Apakšējā ķermeņa progresēšana sākot no iesācēja līdz uzlabotajiem vingrinājumiem

Šī zemākā ķermeņa progresēšanas treniņš parāda dažus piemērus par to, kā pāriet no iesācēja vingrinājumiem uz kustībām, kas ir nedaudz progresīvākas.

jūs zināt, ka esat gatavs pāriet uz nākamo progresiju, kad esat apguvis pāreju un var viegli veikt 2-3 komplektus ar līdz pat 16 reps ar perfektu formu. Lietojiet labu formu un sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādi ievainojumi vai veselības traucējumi.

Izveidojiet savu apakšējo ķermeņa treniņu

Ir daudz veidu, kā jūs varat izmantot šo diagrammu, lai izveidotu savu zemāko ķermeņa treniņu:

1. variants: izvēlieties kolonnu, kas tos dara vienu pēc otra ķēdes stila 8-16 reps, atkārtojot šo ķēdi 1-3 reizes
2. variants: izvēlieties kolonnu un veiciet katru uzdevumu, kas parādīts taisnām kopām, 1-3 komplektiem no 10-16 reps ar 30-60 sekundēm atpūtas starp.
variants 3: sajauciet un sakārtojiet no vairākām kolonnām – piem., Bumbas squats, palīdzēt lunges, hanteles deadlifts uc – un izvēlēties vai nu ķēdes stila vai taisni kopas

Iesācējs	Intermediate	Advanced
Priekšsēdētājs Squat iesācējiem, krēsls vai Palīdzīgs tupēt ir lieliska vieta, kur sākt, kad pieskarties pie squats. Paņemiet kājas par gūžas distancēm no vienas puses un turiet pie ķermeņa, atlaidot muguras gurnus, vienlaikus saglabājot rumpi taisni un abs.	Ball Squat Bumba var pievienot lielu muguras atbalstu, bet tā var arī palielināt intensitāti, jo tā ļauj ķerties zemāk. Saglabājiet svaru papēžos un turiet svaru, lai palielinātu intensitāti.	Hantelis / Barbele Squat Noņemiet bumbu prom un pievienojiet smagus svarus, un tagad jums ir jāizmanto sava spēka un muskuļu laba forma.
Palīdzība Lunges Lunges ir grūts, bet lielisks vingrinājums, jo viņi strādā vairākus muskuļus. Atbalstītie lunges ļauj jums turēt uz sienas līdzsvaru, kā jūs izkustēties uz augšu un uz leju. Pārliecinieties, ka noliecieties taisni uz leju, nevis uz priekšu, kas var sasprindzināt ceļus.	Static Lunges Šī uzlabotā versija aizņem vadību prom, liekot jums izmantot savus muskuļus, lai paliktu līdzsvarā, kamēr jūs nokaujat. Slodžu pievienošana patiešām palielinās intensitāti.	Around the World Lunges Tava nākamā progresija ir šie visā pasaulē Lunges. Tagad jūs dodaties uz pagriezieniem uz priekšu, tupināt uz sāniem un pēc tam izkustēties aizmugurē, skarot katru muskuļu apakšējā ķermenī. Pievienojiet svaru intensitātes palielināšanai.
Hip Hinge Deadliftus bieži ir grūti apgūt, tāpēc es mīlu gūžas viru. Izmantojiet suku un turiet to saskarē ar savu galvu un muguras lejasdaļu, virzoties uz gurniem, ceļos tikai nedaudz saliekot visu laiku.	Hanteles nomaiņas Ja esat pilnveidojis gūžas locītavu, svara pievienošana ir nākamā progresija, kas patiešām izaicinās jūsu kodolu, kā arī jūsu glutes, balsenes un muguras lejasdaļas.	Vieni legged Deadlifts Ņemot vienu kāju aiz jums un saglabājot visu savu svaru uz priekšējā kājas padarīs šo uzdevumu vēl grūtāk. Jebkurā laikā, kad jūs kaut ko darāt vienā kājā, nevis divus, jūs pievienojat intensitāti.
kāju lifti kāju pacelšana ir klasisks treniņš, kas vērsts uz glutes. Tas ir parādīts šeit uz bumbu, un to var izdarīt arī uz grīdas.	stāvošie kāju pacēlāji stāvošais kāju pacelšanās ir grūtāk, jo jūs izmantojat vairāk muskuļu, lai līdzsvarotu savu ķermeni. Pievienojiet intensitāti, izmantojot potītes svarus.	Bent Over Ball Leg Lifts Šī versija ir maldinoši grūti, jo bumba palielina nestabilitāti. Turpiniet gūžas kvadrātveida visā kustībā.
Inner-Thigh Ball Spožā Šis solis jau ir diezgan sarežģīts, ņemot bumbu uz augšu un saspiežot to, tikai atbrīvojot aptuveni pusceļā. Ja tas ir pārāk grūti, turiet kājas uz grīdas un noliecieties uz elkoņiem.	Squat un Squeeze Tagad mēs esam uzņēmis bumbu saspiest un nedaudz mainījusi to, padarot bumbu zāļu bumbu un iekļaujot to ķertai, padarot to vēl intensīvāku.	Squat ar iekšējo augšstilbu kāju lifts Tas kļūst par savienojumu pārvietoties, kad jūs pievienojat ķerdam pie maisījuma, padarot to par lielisku zemākas ķermeņa vingrinājumu, kas darbojas vairākiem muskuļiem. Pretestības josla patiešām palielina intensitāti.
One-Leg Press Ja jums nav kāju nospiediet mašīnu, šī ir viena versija, ko varat darīt mājās, izmantojot smago joslu vai cauruli. Vienkārši turiet rokturus un nospiediet kāju uz augšu un āru.	Kāju nospiediet uz bumbu Pārvietojoties uz bumbu, jūs atkal pievienojat nestabilitāti kustībā, tāpēc tagad jūs iesaistāties vairākās muskuļu grupās, kamēr strādājat. Pieskaries papēžiem, nevis pirkstiem.	Vienpiedziņas bumbu nospiediet Pārslēdzoties uz vienu kāju, jūs pievienojat intensitāti un līdzsvara izaicinājumu. Tas ir uzlabots solis, tādēļ esiet uzmanīgs un, ja nepieciešams, novietojiet roku līdzsvaram.