Cooper tests 12 minūšu skrējiens lai pārbaudītu aerobā fitnesa

12 minūšu ilga braukšanas fitnesa pārbaude tika izstrādāta Dr Ken Cooper 1968. gadā kā viegls veids, kā izmērīt aerobos apstākļus un sniedz novērtējumu par VO2 max militārais personāls. Kā zināms, Cooper tests joprojām tiek izmantots kā lauka pārbaude, lai noteiktu aerobo piemērotību.

Dr Coopers konstatēja, ka ir ļoti augsta korelācija starp attālumu, kādu kāds var palaist (vai staigāt) pēc 12 minūtēm, un to VO2 max vērtību, kas novērtē efektivitāti, ar kādu kāds var izmantot skābekli, veicot fizisko aktivitāti.

Šis tests joprojām ir viens no militāro spēku izmantotajiem pamata fitnesa testiem, kā arī daudzi treneri un treneri, lai noteiktu kardiovaskulāro sportu un laika gaitā izsekotu sportu. Šis vienkāršais tests arī ļauj salīdzināt savu kardiovaskulāro izturību ar citiem no jūsu vecuma un dzimuma.

Kas ir sirds un asinsvadu izturība?

Sporta jomā kardiovaskulāra izturība attiecas uz sportista spēju ilgstoši izmantot vingrinājumus minūtēs, stundās vai pat dienās. Izturības pārbaude ir veids, kā novērtēt sportista asinsrites sistēmas un elpošanas sistēmas efektivitāti, piegādājot skābekli strādājošajiem muskuļiem un atbalstot ilgstošas ​​fiziskās aktivitātes.

Kad mēs runājam par izturību, mēs parasti atsaucas uz aerobisko izturību. Aerobikas nodarbības prasa skābekli, lai palīdzētu piegādāt nepieciešamo enerģiju. Izturības apmācības mērķis ir attīstīt un pilnveidot ķermeņa sistēmas, kas ražo un piegādā enerģiju, kas vajadzīga, lai apmierinātu ilgstošas ​​aktivitātes prasības.

Kā veikt 12 minūšu testa testu?

Cooper 12 minūšu testa tests prasa, lai testējamā persona 12 minūšu laikā cik vien iespējams varētu staigāt vai staigāt. Testa mērķis ir izmērīt maksimālo attālumu, ko indivīds sedz 12 minūšu laikā, un parasti tas tiek veikts uz sliežu ceļa, novietojot konusus dažādos attālumos, lai varētu izmērīt attālumu.

Hronometrs ir vajadzīgs, lai nodrošinātu, ka indivīds darbojas pareizā laika periodā.

• Safety First. Tas ir intensīvs fitnesa tests, un ieteicams, lai jūsu ārsts veiktu klīrensu pirms šīs pārbaudes veikšanas pats.
• iekārtas. Jums būs nepieciešams taimeris, lai uzzinātu, kad ir pagājušas 12 minūtes.
• Atrašanās vieta. Šis tests ir paredzēts, lai to varētu vadīt uz ceļa ar skaidri marķētu attālumu. Jūs varat veikt testu ar skrejceliņu, bet noteikti paceliet slīpumu līdz vienai grādai, lai simulētu āra darbību.
• siltums. Pirms jebkuru fitnesa testu veikšanas veiciet īsu 10 līdz 15 minūšu uzsildīšanu.
• palaist vai staigāt. Kad jūs sasildaties, dodieties. Izbrauciet vai pastaigājieties pēc iespējas 12 minūtēs.
• ierakstiet savu attālumu. Ierakstiet kopējo braucamo jūdžu vai kilometru skaitu pēc 12 minūtēm.

Aprēķiniet 12 minūtes testa rezultātus

Vieglākais veids, kā iegūt testu rezultātus (jūsu VO2 max rezultāts) un salīdziniet sevi ar citiem no jūsu vecuma un dzimuma, ir ar šo Tiešsaistes 12 minūšu testa rezultātu kalkulators.

Aprēķiniet aptuveno VO2 Max

. Lai aprēķinātu aprēķinātos VO2 Max rezultātus (ml / kg / min), izmantojiet kādu no šīm formulām:

• Milīs: VO2max = (35,97 x jūdzes) – 11,29.
• Kilometros: VO2max = (22,351 x kilometri) – 11,288

Salīdziniet 12 minūšu veiktspējas testa rezultātus

Kad esat pabeidzis testu, jūs varat salīdzināt savus rezultātus ar jūsu vecuma un dzimuma normām un ieteikumiem, izmantojot šādu tabulu.

Cooper, K.H. (1968), "Maksimālā skābekļa patēriņa novērtēšanas līdzeklis", American Medical Association Journal, 203: 201-204.

12 minūšu ilgais Fitnesa testu rezultāti