ja jums ir ceļa sāpes treniņa laikā, stiprinot muskuļus, kas atbalsta ceļgalu, var palīdzēt mazināt sāpes un padarīt vingrinājumu un ikdienas kustību ērtāku. Turpmākie vingrinājumi piedāvā gan izturības, gan elastīguma priekšrocības kvadrociklu, šķēpu šķipsnām, iekšējām un ārējām augšstilbām.
Ja jums ir ceļa sāpes, pirms ārstēšanas mēģinājuma mēģiniet redzēt savu ārstu, lai diagnosticētu un saņemtu klīrensu. Daži no vingrinājumiem tiek parādīti, izmantojot pretestības joslu, bet, ja esat iesācējs, jums jāmēģina tos pārvietot bez tām. Pretestības joslas vietā varat izmantot potītes svarus.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja Jums ir kāda veida ceļgala sāpes vai diskomforts.
nepieciešamās iekārtas
soli vai platformu, krēslu un pretestības lentes (vai potītes svarus)
kā
- uzsildīt ar 5-10 minūšu kardio – tas var būt kājās pastaigājams, ieejot vietā vai jebkurai darbībai, kas izpaužas jūsu sirdī Palieliniet un sasildiet muskuļus.
- Ja esat iesācējs, pabeidziet 1-2 komplektus un izmēģiniet kustības bez svara, lai iegūtu vingrinājumus.
- Lai uzlabotu treniņus, pabeidziet 2-3 komplektus ar īsiem balstiem starp
- Pielāgojiet vingrinājumus pēc nepieciešamības, lai tie atbilstu jūsu īpašajām vajadzībām un mērķiem. Izvairieties no jebkādiem vingrinājumiem, kas izraisa sāpes vai saasina jebkādas traumas.
- 1Push Soli uz soli
Uzstādiet kreiso pusi uz soli vai platformu un novietojiet kreiso kāju uz soli. Nospiediet solī, lai paceltu dažus collas un apakšas atpakaļ uz leju. Turpiniet ar spiedpogu, ātri pārejot uz 30-60 sekundēm kreisajā kājā, pirms pāriet uz labo pusi. Atkārtojiet 1-3 komplektus.
2 sienas sēž
stāvēt pret sienu un slīdēt uz leju tik zemu, cik jūs varat (ne zemāk par 90 grādiem), pārliecinoties, ka jūsu ceļgali paliek aiz pirkstiem. Turiet šo pozīciju, saglabājot svaru papēžos 15-30 sekundes. Atkārtojiet 1-3 komplektus.
3 Pretestības josla Pull-Throughs
Cikls pretestības joslā ap izturīgu priekšmetu uz grīdas un stāvēt ar savu atpakaļ uz to, pārrobežu band.
Sit prom no enkura punkta, lai palielinātu pretestību, un nostājieties ar kājām par hip-platumu un turiet joslu katrā rokā.
Padoms no gurniem, muguras noturēšana taisni un jūsu pleciem uz leju, lai samazinātu rumpi, ciktāl to ļauj elastība (jūs varat nedaudz saliekt ceļu).
nospiediet glutes, lai atgrieztos augšā, velkot joslu caur kājām. Iedomājieties, ka jūs velkat no savām gurniem nevis rokas vai muguras lejasdaļā. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 10 reps.
4Knee pacēlāji ar pretestības diapazonu
Apklājiet pretestības joslu ap potītēm (pēc izvēles), atstājot pietiekami daudz vietas, lai josla būtu saspringta, kad kājas sadalās apmēram kājām. Ja nepieciešams, novietojiet joslu zem statīva pēdu un turiet uz sienas vai krēslā. Paceliet labo ceļgalu, līdz tas ir ar gūžas līmeni (vai tikpat augsts kā jūs varat). Nolaist un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 10 reps katrā pusē.
5Hamstringas cirtas ar joslu
Sēdiet krēsla priekšā līdzsvaram un salieciet labo ceļgalu, lai jūsu kājām uz augšu aiz muguras (piemēram, jūs kicking savu muca). Lēnām nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektus ar 10 reps katrā kājā. Pievienojiet intensitāti, aptinot pretestības joslu ap potītēm (kā parādīts attēlā) vai izmantojiet potītes svarus.
6 kāju lifti ar joslu
Uzstādiet uz sāniem pie krēsla vai sienas, lai to atbalstītu, un savienojiet pretestības joslu ap potītēm (pēc izvēles). Paceliet kreiso kāju ārā uz sāniem, noapaļojiet kāju un izlīdziniet gurnu, ceļgalu un kāju. Mēģiniet pacelt kāju, nepagriežot rumpi. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 10 reps. Jūs varat arī izmantot potītes svaru.
7 Iekšējais augšstilbs Saspiediet
Sēžot ar labu poza, novietojiet bumbu vai velmēto dvieli starp jūsu ceļgaliem. Nospiediet bumbu, saspiežot iekšējo augšstilbu, un nedaudz atbrīvojiet – neaizveriet visu ceļu – un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 10 reps.
8 sēdus taisni kāju pacelt
Sēdēt garš ar kreiso kāju saliekti un labās kājas taisni, pēdu izliekta. Aptiniet rokas uz kreisās kājas atbalsta un piespiediet abs. Paceliet labo kāju no grīdas, turēdat kāju taisni (bet ne aizslēgts). Izvairieties no atslāņošanās, bet izmantojiet savu kodolu un kreiso kāju, lai paliktu vertikāli. Nolaidiet kāju, viegli pieskaroties grīdai un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 10 reps un, ja vēlaties, pievienojiet potītes svarus papildu intensitātei.
9 Sēžams Hamstring Stretch
Sēdi uz soli un stiept kreiso kāju no ārpuses (jūs varat arī sēdēt uz krēsla un atbalstīt kāju citā krēslā), paturot labo kāju uz grīdas. Liekties uz priekšu, turklu turēdams vertikāli, kamēr jūs jūtat maigu stiepšanu kājas aizmugurē. Turiet 15-30 sekundes un atkārtojiet 3 komplektiem katrā pusē.
10Lunge Stretch
Uzstādiet pakāpenisku stāju, labo pēdu uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ (ja nepieciešams, turiet uz sienas). Salieciet abus ceļus un nospiediet muguras gurnu uz priekšu, līdz jūtaties stiept kreisās augšstilba priekšā un gurnu saliektājā. Turiet 15-30 sekundes un atkārtojiet 3 komplektiem katrā pusē.
11 Stīvu tievas pacelšana
Uzstādiet pakāpenisku stāju, labo pēdu uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ (ja nepieciešams, turiet uz sienas). Izskrūvējiet priekšējo ceļgalu un noliecieties uz priekšu, līdz jūs jūtaties stiept jūsu kreisās kājas teļš. Turiet 15-30 sekundes un atkārtojiet 3 komplektiem katrā pusē.
