Vai jums ir īss laiks vai vēlaties kaut ko nedaudz vairāk interesantu jūsu treniņiem, circuit apmācību ir lieliska izvēle. Ar šāda veida apmācību jūs varat apvienot gan kardio, gan spēka treniņus vienā un tajā pašā treniņā.
Tas ļauj jums strādāt vairākās piemērotības jomās, nevis veikt atsevišķus treniņus, kas ir ideāls veids, kā izspiest vingrinājumu, ja jums ir aizņemts grafiks.
Ar šiem treniņu veidiem jūs pārejiet no viena treniņa uz nākamo, neatlaižoties. Tā kā jūs atdalaties atpūtai, treniņš tiek pārvietots ātrāk un efektīvāk.
Ir vairāki veidi, kā izdarīt shēmu apmācību. Daži treniņi koncentrējas tikai uz kardio, daži no tiem ir tikai spēks, un citi ar abiem. Šajā treniņā jūs mainīsiet izturības vingrinājumu, izmantojot sirdsdarbību.
Šī darba veikšanas galvenais uzdevums ir strādāt tikpat grūti, cik vien iespējams, par ieteiktajiem reps vai laiku. Tas nozīmē spēka vingrinājumus, izmantojiet pietiekami smagus svarus, ko pēdējais reps uzskata par ļoti sarežģītu.
Lai veiktu kardioloģijas vingrinājumus, jūs vēlaties strādāt tikpat grūti, kā jūs varat ieteiktā laikā. Mēģiniet iegūt savu sirdsdarbības ātrumu kaut kur starp 6. līmeni un 8. vai 9. līmeni šajā uztvertā intensitātes skalā.
Piesardzības pasākumi
Apskatiet savu ārstu, ja Jums ir kāda veida veselības stāvoklis vai ievainojums.
Kā
- uzsildīt ar vismaz 5 minūtēm vieglas kardio aktivitātes, piemēram, pastaigas vietā, pastaigas pa māju vai uz augšu un uz leju kāpnēm, soli uz durvīm, et.
- Šajā treniņā ir 2 shēmas, katrā no tām ir 6 mainīgas izturības un kardio vingrinājumi, ko veicat vienu pēc otra.
- Veikt katru uzdevumu uz noteiktu laiku (vai tik ilgi, cik jūs varat droši izdarīt), un tad pāriet uz nākamo uzdevumu. Kad esat pabeidzis visus vingrinājumus, tas tiek uzskatīts par vienu ķēdi.
- Laiki ir tikai ieteikumi – lūdzu, mainiet atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa un uztveres intensitātes.
- iesācējiem: pabeigt circuit es vienreiz, izmantojot mērenu svaru vai nav svara vispār, ja jūs esat pilnīgi jauns izmantot.
- Starpprodukti: pabeigt abas shēmas 1-2 reizes.
- Advanced: pabeigt abas shēmas 3 vai vairāk reizes.
Circuit 1: Ball Squats
Vieta vingrinājumu bumbu aiz muguras un pret sienu ar kājām hip-platums, abs un kakla taisni.
staigājiet kājas ārā, lai jūs pieskartos pret bumbu. Ja tas jūtas nestabils, turiet pie sienas vai veiciet šo vingrinājumu bez bumbas.
Izgaismojiet ceļus un nolaidiet līdz ceļgaliem ir 90 grādi. Ja jums ir ceļgala problēmas vai tas ir izaicinājums, tikai iet uz leju, cik vien iespējams.
nospiediet uz papēžiem, lai piecelties.
atkārtojiet 30-60 sekundes un turiet svaru pievienotās intensitātes dēļ.
lecošo virve
Jūsu kardiovajā, jūs izmantojat lēciena virvi. Ja jums nav tā vai tam nav vietas, jūs varat vienkārši uzkāpt uz augšu un uz leju un pagriezt rokas.
Lai to izdarītu, lec ar abām kājām kopā, lēkājot tikai collas vai tik pie grīdas. Zeme ar ceļiem maigu un uz kājām.
atkārtojiet 30 sekundes līdz 1 minūti.
Ja jūs esat jauns, lai lektu virvi, pamēģiniet veikt 10 lecenus pēc kārtas un tad gājiet uz vietas, lai atpūstos. Turpiniet rīkoties tā, lai veiktu ilgumu, turpinot tik ilgi, cik vien iespējams.
Lunges
stāvēt sadalīta nostāju, labā kājā priekšā. Jūsu kājām jābūt apmēram 3 kājām attālumā, pietiekami, ja, saliekot abus ceļgalus, jūsu priekšējais ceļgalis netiktu novirzīts pār pirkstiem pārāk tālu.
Ja vajadzīgs, turiet intensitātes svaru, salieciet abus ceļus un nolaidiet uz grīdas. Mēģiniet panākt, cik vien iespējams, vai līdz ceļiem ir 90 grādu leņķi.
aizmugures ceļam nav jāpieskaras grīdai.
