, tādēļ dažas kājām vai viegli velosipēdu, lai atbrīvotu jūsu kājas.
