Izmēģiniet savu augšējo ķermeņa frizūru ar pīkstienu pārbaudi

Push ups ir ne tikai lielisks veids, kā veidot ķermeņa augšdaļas izturību un izturību, bet tie ir labs veids, kā pārbaudīt augšējo ķermeņa muskuļu spēku un izturību.

Nosūtīšanas pārbaude ir pamata fitnesa tests, ko izmanto treneri, treneri un sportisti, lai novērtētu ķermeņa augšdaļas piemērotību un novērotu progresu izturības un fitnesa treniņu laikā. Šis vienkāršais tests palīdz salīdzināt savu augšējo ķermeņa muskuļu izturību pret citiem jūsu vecuma un dzimuma un laika gaitā izsekot jūsu fitnesa programmai.

Kāpēc jāuztraucas par augšējo ķermeņa izturību un izturību?

Stiprums un izturība augšējā ķermeņa muskuļos, īpaši krūtīs, plecos, tricepsos un serdes ir laba norāde uz vispārējo piemērotību. Šis vienkāršais uzdevums aizņem muskuļus visā ķermenī – no galvas līdz kājām, lai saglabātu stingru pozīciju. Augšējā ķermeņa izturība un izturība ir būtiska sportistiem, piemēram, peldētājiem, kāpšanas zālieniem vai golfa spēlētājiem, kuri pieprasa spēku un spēku no rokām un pleciem, lai labi veiktu un izvairītos no ievainojumiem. Bet spēcīga ķermeņa augšdaļa ir svarīga arī ikvienam, kas vēlas veikt ikdienas kustības, piemēram, bagāžas pārvadāšanu vai bērnu pacelšanu, ar vieglumu un bez ievainojumiem.

Primārie muskuļi, kas tiek izmantoti, paceļot

• pleciem (priekšējie un mediālie deltoīdi)
• Krūtis (pectoralis)
• Augšējā roka aizmugurē (Tricepss)

Kā veikt pieskārienu pārbaudi

Veicot push-ups, 75% no kopējā ķermeņa masas.

Izmantojot modificētu izspiešanas pozīciju, šī summa tiek samazināta līdz apmēram 60% no kopējā ķermeņa svara.

Standard Push-Up Test

• Veikt īsu iesildīties pirms veikt jebkuru fitnesa testu.
• Uzspiediet uz rokām un pirkstiem ar roku, kurā plecu platums ir izliekts, un līkumi ir pilnībā izstiepti.
• Turot taisnu līniju no pirkstiem līdz gurniem un pleciem, nolaidiet augšējo ķermeni, lai jūsu līkumi liekas līdz 90 grādiem.

• Piespiediet atpakaļ uz sākuma stāvokli.
• Tas ir viens pārstāvis.
• Turpiniet ar šo veidlapu un pabeigt pēc iespējas vairāk atkārtojumu, nepārtraucot formu.
• Ierakstiet pabeigto pilnu atslēgšanas gadījumu skaitu.

Modificēts Push Up-Talss
Testa modificētu versiju izmanto sievietēm, kam parasti ir mazāka relatīvā augšdaļas izturība nekā vīriešiem. Tests tiek veikts tāpat kā iepriekš, bet izmanto modificētu "uz ceļa" spiediena pozīciju.

• Pirms kādas fitnesa pārbaudes veikšanas īslaicīgi sasildiet.
• Uzsāktu modificētu atslodzes pozīciju uz rokām un ceļiem ar rokām plecu platumā un elkoņus pilnībā pagarinot.
• Nolaidiet gurnus un pārvietojiet rokas uz priekšu, līdz veidojat taisnu līniju no ceļgaliem, gurniem un pleciem.
• Turot taisnu pozīciju no ceļiem līdz pleciem, nolaidiet augšējo ķermeni, lai jūsu elkoņi salocītu līdz 90 grādiem.
• Piespiediet atpakaļ uz sākuma stāvokli.
• Tas ir viens pārstāvis.
• Turpiniet ar šo veidlapu un pabeigt pēc iespējas vairāk atkārtojumu, nepārtraucot formu.
• Ierakstiet pilnu pabeigto modificēto atslēgšanas gadījumu skaitu.

Kā novērtēt jūsu Push Up Fitnesa testu rezultātus

Kad esat pabeidzis testu, salīdziniet savus rezultātus ar vecuma un dzimuma normām un ieteikumiem, izmantojot šo tabulu.

Lai novērtētu jūsu mācību progresu, jūs varat veikt push-up testu ik pēc 8 līdz 12 nedēļām.

Vēlaties palielināt savu rezultātu? Izmēģiniet šos vienkāršos padomus, kā izdarīt vairāk piespiešanas Ups

Avots:

McArdle W.D. et al., Exercise Physiology Essentials, 2000, 2006. Published by Lippincott Williams & Wilkins.

Push Up Fitnesa testu rezultāti