Minimālā ikdienas prasība par fizisko aktivitāti, lai novērstu svara pieaugumu, ir 30 minūtes ar pastaigas dienu vai 12 jūdzes nedēļā pēc kājām vai braukšanas. CDC saka: "Spēcīgi zinātniski pierādījumi liecina, ka fiziskās aktivitātes var palīdzēt saglabāt savu svaru laika gaitā." Tomēr atsevišķi rezultāti var atšķirties, un jums var būt nepieciešams vairāk izmantot, lai novērstu svara pieaugumu.
Get Your Minimum Daily Requirement of Walking
"No novēršanas perspektīvas šķiet, ka 30 minūtes dienā lielākā daļa cilvēku turpinās iegūt papildu svaru, kas saistīts ar bezdarbību," teica Cīrs Slensts, Duke Universitātes Ph.D. izpētes komanda ziņu izlaidumā. "Ņemot vērā aptaukošanās pieaugumu ASV, šķiet, ka daudzi mūsu sabiedrībā varētu būt samazinājušies zem šī minimālā fiziskās aktivitātes līmeņa, kas vajadzīgs ķermeņa svara saglabāšanai."
Apmēram 40 gadus veciem un vecākiem sievietēm ar lieko svaru un lieko svaru (40-65 gadu vecumā) tika novērota ķermeņa tauku un ķermeņa masas samazināšanās, kad viņi 8 mēnešus ilgu pētījumu laikā gāja vai skrēja 12 jūdzes nedēļā, nemainot diētu. Nepārtraucēju kontroles grupa visiem 8 mēnešu pētījumā ieguva svaru un tauku daudzumu.
šī pētījuma rezultāti atbilst veselības aprūpes iestāžu ieteikumiem izmantot veselību un svara zudumu. CDC iesaka: "Strādājiet savu ceļu līdz 150 minūtēm vidēji intensīvas aerobās aktivitātes, 75 minūtes aktīvās intensitātes aerobās aktivitātes vai līdzvērtīgu divu katras nedēļas kombināciju." Viņi arī atzīmē, ka jums vajadzēs veselīgu ēšanas plānu papildus izmantot, lai zaudēt svaru un uzturēt svara zudumu.
Vairāk vingrinājumu un lielāku intensitāti pat labāk.
Grupa, kas izmantoja 65 līdz 80 procentus no maksimālās sirdsdarbības ātruma (ekvivalents skriešanai vai sacīkšu kustībai) par 20 jūdzēm nedēļā, redzēja vēl labākus rezultātus nekā tie, kuri vai nu skrēja 12 jūdzes nedēļā vai gāja 12 jūdzes nedēļā. Tas parāda, ka vairāk ir labāks, un intensīvs intensitātes treniņš ir arī labāks.
rezultāti par vingrojumu un svara zuduma izpēti
šie bija galvenie rezultāti, kas novēroti pētījumā:
- pastaigas 30 minūtes dienā vai 12 jūdžu nedēļā pie 40 līdz 55 procentiem maksimālā sirds ritma: zaudēja 1 procentu ķermeņa svara, zaudēja 1,6 procentiem no vidusmēra mēra, zaudēja 2 procentus ķermeņa tauku un ieguva 0,7 procentus liesās muskuļu.
- Skriešana 65 līdz 80 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma 12 jūdzes nedēļā: zaudēja 1 procentu ķermeņa masas, zaudēja 1,4 procentus no vidukļa mērījuma, zaudēja 2,6 procentus no ķermeņa tauku, ieguva 1,4 procentus muskuļu.
- Skriešana ar 65 līdz 80 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma 20 jūdzes nedēļā: zaudēja 3,5 procentus no ķermeņa svara, zaudēja 3,4 procentus vidukļa mēra, zaudēja 4,9 procentus no ķermeņa tauku, iegūstot 1,4 procentus muskuļu.
- Nepārbaudes kontroles grupa: iegūta 1,1 procentu svara, iegūta 0,8 procenti vidukļa mērījuma, iegūts 0,5 procenti ķermeņa tauku.
Exercise Without Dieting Samazina veselības riskus
Pētījums parāda fiziskās aktivitātes ietekmi bez diētas, saglabājot ķermeņa svaru un samazinot smagu slimību risku. "Šis pētījums atklāja skaidru devas-atbildes reakciju starp treniņu apjomu un centrālās aptaukošanās mērījumiem un kopējo ķermeņa tauku masas samazināšanos, atgriežot neaktīvā grupā novēroto efektu," saka Slentz.
"Cieša saikne starp centrālo ķermeņa tauku un sirds un asinsvadu slimībām, diabētu un hipertensiju padara šo atzinību vēl svarīgāku."
Duke pētījums tika atbalstīts ar $ 4,3 miljonu dotāciju no National Sirds, plaušu un asins institūta. Izmēģinājumu, kuru nosauca par STRRIDE (Targeted Risk Reduction Intervences pētījumi, izmantojot definētu vingrinājumu), vadīja hercogistes kardiologs William Kraus, M.D.
laiks, lai pārvietotos?
Exercise var nebūt viss, kas jums ir nepieciešams, lai saglabātu off svars, bet tas ir solis pareizajā virzienā. Ja esat gatavs sākt pārvietoties, izmantojiet šos plānus, lai piecelties labajā kājā:
- Treadmill Walking Weight Loss Plan: Izmantojiet šo bezmaksas plānu, lai visu nedēļu izmantotu dažādus treniņus, lai sadedzinātu kalorijas treadmill.
- 30 dienu ātrā sākt pastaigas plānu: ikdienas programma iesācējiem, lai izveidotu no nulles līdz kājām 30 minūtes dienā.
- Kā staigāt ātrāk: staigulīši var sasniegt augstāku sirdsdarbības ātrumu, kas vajadzīgs, lai iegūtu vairāk veselības un svara zaudēšanas priekšrocību. Ar dažām izmaiņām jūs varat staigāt ātrāk.
