Šis treniņš ietver strādā pie skrejceļa (vai jebkura kardio mašīna pēc jūsu izvēles) par 35 minūtēm garlaicība busting cardio fun. Jūs pavada daudz laika, mainot savu ātrumu un slīpumu, lai padarītu treniņu interesantāku, vienlaikus veicot divas svarīgas lietas: sadedzināt vairāk kaloriju un izveidot izturību īsā laika periodā.
uzskaitītie ātrumi un slīpumi ir tikai piemēri, sākot no pastaigu ātruma līdz braukšanas ātrumam.
Palieliniet vai samaziniet ātrumu / slīpumus, lai tie atbilstu ieteiktajam uztveramam slodzei un, protams, jūsu fitnesa līmenim. Lai noteiktu, cik smagi jūs strādājat, izmantojiet šo Uztveres Exertion Scale. Ak, un vēl viena lieta … lai iegūtu ilgāku treniņu, divreiz veiciet treniņu!
Laiks | Instrukcijas | Beigu ātrums / slīpums | Uztvertā izturība |
---|---|---|---|
10 min | 3.0 – 5.0 mph / 1% slīpums-sasilšana | 3.0 – 5.0 mph / 1% slīpums | 4-5 |
5 min | Baseline – Atrodiet mērenu temps, tikai no jūsu komforta zonas | 3.5 – 6.0 (pastaigas vai skriešanas) / 1% slīpums | 5-6 |
1 minūte | Palielināt ātrumu un slīpums 1 pieaugums ik pēc 15 sekundēm | 3.9 – 6.4 mph / 5% slīpums | 7- 8 |
1 minūte | Atlikušais virs ātruma un slīpuma | 3.9 – 6.4 mph / 5% slīpums | 8 |
1 minūte | Apakšējais ātrums un slīpums 1 pieaugums ik pēc 15 sekundēm | 3.5 – 6.0 / 1% slīpums | 6-7 |
1 minūte | ar ātrumu sākumā, palieliniet slīpi ik pēc 15 sekundēm | 3.5 – 6.0 / 5% slīpums | 7-8 |
1 minūte | paliekot pie ātruma / slīpuma | 3.5 – 6.0 / 5% slīpums | 8 |
1 minūte | Ātrums sākumā , samazināt slīpi ik pēc 15 sekundēm | 3.5 – 6.0 / 1% slīpums | 7-8 |
5 minūtes | virs bāzes līnijas – iegūt mazliet vairāk no jūsu komforta zonas šajā segmentā | 3.8 – 6.3 + / 1% inc līnija | 6-7 |
1 minūte | Sākot ar augstāku ātrumu un slīpumā 2%, paņemiet paātrināt 1 pieaugumu ik pēc 20 sekundēm | 4.1 – 6.6 / 2% slīpuma | 7-8 |
1 minūti | paliek pie iepriekšminētā ātruma un slīpuma | 4.1 – 6.6 / 2% slīpums | 8 |
1 minūte | Samazināt ātrumu ik pēc 20 sekundēm | 3.8 – 6.3 / 2% slīpums | 7-8 |
1 minūte | Sprint vai speedwalk tik ātri, kā jūs varat! | 4.0 – 7.0+ | 9 |
5 minūtes | Atlaist | 3.0 – 4.0 mph | 4 |
Kopējais laiks | 35 minūtes |