Putnu suns ir galvenais nostiprināšanas vingrinājums, kas darbojas gan vēdera, gan muguras muskuļos. Tas prasa nedaudz vairāk koordinācijas nekā citiem iesācēju līmeņa atgriešanās vingrinājumiem. Un, lai veiktu šo uzdevumu labi, jums vajadzēs saglabāt savu ķermeņa poza stabila, kad jūs paceltu roku un kāju. Jums arī vajadzēs koncentrēties uz to, kā jūs izpildāt putnu suņu vingrinājumu.
Saistītie: Tilted Pelvis
Šeit ir kā to izdarīt putnu suņu vingrinājums iesācējiem.
-
Pieņemsim, ka sākuma stāvoklis: nonāk uz rokām un ceļiem. Līnija sev uz augšu, lai jūsu pleciem būtu tieši virs plaukstas, un jūsu gūžas ir tieši virs jūsu ceļgaliem.
Turot plecu priekšpusi atvērtu un platu, pavelciet plecu lāpstiņus uz muguras. Iedomājieties, ka jūsu mugurkaula garumā ir virkne. Virkne sākas jūsu galvas augšdaļā un beidzas pie jūsu astes kaula. Ieelpojiet, tad izelpojiet un iedomājieties, ka virteni velk pretējā virzienā. Tam vajadzētu dot jums mugurkaulā pagarinājumu. Atkārtojiet elpošanu un iedomājieties vēl divas reizes.
Apsveicam! Jūs esat izlīdzinātas un gatavs putnu suņu treniņam. -
Paceliet savu labo roku: Lai uzzinātu, kā darīt putnu suņu vingrinājumu ar labu formu, ņemsim to gabalos. Pirmajā solī ieelpojiet un, kā jūs darāt, paceliet labo roku. Abi līkumi ir taisni, bet neaizbāzti.
Jūsu forma ir vissvarīgākā jebkurā putnu suņu vingrinājuma variējumā. Labas formas saglabāšana palīdzēs nostiprināt galvenos muskuļus roku, kāju un roku / kāju pacelšanas fāzēs.
Lai saglabātu savu formu, pievērsiet uzmanību jebkurai kustībai, ko jūsu ķermenis rada, kamēr pacelat roku. Šī roku celšanas darbība "pamudinās" jūsu kodolu atbrīvot. Novietojiet stabilizatora muskuļus darbam, saglabājot savu stumbra stāvokli, visu ceļu caur putnu suņu vingrinājumu.
-
Iestatiet savu roku uz leju: Kad jūs izelpojat, lēnām nostipriniet labo roku atpakaļ. Lēnām pārvietojoties, jūs pievienosiet izaicinājumus saviem galvenajiem stabilizatora muskuļiem, kā arī jūsu ķermeņa apziņai. Tas ir tas, ko jūs vēlaties, ja jūs gatavojas stiprināt. Kad esat pabeidzis šo kustību, jūsu plaukstas locītavai atkal jābūt tieši zem pleca.
-
Paceliet savu kreiso roku: Tāpat kā ar labo roku, ieelpojiet un paceliet kreiso roku. Tam jābūt taisnīgam, bet jūsu elkonis nedrīkst būt aizslēgts.
Arī jūsu forma ir vissvarīgākā, ja vēlaties veidot spēcīgus pamatmus muskus un labu ķermeņa stāju. Lai saglabātu savu formu, ņemiet vērā jebkuru kustību, ko jūsu ķermenis padara, kad pacelat roku, un mēģiniet labot to. Ķermenim ir tendence "noliecās" uz vienu pusi, lai pielāgotos tam, ka jums ir viena mazāka daļa uz grīdas, kas palīdz uzturēt jūsu svaru. Izmantojot savu abs un muguras muskuļus, lai novērstu šo atslābumu, tiks attīstīta izturība.
-
Iestatiet savu roku uz leju: Kad jūs izelpojat, lēnām nospiediet kreiso roku atpakaļ. Kad esat pabeidzis šo kustību, jūsu plaukstas locītavai atkal jābūt tieši zem pleca.
