Šajā Augšējā ķermeņa progresēšanas treniņā ir parādīti daži piemēri tam, kā progresēt no iesācējiem vingrinājumiem uz progresīvākām versijām. Kad esat apguvis pāreju, jūs zināt, ka esat gatavs pāriet uz nākamo progresu, un varat viegli veikt 2-3 komplektus ar līdz pat 16 reps ar perfektu formu.
Lai izmantotu šo progresēšanu kā treniņu, jūs varat vai nu veikt katru uzdevumu, kas norādīts dažādos fitnesa līmeņos (piemēram, visi vingrinājumi, kas iekļauti slejā Beginner), viens pēc otra (līdz pat 16 reps) vai vienu reizi 1- 3 komplekti no 10-16 reps. Varat arī izvēlēties un izvēlēties dažāda līmeņa vingrinājumus (piemēram, "Pushups uz ceļgaliem", "krūtīs nospiest uz bumbu", "aizmugures pagarinājums" utt.). Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādi ievainojumi vai veselības traucējumi.
1Pushups progresijas
iesācējs: Pushups uz knees
Iesācējs versija ir ar ceļgaliem uz leju, lai sniegtu savu muguras atbalstu.
Intermediate: Pushups uz pirkstiem
Ņemot ceļus pie grīdas, tagad jums ir viss ķermenis, kas iesaistīts kustībā. Jums ir vajadzīgs spēcīgs pamats, lai veiktu šo pārvietošanos, nepaslogojot.
Uzlabots: balstiņu pogas
Paceļot kājas uz nestabilas virsmas, jūs veicat šo uzlaboto treniņu.
2Chest Nospiediet Progresēšanas
Iesācējs: Krūts spiediet uz Floor / Step
Krūškurvja nospiešana uz grīdas vai pakāpiena dod jums stabilu atbalstu, kamēr strādājat krūtīs.
Intermediate: Chest Press on Ball
Pārvietojoties uz bumbu, jūs pievienojat kustību nestabilitāti, lai jūs strādātu ar kājām un kodolu tajā pašā laikā, kad strādājat krūtīs.
Advanced: Viena roka krūtīs nospiediet uz bumbu.
Bumba palielina intensitāti, bet vienlaikus izmēģiniet vienu roku un jūs patiešām izjutīsiet visu savu ķermeni šajā uzdevumā. Vēl viena progresija ir Liekās kumelītes prese.
3Chest Fly progresija
Iesācējs: krūšu kurvja lidojums uz soļa vai grīdas
Mest ir klasisks krūšu kurvis, kas vērsta uz ārējo daļu krūtīs. Jūs vēlaties gulēt elkoņus nedaudz saliektas, kad jūs nolaižat līdz torsa līmenim.
Intermediate: Chest Fly on Ball
Cilvēku lidošana uz bumbu nozīmē, ka jums ir jāizmanto kājas un kodols, lai saglabātu jums līdzsvaru, samazinot svaru.
Advanced: Viena roka krūtsirdis lido uz bumbu
Izmantojot vienu roku vienā laikā ir izaicinājums, īpaši, ja jūs jau esat uz nestabila virsma, piemēram, vingrošanas bumbu. Cits variants: slīpsvītra lidot.
4Back paplašināšana progresēšana
iesācējs: Atpakaļ paplašināšana
Bāzes atpakaļ paplašinājums ir vienkāršs, vienkāršs veids, kā strādāt apakšā
Intermediate: Atpakaļ paplašināšana, augšējā un apakšējā
Jūs varat pievienot intensitāti, pacelšanas gan krūtīs un kājām pie grīdas pie tajā pašā laikā.
Advanced: Atpakaļ pagarinājums uz bumbu
Vingrojumu bumba palielina nestabilitāti un līdz ar to intensitāti tradicionālajam aizmugures pagarinājumam.
5Lat Progresija
Iesācējs: Lat Pulldown w / Band
Tas ir lielisks iesācējiem, kas vērš uzmanību uz lata muskuļiem, lielajiem muskuļiem abās pusēs no muguras.
Starpprodukts: Hanteles rinda
Rinda attiecas arī uz latu, un tā ir mazliet grūtāka, jo jūs esat saliekta jostasvietā, kas izaicina abs un atpakaļ.
Advanced: Viena bruņota rinda uz vienas kājas
Viena kājā stāvot padara šo kustību ļoti sarežģītu. Pārvietojiet gurnu kvadrātveida grīdā.
6 Pārsprieguma spiediena progresēšana
Iesācējs: Sēžams virsgaisa nospiedums
Šis solis ir lielisks pleciem, un to var izdarīt sēdus vai stāvus.
Intermediate: Virspuse nospiediet uz vienas kājas
Padarīt uzdevumu sarežģītāku, stāvot uz vienas kājas līdzsvara izaicinājumam.
Advanced: Plecu atslodze
Plecu atspiedums ir ļoti progresīvs veids, kā strādāt plecos. Esiet uzmanīgs ar šo kustību un to dariet tikai tad, kad esat gatavs. Vieglāka iespēja: Viena roka nospiediet.
7triceps Progression
Iesācējs: Tricep Extension – Band
Ir dažādu veidu paplašinājumi, un šī versija ir lieliska iesācējiem. Saglabājiet vienu roku vietā, kā jūs iztaisnot otru roku, saspiežot muguru.
Intermediate: Priekšsēdētājs Dips
Dips ir versija pushups, kas vērsta uz triceps. Jūs gribat gurnus paturēt pie krēsla / soli, saliekot elkoņus un tikai zemāk par 90 grādiem. Jūs varat pievienot intensitāti, noņemot pēdas tālāk. Ja jums ir plecu vai plaukstas problēmas, iespējams, vēlēsities izlaist šo uzdevumu.
Advanced: Ball Dips
Izmantojot bumbu, nevis krēslu vai soli, jūs pievienojat grūtības šim uzdevumam. Tas ir grūts uzdevums, un jūsu līdzsvars tiks apdraudēts, tādēļ jūs, iespējams, vēlēsities pirmo reizi izmēģināt šo soli bumbu pret sienu.
8Bicep progresēšana
Iesācējs: Bicep cirtas
Jūs nevarat iegūt vairāk klasisko nekā standarta bicep curl. Jūs vēlaties, lai pārliecinātos, ka neveicat svaru svārstības un ka jūs pastāvīgi noliecat elkoņus, nevis bloķē locītavas. Jūs varat izmantot hanteles, stienis, pretestības lentes, kabeļus utt.
Intermediate: Bicep Cirvis vienā kājiņā.
Apstājoties vienā kājā, jūsu līdzsvars tiek apstrīdēts tieši kopā ar bicepsu.
Advanced: Preacher Curl
Viens no veidiem, kā pievienot bicep cirtas grūtības, ir mainīt kustības leņķi, kā arī sludinātāja curl. Lai izvairītos no savainojumiem, jums vajadzētu palēnināt šo vingrinājumu un kontrolēt to.
