Šī uzlabotā augstas intensitātes intervāla treniņš ir ideāls, lai sadedzinātu papildu kalorijas, lai atbrīvotos no spītīgas menopauzes svara pieauguma. Šajā treniņā tiek veiktas 4 intensīvas vai anaerobi vingrinājumi 40 sekunžu laikā, kam seko 20 atpūtas sekundes, atkārtojot to divas reizes. Šis treniņš ir vispiemērotākais uzlabotajiem trenažieriem, kuri ir apmierināti ar intensīvu treniņu. Izvēlieties vienu Iestatīt īsākam treniņam vai pabeidziet visus četrus intensīvus 35 minūšu treniņus.
Piesardzības pasākumi
Pirms šī treniņa mēģināt izskatīt ārstu, ja Jums ir kādas traumas, slimības vai citi apstākļi.
nepieciešamā aprīkojuma
soli vai platformu
kā
- pabeigt vingrinājumus katrā komplektā, veicot katru 40 sekundes, atpūšoties 20 sekundes starp katru uzdevumu
- strādāt tikpat grūti, kā jūs varat katrā treniņā, strādājot 9-10 līmenī šo uztverto slodzes skalu
- atkārtojiet divas reizes, kopā 8 minūtes
- pabeigt 1 vai visus komplektus, atpūšoties 1 minūtes laikā starp komplektiem
- novērojiet savu intensitāti visā treniņa laikā un atslēdzieties, ja sirdsdarbība kļūst pārāk augsta.
- Izmainiet treniņu, cik nepieciešams, un izvairieties no jebkādiem vingrinājumiem, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
Circuit 1 – Long Jumps
Pārlēktu uz priekšu, cik vien iespējams, ar abām kājām kopā, nolaišanās ar ceļiem mīksta. Pārlēkt, lai apgrieztu un veiktu vēl vienu garu lēcienu pretējā virzienā.
atkārtojiet, lēkājiet uz priekšu, leciet, lai pagrieztu un atkal lektu uz 40 sekundēm.
Sānu pusei uz sāniem – Piesaistiet kreiso ceļgalu uz sāniem, vienlaikus paņemot labo elkoņu uz ceļa. Soli labo kāju uz leju un izspiest uz sānu ar kreiso kāju, notiek tik ātri, kā jūs varat 40 sekundes.
veiciet otru ķēdi otrajā pusē.
Puse uz sānu lecošo nogurdināšanu.
Paņemiet labo kāju no sāniem un salieciet kreiso ceļgalu uz skrējēja pietauvošanos, dodot to pēc iespējas zemāk un pieskaroties rokam uz grīdas. Ātri novietojiet kājas gaisā, lai novirzītu uztvērēju uz otru pusi.
Atkārtojiet 40 sekundes, tad atlikiet 20 sekundes.
Burpees
Squat un novietojiet rokas uz grīdas blakus jūsu kājām. Sprādzienbīstamā kustībā, lēkājiet kājas atpakaļ uz atslīdēšanas pozīciju, lēkiet kājas atpakaļ starp rokām un piecelieties. Ja vēlaties, pievienojiet lēcienu galā, lai palielinātu intensitāti. Atkārtojiet 40 sekundes un atpūtiet 20 sekundes.
Veikt katru uzdevumu 40 sekundes, atstājot starp tām 20 sekundes. Atkārto divas reizes, kopā 8 minūtes.
Atpūta 30-60 sekundes
Circuit 2 – Speed skaters
Pāriet uz labo pusi, nolaišanās labajā kājā. Nekavējoties ņemiet vēl sānisku lēcienu pa kreisi, lecot tik tālu, cik vien iespējams, un turiet zemē zemē, nevis lecot gaisā.
Atkārtojiet 40 sekundes, tad atlikiet 20 sekundes.
sēdēt un statīvi
stāvēt pie soli vai platformas un sēdēt, novietojot rokas blakus gurniem. Nogriezieties atpakaļ, pagriežot kājas ārā priekšā no jums. Novietojiet kājas atpakaļ un piecelieties, izmantojot rokas, lai palīdzētu jums, ja nepieciešams. Pievienojiet intensitāti, noņemiet rokas un / vai pievienojiet lēcienu kustības beigās.
Atkārtojiet 40 sekundes un atpūtiet 20 sekundes.
