Cardio Exercise vadlīnijas senioriem

Regulāra sirdsdarbība ir svarīga jebkurai vecuma grupai, bet vecāka gadagājuma pieaugušajiem, iespējams, ir vislielākā labums, sākot no (vai turpināt) vingrojumu programmas. Kardio nestiprina sirds un plaušas, tas dod jums vairāk enerģijas, asināt savu prātu, palīdz jums pārvaldīt savu svaru, var mazināt trauksmes un depresijas simptomus un var pat pasargāt jūs no jauniešiem.

Jautājums bieži ir, cik daudz sirds ir jādara un kāds ir labākais veids, kā sākt? ACSM / AHA fiziskās aktivitātes ieteikumi vecākiem pieaugušajiem norāda trīs dažādas iespējas (skatīt 1. attēlu):

• mērena intensitāte kardio 30 minūtes, 5 dienas nedēļā vai
• spēcīgs kardio 20 minūtes, 3 dienas nedēļā vai
• A mērena un enerģiska kardioloģija, 3-5 dienas nedēļā,

Jūsu Cardio Workouts iestatīšana.

Ieteikumi ir vienkāršs, taču to īstenošana var radīt neskaidrības. Izmantojiet šīs darbības, lai iestatītu savu kardio treniņu:

1. Izvēlieties darbību – izvēlieties jebkuru darbību, kurā jūs varat strādāt mērenā vai intensīvā intensitātes līmenī (vai aptuveni 65% līdz 80% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences). Izvēlieties kaut ko tādu, kas jums patīk, tas ir pieejams un kas atbilst jūsu vajadzībām. Piemēram, ja jums ir locītavu sāpes vai problēmas, jūs varētu izvēlēties neietekmēt vingrinājumus, piemēram, peldēšanu vai riteņbraukšanu. Citas iespējas:
2. pastaigas
3. braukšana
4. riteņbraukšana
5. peldēšana
6. aerobika
7. mājai vingrinājumi

1. izvēlieties, cik ilgi vingrināties – lai gan ACSM iesaka 20-30 minūtes, jums, iespējams, būs jāstrādā līdz tam, ja jūs iepriekš neesat izmantojis. Tas prasa laiku, lai izveidotu izturību jūsu sirdī un muskuļos, tāpēc sāciet ar to, ko jūs varat rīkoties, un pievienojiet dažas minūtes katram treniņam, lai pakāpeniski uzlabotu savu ceļu. Piemēram, iesācējs var sākt ar 10-15 minūtēm pastaigas vai riteņbraukšanas un no turienes veidot.

1. Izvēlieties savu intensitāti – Vadlīnijas liecina par mērenu intensitāti, kas ir aptuveni 5-6 līmenī šajā uztvertā intensitātes skalā. Sāciet ar ērtu tempu, lai izjustu vingrinājumu. Kad jūtaties ērti, jūs varat nospiest mazliet grūtāk. Būtībā jūs vēlaties strādāt līmenī, par kuru varat runāt, bet tikai īsos teikumos. Lielisks veids, kā strādāt ar izturību, bez grūtībām visu treniņu, ir intervāls. Mēģiniet staigāt ātri 1 minūti, pēc tam nedaudz palēninot 1-2 minūtes, pārmaiņus 20 minūtes.
2. Izvēlieties, cik bieži jūs veicat . – Ja esat iesācējs vai neesat pārliecināts, ko jūs varat rīkoties, sāciet ar trim dienām nedēļā ar atpūtas dienām starp tām. Jūs varat pievienot vairāk dienas, kad esat gatavs biežāk izmantot.

Cardio Workout resursi

• Cardio 101
• Cardio Workouts iesācējiem
• Cardio par svara zudumu
• Kāpēc jums ir nepieciešams Cardio Exercise

1.attēls: Cardio vadlīnijas vecākiem pieaugušajiem