Ja vēlaties staigāt no svara, vislabāk ir staigāt staigāt. Tālāk ir norādīts, kā uzzināt, vai esat labajā zonā, lai sadedzinātu visvairāk tauku, un kā veidot līdz šim līmenim. Uzziniet, kā ātri staigāt un labākās pastaigas treniņus, kad vēlaties zaudēt svaru.
Sāciet ar vienkāršu pastaigāšanos, lai uzsildītu
Vispirms jūs vēlaties pamodināt muskuļus un paziņot viņiem, ka jūs plānojat kādu laiku aktīvi darboties.
Pastaigas ar vieglu iesildīšanās ātrumu piecas līdz desmit minūtes, lai jūsu muskuļi spētu vienkārši sēdēt un sadedzināt pieejamos cukurus, viņiem vajag piespiest tauku rezerves.
Tas ir iemesls, kāpēc jūs nedrīkstat sākt ar lielu ātrumu. Kad jūs to darāt, jūsu šūnas nesaņems signālu, ka tā ir ilgtermiņa darbība. Tā vietā, lai taupītu taukus, lai tos sadedzinātu kā enerģiju, tie sadedzina tikai cukurus.
Ātrums līdz noteicošai pastaigai, lai apdegtu tauku
Ātrums, kas iet par optimālu tauku sadedzināšanu, ir "noteikts temps" vai "viegls pastaigas ātrums".
- Ar šo likmi jums vajadzētu elpoties acīmredzami, bet spēt sarunāties pilnā teikumā. Jūs jutīsieties, kā jūs izmantojat vingrinājumus, nevis dodieties pastaigāties.
- Jūsu sirdsdarbības ātruma mērķim vajadzētu būt no 60 līdz 70 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma. Tas atšķiras pēc vecuma. Izmantojiet mērķa sirdsdarbības diagrammu, lai atrastu jūsu.
- Kā būtu jādzīvo? Tam vajadzētu justies tik intensīvi kā tad, ja jūs staigājat ātri, jo 10 minūtes ilga svarīga tikšanās.
- Pārejiet pie šī ātruma 30 minūtes pēc iesildīšanās. Tas nodrošinās, ka jūs atbrīvojat uzglabātus taukus un sadedzina to enerģijai.
- Ja jūs vienlaikus nevarat staigāt 45 minūtes, izmantojiet iesācēju plānošanas plānu, lai izveidotu šo laiku. Sāciet ar kājām 10 līdz 15 minūtes laikā un katru nedēļu pievienojiet vēl dažas minūtes, lai turpinātu kāju treniņu.
Vielmaiņas paaugstināšana
Labs darbs, jūs esat ļaundojis ķermeni iegremdēt tauku krājumus enerģijai, un jūs staigājat tauku sadedzināšanas zonā. Jūs arī veidojat muskuļus un palieliniet savu bazālo metabolisko ātrumu, tādēļ jūs visu dienu dedzināt vairāk kaloriju.
Kā staigāt ātrāk
Ja jūs jau ietu 20 jūdžu rādiusā nedēļā un vēlaties iegūt vairāk rezultātu tikai no pastaigas, tad jums ir jāveido ātrums, kā arī ilgums. Lai paātrinātu, varat izmantot labu rokas kustību un soli, kā parādīts ceļā, kā staigāt ātrāk. Vai arī jūs varat iemācīties Olimpisko sacīkšu sacīkšu tehniku, lai sadedzinātu vairāk kaloriju par jūdzi.
Bet kas tad, ja es nevaru staigāt tik daudz?
Sāciet ar iesācēju pastaigu plānu. Tas ļaus jums sākt pareizo ceļu, lai izveidotu, lai varētu staigāt 30 minūtes tauku dedzināšana tempā. Jebkurš darbības apjoms, kas pārsniedz pašreizējo līmeni, palīdzēs sasniegt jūsu svara zuduma mērķus, tāpēc lēni, ja tas ir ērti.
Bet kas notiek, ja man nav laika staigāt tik ilgi?
Ja jums vienkārši nav pietiekami daudz brīva laika tajā dienā, lai pavadītu 45 nepārtrauktas minūtes kājām, pēc tam maksimāli izmantojiet savu laiku. Atrodiet laiku, lai katru dienu iepludinātu pa diviem līdz četriem 15 minūšu pastaigām. Jūs sadedzināsiet kalorijas un palielināsiet pastaigas ātrumu un spējas, kā arī vismaz sasniegsiet minimālo ieteicamo fiziskās aktivitātes līmeni veselībai.
Cik daudz kaloriju es esmu degšanas staigāšana?
Cik daudz kaloriju jūs dedzat, ejot, galvenokārt ir atkarīgs no attāluma, ko jūs staigājat, un jūsu svaru, ar nelielām izmaiņām lielākos ātrumos. Skatiet tabulu par to, cik daudz kaloriju jūs dedzat, balstoties uz šiem faktoriem. Jūs varat arī redzēt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, pamatojoties uz pastaigas laiku un tempu, un cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, pamatojoties uz pedometra soļiem.
padomi, lai sadedzinātu vairāk kaloriju, kad iet, ietver taktiku, piemēram, fitnesa staigulīšu, kalnu un intensīvu intervālu izmantošanu un vienkārši ejot vairāk jūdzes.
Vārds no Verywell
Jūs varat vēlēties zaudēt svaru ātri, bet zaudēt ķermeņa tauku pārsvaru bieži vien ir īstais mērķis.
Konsekvence veselīgas uztura ēšanas un izklaides vingrināšanā ir tas, kas var jums saglabāt kursu un nokļūt finiša līnijā. Atrodiet nodarbību grafiku un aktivitātes, kuras jūs veiksiet savā dzīvē.