Iepriekš minētā "leaning" īpaši mēdz rasties, ja jūs novietojat roku vai kāju atpakaļ uz leju. Tāpēc esi informēts par to, kā jūs izpildāt putnu suņu vingrinājumus, kad jūs novietojat roku atpakaļ uz grīdas.
-
Paceliet labo kāju: Tālāk mēs pacelsim vienu kāju. Jūsu kājas ir smagākas par jūsu rokām. Bet jūs jau esat īstenojis soļus no 1 līdz 5, tāpēc, visticamāk, jūs spēsiet viegli risināt papildu problēmas.
ieelpojiet, tad izelpojiet un iztaisnojiet un paceliet labo kāju. Ideālā gadījumā jūs to pacelsit līdz gūžas augstumam, bet, ja jūs nevarēsiet iet tik tālu sākumā, tas ir labi. Jūsu forma ir vissvarīgākā.
Līdzīgi tam, kad jūs pacelti rokas, pievērsiet uzmanību savam ķermenim, lai saglabātu labu formu. Tagad jūs zināt, ka neļaujiet kodolam atteikties no šīs kustības. Tas ir veids, kā iegūt spēcīgu ab un muguras muskuļus!
-
Iestatiet savu labo kāju uz leju: novietojiet kāju atpakaļ uz leju, novietojot savu ceļu tieši zem gūžas. Neaizmirstiet rūpīgi uzraudzīt jebkuru kustību, ko sākat veidot jūsu stumbrs, un turēt to vietā. Tā kā kājas ir lielākas un smagākas par ieročiem, tas būs daudz grūtāks nekā iepriekš.
-
Paceliet savu kreiso kāju: Tāpat kā jūs izdarījāt ar labo kāju, ieelpojiet, tad izelpojiet un iztaisnojiet un paceliet kreiso kāju. Atkal pievērsiet uzmanību savai bagāžai, saglabājiet to vienmērīgu un mēģiniet saglabāt šo pagarināto sajūtu mugurkaulā.
-
Iestatiet kreiso kāju uz leju: novietojiet savu kāju atpakaļ, novietojot savu ceļu tieši zem gūžas. Neaizmirstiet rūpīgi uzraudzīt jebkuru kustību, ko sākat veidot jūsu stumbrs, un turēt to vietā. Tā kā kājas ir lielākas un smagākas par ieročiem, tas būs daudz grūtāks nekā iepriekš.
-
Paceliet pretējo roku un kāju vienā un tajā pašā laikā: vissarežģītākā putnu suņu vingrinājuma versija ir apvienot divas variācijas no augšas vienā kustībā. Strādājiet līdz šim.
ieelpot, izelpot un vienlaikus pacelt savu labo kāju un savu kreiso roku. Ja jūs patiešām novērojat savu ķermeņa formu, kā jūs iet, jūs, iespējams, atradīsiet, ka tas ir nav tik vienkārši, kā tas var šķist.
lēnām un ar izpratni padariet savu kāju un roku atpakaļ to sākotnējā sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar otru kāju un roku.
Tips:
- Instrukcijas, kā uzturēt jūsu stumbra vienmērīgu, kā jūs pacelat savu roku strādāt tādā pašā veidā, kad jūs pacelt savas kājas.
- Ir labāk veikt dažus putnu suņus ar labu formu, nekā to dara daudzi ar sliktu formu.
- strādājiet pie sava spēka līmeņa. Ja jūs varat veikt tikai rokas pacelšanu, paņemiet dažas nedēļas, lai to apgūtu. Tad pievienojiet kāju pacelšanos savā ikdienā. Praktizējiet to dažas nedēļas un pēc tam izmēģiniet roku un kāju kombināciju.
Saistītie jautājumi:četrkodolu muguras striju;
to, kas jums nepieciešams: gabals grīdas vai cita grūti, līmeņu virsma;
- iespējams paklājs; plāns sega vai paklājs;
- saistīts ar:
ūdens vingrojumi muguras sāpēm;
