Šeit mēs pārvietojam pa Pilates gredzenu vingrinājumiem, kas tonizē ķermeņa augšdaļu. Pilates gredzens vai burvju aplis nodrošina mērenu pretestību, saspiežot abas puses kopā. Dažādas pozīcijas rada vingrinājumus, kas iedvesmo rokas, krūtīm un pleciem.
Pilates ķermeņa vingrinājumi tiek veikti kustības kontekstā, kas ir integrēta visā ķermenī, nevis tikai izolēti muskuļi. Tāpēc jums būs nepieciešama pilnīga klātbūtne stingrā pozā, ar kājām un vēdera muskuļiem, kuri ir iesaistīti un savienoti ar ķermeņa augšdaļu.
Izmantojot Pilates Ring (burvju loku)
Kad pārvietojat Pilates gredzenu vingrinājumus, jūs vēlaties, lai kustība savienotos visu ceļu ar jūsu kodolu.
Jūs darīsiet impulsus ar gredzenu, bet izmantojiet kontroli gan izspiest, gan atbrīvojot. Kad jūs saspiežat un atbrīvojat, sajutīsiet pleciem, krūtīm un muguru. Jūtieties, ka ar katru impulsu jūs augt garāks.
Kad jūs pacelat gredzenu, pleciem paliek uz leju. Jūtieties, ka jūsu plecu lāpstiņas slīd uz leju atpakaļ. Arī pleceni nevirzās uz priekšu vai pavelciet ceļu atpakaļ. Tas ļaus stiprināt plecus visstabilākajā pozīcijā.
sākas ar labu stāvokli, pleciem stabils
ar savu Pilates gredzenu rokā, noregulējiet savu stāju, lai jūs stāvētu taisni un garš.
Jūsu kājas var būt Pilates stāstā, kas ir kopā ar kājām un nedaudz pagriezta augšstilbu augšdaļā, lai papēži būtu kopā un kājas veido V formu. Pilates stāvoklis ir laba iespēja aktivizēt iekšējās augšstilbes. Kājas var būt arī paralēlas un gūžas attālumā. Šī ir stabila nostāja, kas ļauj mums apmācīt tādu dzīvotspējīgu nostāju ikdienas dzīvē.
Pavelciet savu abs un nomest savu astiņu pret grīdu. Domājiet, ka jūsu iegurnis ir kā bļoda, jūs nevēlaties, lai neko neizplūstu priekšā vai aizmugurē. Atlaidiet plecus un sūtiet enerģiju caur galvu. Elpo.
Zems gredzens
Nākamajos 3 vingrinājumos, pārvietojot gredzenu no zema uz augstu, jūs elpot normāli. Jūsu rokas būs taisnas, bet neaizslēgsiet elkoņus. Paziņojums, kā gredzens pārvietojas uz augšu, kā vingrinājumu modelis atspoguļo Pilates pamatpāreju, ieročus.
Zems gredzens:
Jūsu rokas ir taisnas, un jūsu plaukstas ir līdzenas pret gredzena rokturiem.
Pulsējiet gredzenu 8 līdz 10 reizes, kontrolējiet atbrīvošanu.
Uzglabājiet krūtis atvērtu, bet izmantojiet krūšu muskuļus.
Iedomājieties, ka jūsu rokas tiek izmantoti līdzsvaroti, lai tie būtu pilnībā aktivizēti.
Vidus gredzens
Slide jūsu plecu lāpstiņus uz leju muguru, kad jūs pavada gredzenu līdz krūšu augstumam.
Diagonālais gredzens
Atkal turiet plecus uz leju, un plecu lāpstiņas pārvietojas pa muguru, kad pacelat gredzenu uz augstu diagonāli. Gredzenim jābūt redzamam jūsu perifērā redzējumā.
Pulsējiet gredzenu 8 līdz 10 reizes.
Tas jādara jūsu krūšu muskuļos (krūškurvja muskuļos).
Pirms pārvietojat, pārbaudiet savu stāju. Vai jūsu pleci ir uz leju? Lada (lāpstiņas) apmetās uz muguras? Pacelieties pa centru un veiciet dažas dziļas elpas.
Halo gredzens
Jūsu pleciem paliek atvieglinātas, kad jūs pavada gredzenu virs galvas tā, ka tas ir gluds. Ir vilinoši ļaut ribas pacelt uz priekšu, neļaujiet tam notikt.
Izskrūvējiet elkoņus uz sāniem tā, lai gredzens nonāktu tieši virs galvas, tāpat kā halo.
jūties mugurā un krūtīs ir ļoti plašs.
nospiediet un atlaidiet gredzenu 8 līdz 10 reizes. Ieelpot uz izspiešanas, izelpot uz atbrīvošanu. Izmantojiet vadību.
Bicepss
Pagrieziet gredzenu uz pleca, tikai iekšpusē. Gredzens ir vertikāls, elkoņa leņķis ir no sāniem, un jūsu roka ir plakana.
Vai veiciet šo uzdevumu ar lēnu sūknēšanas darbību. Tas ir brīnišķīgi, lai tonizētu bicepsus.
nospiediet un atlaidiet gredzenu 8 līdz 10 reizes. Ieelpot uz izspiešanas, izelpot uz atbrīvošanu. Izmantojiet vadību.
Sānu nospiediet.
Nostipriniet gredzena malu grāvim augšpusē. Gredzens būs līdzenams uz grīdas.
Jūsu elkoņs ir nedaudz saliekts, kad izspiežat loku iekšā. No turienes sūkņa apli 8 līdz 10 reizes. Izelpojiet normāli.
Jūtieties, ka lattisimus dorsi, lielais muskuļu garums, kas iet pa horizontāli pa aizmuguri, lai ventilētu pa malu, dara darbu.