Toe Caps to Step
stāvēt priekšā solis vai neliela platforma. Pieskaries kreiso pirkstu uz soli, ātri pāriet kājas gaisā un pieskarieties solim ar labo pirkstu.
Ātrās kājas aizvieto 40 sekundes un atpūšas 20 sekundes.
Augsto Knee Jogs
Jog vietā, ceļos uz augšu, cik vien iespējams, katru reizi, kad varat, vidukļa līmenī. Zeme uz kājām un paliek ceļgaliem saliekta, lai absorbētu triecienu. Atkārtojiet 40 sekundes, atpūšoties 20 sekundes.
Veikt katru uzdevumu 40 sekundes, atstājot starp tām 20 sekundes. Atkārto divas reizes, kopā 8 minūtes.
Atvaļinājums 30-60 sekundes.
Pūšļi.
Sāciet ar kājām kopā un nospiediet labo pēdu un veiciet plašu soli pa kreisi, atverot rokas uz augšu. Tagad spiediet kreiso kāju plašā solī uz otru pusi. Palieciet zemā līmenī un veiciet tik plašus soļus, kā jūs varat palielināt sirdsdarbības ātrumu.
Atkārtojiet 40 sekundes un atpūtiet 20 sekundes.
Squat šoko
Stenda ar kājām gurnu platumu nošķirt un tupēt tik maz, cik jūs varat, ņemot gurniem aiz jums. Izmantojot spēku kājās un gurnās, lēkt tik augstu, cik vien iespējams, uzņem rokas. Zeme ar mīkstiem locītavām un ļaujiet muskuļiem absorbēt triecienu.
Atkārtojiet 40 sekundes un atpūtiet 20 sekundes.
Plyo Lunge
Sāciet pietūkuma stāvoklī, labo kāju uz priekšu, kreiso kāju atpakaļ, abus ceļus 90 grādu leņķos. Pārlēkt uz augšu un pārslēgt kājām gaisā, nolaižoties kāpienā ar kreiso kāju uz priekšu, labo kāju atpakaļ.
Atkārtojiet 40 sekundes un atpūtiet 20 sekundes.
Ski Abs
Sāciet dēļu stāvoklī un lēkājiet kājas uz kreiso plecu, nolaižoties ar savelktiem ceļiem un pēdām aiz kreisās rokas. Lēkājiet kājas atpakaļ uz planku un pēc tam lēkt kājas pa labi, nolaižoties ar saliektiem ceļiem un pēdu aiz labās rokas. Turpiniet 40 sekundēs lēkt un izkāpties no vienas puses uz otru.
Veikt katru uzdevumu 40 sekundes, atstājot starp tām 20 sekundes. Atkārto divas reizes, kopā 8 minūtes.
atpūta 30-60 sekundes
līnijas krāni
Uzlieciet svaru uz grīdas kā marķieri un tupš pa labi no tā, piespiežot pirkstgalus uz grīdas. Pārlēkt ar abām kājām, nolaižoties ar kreiso pēdu pie svara.
Atkārtojiet 40 sekundes, atpūšoties 20 sekundes.
Kalnu kāpnēm
In pushup stāvoklī, palaist ceļiem un ārā tik ātri, kā jūs varat, mainot malām. Pieskarieties pirkstiem uz grīdas ar katru palaišanu vai paturiet tos gaisā.
Atkārtojiet 40 sekundes un atpūtiet 20 sekundes.
Ice Breakers
Sāciet nūju stāvoklī un izlēkt gaisā, riņķot labo roku apkārt un uz leju, sasmalcinot, kad jūs nokļūstat. Vēlreiz leciet gaisā, šoreiz sagriežot kreiso roku.
Turpiniet mainīt malas 40 sekundes, atpūšoties 20 sekundes.
Lunge lec
In lunge stāvoklī, saliekt ceļgaliem uz skalot, iet tik maz, cik jūs varat. Pavairot gaisā tik augstu, kā jūs varat, turēt rokas uz gurniem vai uzņemt tos gaisā, lai iegūtu lielāku intensitāti. Klusā zeme uz kājām un muguras lejasdaļā.
Turpiniet 20 sekundes, pārslēdziet malas uz 20 sekundēm un atpūtiet 20 sekundes.
