Ja jūs sēdat lielu daļu no dienas, jums var būt vāji glute, saspringta locītavu locītavas un stingri gūžas locītavas. Izmantojiet šo glute aktivizēšanas programmu, lai treniņu laikā pareizi šautu.
Lai maksimāli palielinātu jūsu glutes pienācīgu iesaistīšanos, veiciet šo pamata glutētas aktivācijas rutīnu kā pirmo iesildīšanās pirmo daļu pirms treniņa vai ilgu laiku pēc sēdēšanas.
1Hip Flexor un Psoas Stretch
Pirms sākat glutēnu aktivācijas vingrinājumus, pārliecinieties, ka jūsu gūžas locītavas elastīgie ir atvieglinātas. Izmantojiet šo lēno, statisko gūžas locītavas elastīgo stiept, lai palīdzētu nomākt gūžas locītavas elpas, it īpaši jaudīgo psoa muskulatūru, kamēr jūs saņemat glutus.
Vai tas ir taisnība
- Sāciet uz priekšu pietūkuma pozīcijā un nometiet aizmugurējo ceļgalu uz grīdas.
- nospiediet gurnus uz priekšu un uz leju pret grīdu. Izjust stiept caur ķermeni, gūdu, cirkšņus un augšstilbu.
- Turiet stiept apmēram 20 līdz 30 sekundes, atbrīvojiet un atkārtojiet otrajā kājā.
- Jūs varat mainīt šo stiepi, pamatojoties uz jūsu pašu elastību un ierobežojumiem, taču pārliecinieties, lai jūsu priekšgala ceļgala garums būtu vai nu aiz potītes, nevis priekšā.
2Bridge Exercise
Tilta vingrinājums ir pirmais un parasti visvieglākais veids, kā iegūt jūsu glutes šaušana. Kustība ir maza un mērķtiecīga, tāpēc iet lēni, un jūs jūtaties, ka jūsu glutes "pamostas".
Vai tas ir taisnība?
- Lay uz muguras ar rokām pie jūsu puses, jūsu ceļgali saliekts un kājas stāv uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir zem jūsu ceļgaliem.
- pievelciet vēdera un sēžas muskuļus.
- Paceliet gūžas, lai izveidotu taisnu līniju no saviem ceļiem uz pleciem.
- nospiediet savu kodolu un mēģiniet pull jūsu vēdera pogu atpakaļ uz mugurkaulu. Mērķis ir uzturēt taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem un turēt 20 līdz 30 sekundes.
Ja jūsu gurni sagūsties vai nomest, pazeminiet sevi grīdā.
Pārliecinieties, ka līgumi glūtus grūti un saglabāt hamstrings atvieglinātas. Jums var būt nepieciešams novietot savu roku uz gurnu šķipsnām, lai pārliecinātos, ka tie paliek mīksti.
Jums, iespējams, vajadzēs sākt, turot tilta stāvokli uz dažām sekundēm, kad veidojat savu spēku. Labāk ir turēt pareizo pozīciju uz īsāku laiku nekā ilgāk nepareizajā pozīcijā.
3Quadruped Hip pagarināšana
Lai pamodinātu savus glutes, izmantojiet gūžas pagarinājumu. Lai izolētu lūšņus un mazinātu gūžas locītavas iesaistīšanos, vislabāk ir veikt gūžas pagarinājumu četrkāršā stāvoklī, nevis nostiepties (nospiežot uz leju).
Vai tas ir taisnība
- Sāciet četrkāršā pozīcijā (uz rokām un ceļiem).
- pievelciet savu kodolu un noslēgtu savu abs, lai stabilizētu mugurkaulu.
- koncentrēties uz līgumslēdzēju kreiso lūpu. Jums var būt nepieciešams novietot savu roku uz jūsu glute, lai pārliecinātos, ka tas ir noslēgts.
- Lēnām paceliet kreiso kāju uz augšu, vienlaikus saglabājot 90 grādu līkumu pie ceļa.
- kreisajam augšstilbam jābūt gandrīz paralēli zemei.
- Lēnām nolaidiet sākuma stāvokli un atkārtojiet 10 reps uz sāniem.
- Lai palielinātu šī treniņa intensitāti, novietojiet mazu hanteli aiz ceļgala vai pievienojiet potīti.
4Single Leg Bridge Exercise
Kad esat apguvis pamata tilta vingrinājumu, jūs esat gatavs virzīties uz vienas kājas tilta vingrinājumu.
Vai tas ir taisnība?
- Lay uz muguras ar saviem ceļiem saliekts un jūsu kājas ir zem jūsu ceļgaliem.
- pievelciet vēdera un sēžas muskuļus un lēnām paceliet gurnus, lai izveidotu taisnu līniju no ceļiem līdz pleciem.
- Lēnām paceliet un pagariniet vienu kāju, vienlaikus saglabājot jūsu iegurņa augstumu un līmeni. Ja jūsu gurni sagūsties vai nomestu, novietojiet kāju atpakaļ uz grīdas un veiciet dubulto kāju tiltu, līdz jūs kļūstat stiprāki.
- Turiet pozīcijā 10 sekundes un zemāk. Atkārtojiet ar pretējo kāju.
Pārliecinieties, ka visu nodarbību laikā uzturat līmeņus. Labāk ir turēt pareizo pozīciju uz īsāku laiku nekā ilgāk nepareizajā pozīcijā.
Ja jūs nevarat turēt šo pozīciju, atgriezieties pamata tilta vingrinājumā, lai izveidotu izturību, un pēc tam pārejiet uz kājām pie tilta.
Kad jūs stiprinātos, pirms pārslēgšanas varat turēt pozīciju ilgāk vai izdarīt 10 atkārtošanos pacelšanai un nolaišanai no abām pusēm.
5Side Lying Hip Abduction (Clam Exercise)
Pirmie trīs vingrinājumi glute aktivācijai īpaši vērsti uz gluteus maximus, galveno virzītājs gūžas paplašināšanās laikā. Šis nākamais uzdevums ir vērsts uz Gluteus medius, kas ugunsgrēka laikā gūžas nolaupīšanas un rotācijas. Lai izolētu glutētu mediusu, izmantojiet ķemmes vingrinājumu.
Vai tas ir taisnība?
- Gulējot uz sāniem, saglabājiet abus ceļus liektu un saliekt gurnus līdz 30 grādiem.
- Turot jūsu papēžus aizkustinošus un dubļus, atveriet ceļus, saslēdzot savu glutētu mediju. Šī ir ļoti lēna, maza un mērķtiecīga kustība.
- Novietojiet savu roku uz jūsu gluteus medius (tieši zem un aiz jūsu gūžas), lai nodrošinātu, ka tas apdedzina kustības laikā.
- Atkārtojiet kustību lēni 10 līdz 15 reizes un pārslēdziet malas.