Nospiediet priekšējo papēdi, lai piecelties un atkārtotu 30 sekundes. Ieslēdziet sānus un atkārtojiet 30 sekundes.
staigā vai skriešanas vietā
Jūsu nākamajam kardio pārgājienam jūs vai nu gājsiet vai braucat vietā. Ja jums ir nepieciešama zemāka ietekme, pielīmējiet gājienu. Mēģiniet aplocīt rokas, lai pievienotu intensitāti vai staigātu ap māju.
Ja jūs esat labi ar triecienu, mēģiniet skriešanās vietā un nospiežot rokas virs galvas. Ik pēc 15 sekundēm pārslēdzieties tā, lai jūs skrienat ar augstiem ceļiem, tas nozīmē, ka jūs, ja jūs varat sasniegt gūžas līmeni līdz gūžas līmenim.
Atkārtojiet 30-60 sekundes.
Pushups
nokļūst pushup stāvoklī. Tas var būt jūsu ceļgaliem vai pirkstiem. Pārliecinieties, ka rokas ir tikai platākas par pleciem.
Ar muguru plakanu un ABS siksnu salieciet elkoņus uz spiediena. Iet tik maz, cik vien iespējams, vai arī, kamēr krūtis nepieskaras grīdai. Centieties nenākt ar zodu.
Ja jums ir nepieciešama modifikācija, izmēģiniet sienas izvadi.
Atkārtojiet 30 sekundes, īslaicīgi atpūtieties un pēc tam mēģiniet vēl 30 sekundes.
Squats ar Front Kick
Stand ar kājām kopā.
Piesaistiet labo ceļgalu un pagariniet kāju priekšā (nedelejiet ceļu!).
nolaidieties zemā tupināšanā (ceļos aiz pirkstiem) un pēc tam piesitiet ar kreiso kāju.
Atkārtojiet 1-3 minūtes (labais kick, squat, pa kreisi kick).
atkārtojiet šo ķēdi 1-3 reizes.
Circuit 2 – Squat ar Virspuse Preses
Stand ar kājām gurnu distances starp un turēt svaru nedaudz virs pleciem.
salieciet ceļus, sēžot gurnus taisni atpakaļ tukšu. Iet tik maz, cik vien vari, un nospiediet cauri papēžiem, lai piecelties.
Kad jūs piecelties, piespiediet svars virs galvas.
Nolaidiet svarus un atkārtojiet 30-60 sekundes.
no sāniem uz priekšu
novietojiet nelielu priekšmetu uz grīdas, lai jūs varētu pārlēkt. Pārliecinieties, ka tas ir kaut kas, kas neuztrauks tevi – pretestības josla padara labu marķieri.
Uzstādiet marķiera vienu pusi un pēc tam lēkt pār to ar abām kājām tajā pašā laikā, nolaišanās ar ceļiem maigi.
Turpiniet lekt pār joslu 30 sekundes. Atpūtieties, ja jums ir nepieciešams, un turpiniet vēl 30 sekundes.
Ja tas ir pārāk sarežģīts, mēģiniet pārspēt joslu vai lekt ar vienu kāju vienlaikus, kas ir vieglāk.
Dips
Sēdēt uz krēsla vai sola, rokās blakus gūžām un pacelties, lai jūs būtu līdzsvarā ar rokām.
Turot ķermeni ļoti tuvu krēslam, salieciet elkoņus un nolaidiet tricepsa kritienus. Jums nevajadzētu iet zemāk par 90 grādiem. Nospiediet dublēt un atkārtojiet 60 sekundes.
Atvaļinājuma pusceļā, ja jums nepieciešams. Lai veiktu izmaiņas, turiet kājas ļoti tuvu. Lai iegūtu lielāku intensitāti, izejiet kājās.
Lēciens virves
Izkļūt no lēciena virves vai, ja jums nav tā, izlikties, ka jūs darāt.
Pārlēkt uz 30 sekundēm līdz 1 minūti
Pārlēkt uz vienu pēdu uz pusi no laika un pāriet kājām uz atlikušo daļu, lecot tikai collas vai tik pie grīdas.
Lunge ar bicepss cirtas
stāvēt split stāvoklī ar vienu kāju priekšā un otrā aizmugurē. Ielieciet svarus katrā rokā un salieciet ceļus uz okeānu.
Kad jūs pametat, iesveriet svarus uz bicepsu čokurošanās. Stāviet, nolaidiet svarus un atkārtojiet 30 sekundes abās pusēs.
Maršruta tiltiņas
Liegu uz grīdas uz augšu ar savelktiem ceļiem, kājām tuvu glutes.
Piespiediet uz tilta stāvokli, saspiežot glutes, lai jūsu ķermenis būtu taisnā līnijā.
Turiet šo pozīciju un aizvelciet vienu pēdu pāris collas no grīdas, nolaidiet un atkārtojiet no otras puses. Turpiniet meklēt 30-60 sekundes.
atkārtojiet šo ķēdi 1-3 reizes.
Beigās ar stiept.
