jūsu četrgalvu ir četru lielu muskuļu grupa, kas veido jūsu augšstilba priekšu. Šiem muskuļiem ir tendence būt stingri sportistiem, it īpaši skrējējiem un velosipēdistiem. Tālāk norādītie joga posteņi piedāvā dažādus veidus, kā tos izstiepties.
1 Crescent Lunge: Anjaneyasana
Crescent Lunge ir laba poga iesācējiem, jo jūs varat viegli mainīt to atkarībā no jūsu elastības. Priekšējā ceļgala dziļuma novēršana sniegs jums mazāk intensīvu stiept.
2 Hero Pose: Virasana
Daudzas joga quad stiepjas ietver arī līdzsvaru un / vai muguras izliekumu, bet ne varonis rada. Jūs varat arī iet pa kreisi, saliekot muguras ceļgalu un velkot savu kāju pret savu muca. Viss, kas jums jādara šeit, ir sēdēt un elpot diskomfortu jūsu augšstilbos.
Ja jums ir jāmaina šī radīšana, lai padarītu to mazāk intensīvu, sēdiet sviestā uz segas, bloķējiet vai pastipriniet. No otras puses, ja jūs nejūtas daudz vertikālā stāvoklī, jūs varat padziļināt stiept, atkāpjoties.
3 Baložu pose: Eka Pada Rajakapotasana
Baložu pozija ir viens no sagatavošanas veidiem pilnam baložam, kas papildus elastīgai mugurai prasa zināmu atklātumu.
Lai sasniegtu augšstilba stiept, neuztraucieties, ja jūs nevarat piesprādzēt rokas virs galvas. Vienkārši vērsti uz muguras papēža novietošanu pret savu smaili.
4 Sugarcane Pose: Ardha Chandra Chapasana
Tiem, kam patīk daudzuzdevums, jūs varat izstiepties gurnu locītavām uz jūsu stāvošās kājas un kvadrocikli jūsu paceltajā kājā, uzņemot pusi mēnesi uz cukurniedru pēdu. Jūs pat varat mazliet atgriezties pie tā, kamēr esat pie tā.
5 King Dancer: Natarajasana
Jūs varat saglabāt quad stiept no cukurniedru (iepriekš) iet, virzoties tieši karalis dejotājs. Ja tas nav pietiekami daudz izaicinājuma, jūs varat strādāt pie pilnas šīs pozas versijas, kurā jūs turat pie savas kājas ar abām rokām, kas paceltas virs galvas, vienlaikus līdzsvarojot vienu kāju. Tas, iespējams, ir viens no visgrūtākajiem posiem, ko varat izmēģināt.
6 Camel Pose: Ustrasana
Tagad jūs pārvietojat atpakaļ-lieces rada. Tā kā jūsu uzmanība šeit ir četrkadri, pēc vajadzības mainiet to, lai padarītu muguras izliekumu mazāk izturīgu. Piemēram, kamielī jūs varat izmantot blokus zem rokām, nevis piestiprināt pie papēžiem. Jūs varat arī novietot rokas uz muguras vai krustceles.
7Bow Pose: Dhanurasana
Loka priekšā, jūsu satveršana uz kājām ļauj izvilkt sevi dziļākā mugurkaula malā. Tas arī padara lielisku augšstilbu stiept.
Eksperimentējiet šeit starp kāju izstiepšanu un kāju izvirzīšanu. Katrs dod nedaudz atšķirīgu stiepšanu, kā arī mainīs jūsu saķeri no ārpuses uz jūsu kājām.
8 Little Thunderbolt Pose: Laghu Vajrasana
Ņemot kamieļu pozu (augšpusē) līdz tā ārējām robežām, jūs ievedat laghu vajrasana vai mazā pērkona negaiss. Gūstot galvu uz grīdas, tas izraisa dziļu mugurpusi un arī prasa ļoti atvērtu četrgalvu.
Tas noteikti ir uzlabota stāja, tādēļ neuztraucieties, ja tas pašlaik šķiet neiespējams. Strādājot ar kamieļiem, piedāvāsim tādu pašu striju ar mazāku intensitāti.
