Kā skrējējs, jūsu diēta un uzturs ir svarīgi ne tikai labas veselības uzturēšanai, bet arī, lai veicinātu maksimālo sniegumu. Pareiza uzturs un mitrināšana var izraisīt vai pārtraukt treniņu vai sacensību, kā arī būtiski ietekmē to, kā stīgas jūtas, strādā un domā.
Sabalansētam veselīga skrējējputnu uzturam vajadzētu iekļaut šos svarīgākos elementus: ogļhidrātus, olbaltumvielas, taukus, vitamīnus un minerālvielas.
Šeit ir dažas pamatnostādnes par barojošu, veselīgu līdzsvaru.
Ogļhidrāti – Runner labākais enerģijas avots
Kā skrējējs, ogļhidrātiem vajadzētu veidot apmēram 60-65% no jūsu kopējās kaloriju daudzuma. Bez šaubām, ogļhidrāti ir labākais enerģijas avots sportistiem. Pētījumi liecina, ka gan ātrai, gan ilgstošai enerģijai mūsu ķermeņi strādā efektīvāk ar ogļhidrātiem nekā tie, kas saistīti ar proteīniem vai taukiem. Cietie graudu makaroni, tvaicēti vai vārīti rīsi, kartupeļi, augļi, cietes dārzeņi un pilngraudu maize ir labs carbs avots.
Olbaltumvielas
Olbaltumvielu izmanto dažām enerģijām un trenēšanā bojātiem audiem. Papildus tam, ka ir būtiska barības viela, proteīns uztur jūs ilgāku laiku, un tas palīdz, ja jūs cenšaties zaudēt svaru. Proteīnam vajadzētu būt apmēram 15% līdz 20% no jūsu dienas devas. Virzītājiem, jo īpaši tiem, kas darbojas lielos attālumos, vajadzētu patērēt 5-75 gramus proteīna uz vienu ķermeņa masas mārciņu.
Mēģiniet koncentrēties uz olbaltumvielu avotiem, kam ir zems tauku un holesterīna līmenis, piemēram, liesa gaļa, zivis, piena produkti ar zemu tauku saturu, mājputni, veseli graudi un pupiņas.
Tauki
Augsta tauku satura diēta var ātri iesaiņot mārciņas, tāpēc mēģiniet pārliecināties, ka ne vairāk kā 20-25% no kopējā uztura nāk no taukiem. Stick uz pārtikas produktiem ar zemu piesātināto tauku saturu un holesterīnu.
Pārtikas produkti, piemēram, rieksti, eļļas un aukstūdens zivis, nodrošina būtiskus taukus, ko sauc par omega-3, kas ir būtiski labai veselībai, un var palīdzēt novērst noteiktas slimības. Lielākā daļa ekspertu iesaka iegūt aptuveni 3000 mg omega-3 tauku dienā.
Vitamīni
Runners nesaņem enerģiju no vitamīniem, bet tie joprojām ir svarīga daļa no viņu diētas. Vingrojumi var radīt savienojumus, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, kas var bojāt šūnas. Vitamīni C, E un A ir antioksidanti un var neitralizēt brīvos radikāļus. Jūsu vitamīnu iegūšana no veseliem pārtikas produktiem ir labāka nekā uztura bagātinātājiem; nav pārliecinošu pierādījumu, ka uztura bagātināšana uzlabo vai nu veselību, tā arī sportiskos rezultātus.
Minerālvielas
Kalcijs: Kalcijiem bagāts uzturs ir būtisks stīgas dalībniekiem, lai novērstu osteoporozi un stresa lūzumus. Labi kalcija avoti ietver zema tauku satura piena produktus, kalcijs bagātinātas sulas, tumšus lapu dārzeņus, pupas un olas. Jūsu mērķim jābūt 1000 līdz 1300 mg kalcija dienā.
Dzelzs: Jums ir nepieciešams šis uzturvielu, lai nodrošinātu skābekli jūsu šūnām. Ja jums ir dzelzs nabadzīgs uzturs, jūs jūtaties vājš un noguruši, it īpaši, ja jūs vadāt. Vīriešiem jācenšas sasniegt 8 mg dzelzs dienā, un sievietēm ir nepieciešams 18 mg. Labi dabiski dzelzs produkti ietver liesu gaļu, lapu dārzeņus, riekstus, garneļus un ķemmīšgliemeņus.
Nātrijs un citi elektrolīti: ⋅ nedaudz nātrija un citu elektrolītu tiek zaudēti caur sviedru fiziskās slodzes laikā. Parasti elektrolīti tiek nomainīti, ja ievēro sev līdzsvarotu uzturu. Bet, ja jūs nonākat sāļā pārtika, tas var būt jūsu ķermeņa veids, kā pateikt, kā iegūt vairāk nātrija. Mēģiniet dzert kādu sporta dzērienu vai ēst dažus kliņģerītus pēc treniņa. Ja jūs strādājat ilgāk par 90 minūtēm, jums vajadzētu nomainīt dažus no elektrolītiem, kurus jūs zaudējat ar sviedriem, dzerot sporta dzērienus vai sāli lietošanas laikā.
