Lai gan uzdevums būtu daļa no ikviena dzīves neatkarīgi no vecuma, mums jānodrošina, ka mācības, ko mēs iesaistām, ir atbilstoši mūsu vecumam un vispārējai veselībai. Ja tas ir pareizi izstrādāts, svara apmācības programma vecākiem cilvēkiem var piedāvāt priekšrocības, kas uzlabo personas vispārējo dzīves kvalitāti, tostarp: palielināta izturība augšējā un apakšējā ķermeņa daļā; uzlabota locītavas veselība, līdzsvars un stabilitāte; uzlabota metabolisma piemērotība (ieskaitot glikozes toleranci un holesterīna kontrole)
- Svara kontrole
- Paaugstināts kaulu blīvums
- Pirms sākat, vienmēr ir laba ideja veikt medicīnisko pārbaudi vai lūgt ārstu veikt klīrensu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jūs iepriekš neesat veicis fizisko aktivitāti vai esat to izdarījis.
- Sagatavošanās hanteles treniņam
- Hanteles programma ir pietiekami ērta (un pietiekami lēti), lai darītu mājās dienās, kad jūs nevarat to padarīt sporta zālē. Lielākajā daļā gadījumu jums nebūs nepieciešams vairāk nekā trīs dažādi svari, lai iegūtu pilnu ķermeņa treniņu.
svara treniņš ietver virkni vingrinājumu, kas pazīstams kā "atkārtojumi" un "komplekti". Atkārtojums ir viens pabeigšanas uzdevums, bet komplekts ir viena atkārtošanās grupa. Tipiska apmācība ietvers trīs 12 atkārtojumu kopas. Starp komplektiem jūs varētu atpūsties vienu līdz divas minūtes.
Katram treniņam izvēlieties hanteles, kas ir pietiekami smags, lai ērti veiktu astoņus līdz 12 atkārtojumus (reps), bet ne
pārāk
ērti. Kad jūs sasniedzat komplekta beigas, jūsu muskuļiem jākļūst nogurtiem, un jūs pat varat mazliet cīnīties.
Pārliecinieties, ka jums nekad nevajadzētu izvēlēties svaru, kas ir pārāk smags. Jūs varat pateikt, ka tas ir pārāk smags, ja jums ir jāapgriež mugurā vai jāmaina ķermeņa svars. Ne tikai mērķētie muskuļi dara mazāk darba, jūs varat beigties izmetiet muguru vai radot bojājumus locītavām. Vienmēr veiciet vingrojumu ar pilnīgu kontroli, nekad neierosinot vai neizmetot ķermeni no tā neitralizēšanas. Ja kaut kas sāp, tad apturiet un nolaidiet svarus. Nekad nepārsniedziet fizisko jaudu.
Ieteicamais hanteles vingrinājumi
Ir bezgalīgas hanteles vingrinājumi, no kuriem varat izvēlēties. Laba pamatprogramma var ietvert šādus astoņus vingrinājumus:
Virspuses nospiedums uz pleciem
Rokas čokurošanās bicepsam rokas priekšā
Tricepsa pagarinājums tricepsam pie rokas
- Plecu tupus par augšstilbiem, gurniem, un sēžamvieta
- Pārsprādzis par augšstilbiem, gurniem un sēžamvietām
- Priekšējā pacelšana pleciem un muguras muskuļiem
- Virsējo plecu muguriņu rindas
- Krūškuriņi vēdera dobumam
- Padomi padomi
- Lai nodrošinātu, ka jūsu hanteles programma ir laba, noapaļo un pieskaras ikvienai muskuļu grupai, jums jāievēro šādas vadlīnijas:
- veic visus astoņus vingrinājumus vismaz divas reizes nedēļā.
Darot mazāk, var būt mazāk izdevīga. Iespējams, ka jūs redzēsit mazāk rezultātu un būsiet mazāk gatavi turpināt darbu.
Esi gatavs mazliet iekaisis.
- Sākot pirmo reizi, jūs, iespējams, jutīsieties mazliet sāpīgumu muskuļos un varbūt pat locītavās. Tas ir normāli. Lielākā daļa sāpes jāsamazina vienas vai divu dienu laikā un turpinās atvieglot katru nākamo sesiju. Atvaļinājums vismaz dienu starp sesijām
- . Kad jūs sākat veidot izturību un izturību, jūs varat palielināt no trīs līdz četrām sesijām nedēļā. Mēģiniet pārrobežu mācības.
- Jūs varat mainīt hanteles programmu ar pastaigu programmu, lai palīdzētu veidot muskuļu un sirds un asinsvadu veselību. Pat tad, ja vispirms sākat, jums vajadzētu būt vismaz vienai vai divām atpūtas dienām nedēļā. Nepārtrauciet.Samaziniet kopu skaitu, nevis vingrinājumu skaitu.
- Ja trīs komplektiem no 12 ir pārāk daudz, lai sāktu, mēģiniet veikt divus 12 komplektus. Ko jūs nevēlaties darīt, ir samazināt vingrinājumu skaitu no astoņiem līdz sešiem. Turpiniet veikt visus astoņus vingrinājumus, ja vien nav medicīnisku iemeslu, lai apturētu. Ja tas ir, atrodiet citu uzdevumu, lai to nomainītu. Valkājiet piemērotus apavus.
- Tas ir īpaši svarīgi, ja Jums ir tāds medicīnisks stāvoklis kā diabēts, tas ir ar plakanu pusi vai pārmērīgu pronātu. Nodrošiniet pareizu hidratāciju.
- Nomainiet ūdeni, kas zaudēts ar sviedriem ar ūdeni vai sporta dzēriena elektrolītu. Atcerieties pakāpeniski atvieglot treniņu. Kad esat izveidojis kārtību, veiciet saskaņotas darbības, lai pagarinātu treniņa laiku un intensitāti, kad sākat veidot spēku un izturību.
