Progresējošā pretestība ir izturības mācību metode, kurā pārslodze pastāvīgi tiek palielināta, lai atvieglotu adaptāciju. Progresējošā pretestība ir būtiska muskuļu veidošanai, svara zaudēšanai un stiprināšanai.
Kāpēc ir nepieciešama progresīvā pretestība?
Jūsu ķermenis pielāgojas fiziskai attīstībai, un to nepieciešams pastāvīgi apstrīdēt, lai turpinātu redzēt muskuļu augšanu un uzlabotu fitnesa līmeni.
To pašu dienu veicot katru dienu, var saglabāt jau esošo muskuļu un spēku, bet jūs varat pārtraukt uzlabojumus. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, tas rada risku svara zudums plato, kas ir nomākta laikā, kad jūsu svara zudums sāk apstāt.
Progresīvās pretestības metodes
Ir daudzi veidi, kā sasniegt progresējošu pretestību:
- Palieliniet svaru, kuru jūs pacelat. Veiciet tādu pašu skaitu reps un nosaka katru nedēļu, bet palieliniet svarus. Jums vienlaikus vajadzētu palielināt svaru tikai par 2 procentiem līdz 10 procentiem no jūsu RM krājuma. RM noslogojums ir maksimālais svara daudzums, ko varat pacelt uzreiz. Piemēram, ja jūs varat pacelt 50 mārciņas vienu reizi, jums vajadzētu tikai palielināt svaru, ko jūs pacelat ar katru rep uz 2 līdz 5 mārciņas katru nedēļu. Jūs nevēlaties pārmērīgi palielināt slodzi.
- Palieliniet reps skaitu. Izmantojiet to pašu svaru katram treniņam, bet katru nedēļu palieliniet reps.
- Samaziniet reps skaitu. Intermediate līdz uzlabotiem trenažieriem var pacelt smagākus svarus mazāk reps, kas pazīstama kā smags slodzes. Veicot lielu slodzi, jūs palielinājāt atpūtas laiku no komplektiem līdz trim līdz piecām minūtēm.
- Palieliniet kopu skaitu. Tipiska svara treniņa treniņš cilvēkiem ar mērķi zaudēt svaru ietvers apmēram divas līdz četras katra treniņa kopas. Ja esat iesācējs, vienam komplektam var būt pietiekami, lai izveidotu izturību un stiprību, bet, tā kā jūs stiprināsieties, jūs vēlētos, lai jūs galu galā varētu strādāt līdz pat divām līdz četrām kopām, kas atkarīgas no apmēram 20 sekundēm līdz 60 sekundēm. cik smags tu pacelies.
- Saīsiniet atpūtu starp komplektiem. Ja jūs darāt taisnas kopas, piemēram, trīs komplekts squats vai trīs komplekti pushups, parasti jums būs atlikušās aptuveni 10 sekundes līdz 60 sekundēm starp komplektiem. Viens veids, kā izaicināt savu ķermeni un palielināt intensitāti, ir saīsināt atpūtu starp komplektiem. Ja jūsu forma sāk ciest, palieliniet atpūtas periodu vai nedaudz samaziniet svaru.
- Pagariniet laiku sasprindzinājuma laikā. Tas ir, cik ilgi jūsu muskuļu šķiedras strādā. Izmantojiet to pašu svaru un atkārtoti, bet palēniniet treniņu. Piemēram, viens skaits, lai paceltu svaru, trīs skaitļi, lai samazinātu svaru.
Treniņu skaits
Ja sešu mēnešu laikā esat veicis spēka treniņus divas līdz trīs dienas nedēļā, jūs esat sasniedzis vidējo līmeni. Jūs varat pievienot vēl vienu dienu nedēļā uz savu treniņu grafiku, lai izaicinātu savu ķermeni vairāk.
