Kā jūs varat apmācīt sprints, kad lielākā daļa jūsu apmācību koncentrējas uz izturību? Ātruma treniņi ar ātruma treniņiem ir viens no veidiem, kā uzlabot savu sprinta veiktspēju.
Sprinta un ātruma treniņš
Gandrīz jebkurš sports var gūt labumu no ātruma un izturības kombinācijas, bet lielākā daļa sportistu pavada lielāko daļu savu treniņu laika, kas vērsta uz izturību. Paturot to prātā, ātruma urbji ir lielisks veids, kā sasniegt rezultātus augstumā.
Tomēr pastāv brīdinājums.
Sprinta un ātruma treniņu treniņi jāizmanto tikai pēc vispārējā fitnesa līmeņa sasniegšanas. Jūsu pašreizējais fiziskās sagatavotības līmenis ļauj jums pastāvīgi darboties 20 līdz 30 minūtes laikā, un pirms ātruma urbšanas pievienošanas jums vajadzētu būt vismaz 3 mēnešus ilgai stabila sporta aktivitātei.
Ātrās treniņi, tāpat kā šeit apspriestie, var būt daļa no intervāla treniņu režīma, un tā jāveic ne vairāk kā divas reizes nedēļā, vismaz divas atveseļošanās dienas starp treniņiem.
Parauga ātruma treniņa urbjmašīna
Apskatīsim parauga ātruma treniņu urbi, sākot ar rūpīgu iesilšanu un beidzot ar pienācīgu atdzišanu.
Sāciet ar rūpīgu siltumu.
Sāciet skriešanu 10 minūtes viegli. Tam seko kāds vienkāršs kustības virziens jūsu pleciem, gurniem, potītēm, kaklam, bagāžai un galvai. Pārejiet lēnām un dziļi elpojiet.
Saglabāt atbilstošu formu
Laba forma ir būtiska, lai iegūtu rezultātus un izvairītos no stresa palielināšanas jūsu ķermenim urbšanas laikā.
Laba forma nozīmē uzturēt pareizu poziāciju, vienlaikus koncentrējoties uz kā jūs pārvietojat ne tikai to, kā ātri jūs pārvietojat. Lai nodrošinātu pareizu formu, jums nevajadzētu būt noguruši, kad sākat treniņus. Ja jūtaties noguruši, vislabāk ir gaidīt un veikt treniņus citā laikā, kad jūtaties atsvaidzināts un labi atpūtušies.
Jūsu forma ir pirmā lieta, kas cieš, kad esat noguris. Urbjmašīnām vajadzētu būt valkātām treniņiem, nevis smailēm.
Lai saglabātu pareizu formu:
- izvairieties no saliekšanās uz priekšu vidukļa
- nospiediet no kājām (nevis jūsu kājām)
- koncentrējiet savu redzi līdz kursa beigām
- glabājiet gludas uz priekšu / atpakaĜ roku šūpošanos (ne pāri ķermenim)
- Rokas sūknis no pleca augstuma līdz gurniem (vīriešiem) un no krūšu augstuma līdz gurniem (sievietēm).
- Elkoņiem vienmēr jābūt 90 grādiem.
- Saglabājiet atvieglinātas rokas, pleciem un rokām.
- Izvairieties no galvas bobbing vai griešanās.
- Turpiniet virzību uz priekšu un ne puse no malas
20 metru urbji
Izpildiet šādas urbumus 2-3 reizes katrā sesijā.
- Augsta pakāpiena ejot: pacelšana no ceļgaliem līdz gūžas līmenim
- Augsta pakāpiena skriešana: ceļu paceļot līdz gūžas līmenim
- Skipping
- Crossovers: Jog uz sāniem, šķērsojot labo kāju pa kreiso kāju, tad pa kreisi pa labo kāju
- Heel kicks: Kaut skriešanas Pieskarieties pie sēžamvieta ar katru soli.
- Dēļu treniņi: Viena kājas kontakts uz kvadrātmetru.
- Pliometrija: Viena kāju lēciena, ierobežojošā, zaķu apiņu, ūsu lec, šķēršļu lecināšana.
30 metru treniņi. ✓ Veiciet šādas treniņus 2-3 reizes katrā sesijā.
Dubulto kāju apiņi: Pārlēkt uz priekšu virs spožiem vai citā marķierī.
- Zig Zag apiņus: Pārlēkt uz priekšu zigzaga figūrā.
- Viena kājas sānu robeža: Pārlec uz sāniem vienu kāju, tad otrajā
- Ātrdarbības urbji
5 reps / 10 metri / 100 procenti pūļu (pilnīgi no 4 punktu sākuma) iet atpakaļ. Ņemiet 5 minūšu atpūtas laiku starp katru komplektu.
- 5 reps / 20 metri / 100 procenti pūļu (pilnīgi no 3 punktu starta).
- 5 reps / 40 metri / 100 procenti intensitātes (pilna no 3 punktu starta).
- 2-3 reps peld 30 metru sprints 100 procentiem, lai paātrinātu (uzcelta vairāk nekā 20 metri un max 30 metri).
- Cool Down
Lai atdziestu, varat 10 minūtes ilgi lēni un vienmērīgi staigāt un pabeigt ar maigu visu ķermeni, kas stiepjas. Ņemiet laiku, lai apskatītu šos 10 padomus, kā paātrināt atgūšanu pēc treniņa.
Grunts treniņu apmācība ar ātruma urbiem
Lai gan lielākā daļa sporta ir atkarīgas no ātruma un izturības kombinācijas, lielākā daļa treniņu koncentrējas uz izturību.
Tomēr, veicot visu iespējamo, jo īpaši, ja ir nepieciešams sprints, treniņi, kas koncentrējas uz ātrumu, ir svarīgi.
Apskatāmais parauga ātruma urbis var palīdzēt jums veikt vislabākos rezultātus, taču to vajadzētu darīt tikai tad, ja jums jau ir labs fiziskais stāvoklis, tie ir pastāvīgi strādājuši vismaz 3 mēnešus un var viegli palaist 20 līdz 30 minūtes. Pat ja jums ir labs fiziskais stāvoklis, izvairieties no ātruma treniņiem, ja jūtat nogurumu. Pārliecinieties, vai jūs saglabājat labu formu, pirms to rūpīgi sasildījāt un pēc urbšanas nodrošiniet atbilstošu atdzišanu.
