Jūsu ķermenī ir vairāk ūdens nekā jebkas cits, apmēram 60% no kopējā ķermeņa svara. Ūdens palīdz regulēt ķermeņa temperatūru, transportē uzturvielas un palīdz noņemt atkritumus. Katru dienu jūs zaudējat ūdeni elpot, sviedri, urinēt un iztvaikot, un šo ūdeni nepieciešams papildināt.
Cik daudz ūdens jums vajag?
Lielais jautājums ir tas, cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert katru dienu? Lai gan tas ir vienkāršs jautājums, tam nav viegli atbildes. Tas ir atkarīgs no dažiem vides un fiziskiem faktoriem, kas katru dienu var mainīties. Arī tas, ka jūs dzerat ne tikai ūdeni – apmēram 20 procenti no jūsu ūdens daudzuma nāk no ēdieniem, ko ēdat. Pārējie 80 procenti nāk no dzērieniem, tostarp no ūdens, kafijas, tējas, piena un jebkura šķidruma.
Nacionālās akadēmijas Medicīnas institūts ir pārbaudījis vairākus gadus pētījumu par pietiekamu ūdens uzņemšanu, un tam ir šādi ieteikumi:
- vīrieši:13 tases (apmēram 10,5 glāzes dzērienu)
- sievietes:9 tases (apmēram 7 tases no dzērieniem)
- Grūtnieces:10 tases (apmēram 8 tases no dzērieniem)
- Zīdīšanas sievietes:13 glāzes (apmēram 10,5 glāzes dzērienu)
Kā jūs zināt, vai dzerat pietiekami daudz ūdens?
Lielākā daļa cilvēku var izmērīt ūdens uzņemšanu, aplūkojot urīna krāsu. Ja jūs saņemat pietiekami daudz ūdens, urīns būs gaiši dzeltens, un jūs urinēt vairākas reizes dienā. Urīna krāsa nedarbojas ikvienam. Ņemot uztura bagātinātājus, kas satur riboflavīnu, urīns būs izteikti dzeltens, un daži medikamenti var mainīt urīna krāsu. Un, ja Jums ir nieru darbības traucējumi vai citi veselības traucējumi, jums vajadzētu runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju par to, cik daudz ūdens jālieto.
1Ja jūs esat slāpst
Slāpes ir vēlme kaut ko dzert. To var izraisīt šķidruma tilpuma zudums šūnās un ap to un asinīs. Slāpēšana ir jūsu ķermeņa veids, kā pateikt, ka jums ir nepieciešams ūdens, lai izvairītos no dehidratācijas.
Slāpēm ir arī uzvedības sastāvdaļa, un tās var izraisīt aromāti un garšas, tāpēc tikai domāšana par jūsu iecienītāko dzērienu var padarīt jūs slāpējošu. Ir arī svarīgi atzīmēt, ka gados vecākiem cilvēkiem bieži ir problēmas ar slāpēšanas mehānismu, un tie var netikt izslāpuši pat tad, ja tie ir dehidrēti.
2 Ja jums ir slikts elpa un sausa mute
Ir dažas lietas, kas var izraisīt sliktu elpu, piemēram, ēšanas sīpoli vai ķiplokus. Vēl viens potenciāls iemesls ir normālu siekalu ražošanas trūkums. Pat viegla dehidratācija var samazināt siekalu plūsmu, tādēļ, ja slikta elpa ir saistīta ar sausu muti, var palīdzēt dzert vairāk ūdens visu dienu. Arī turiet glāzi ūdens jūsu naktī, lai atvieglotu nakti.
3 Ja jūs nevarat domāt taisni
Ūdens ir būtiska smadzeņu funkcijai. Pētījumi liecina, ka aptuveni divu procentu no ķermeņa šķidruma zudums var izraisīt garīgās funkcijas samazināšanos, tādēļ, ja jums ir problēmas koncentrēties, tas var būt laiks ūdens pārtraukuma.
4 Ja jūs esat fiziski aktīvs
Pastiprināta aktivitāte, piemēram, fiziskā vai fiziskā nodarbība, var palielināt šķidruma daudzumu, kas zaudēts, kad jūs svīstat. Vislabāk ir dzert divas līdz trīs tases ūdens pirms aktivitātes sākuma un dzert apmēram vienu glāzi ūdens ik pēc 15 minūtēm, kamēr jūs esat aktīvs. Jums var būt nepieciešams vēl vairāk, ja strādājat vai strādājat ļoti temperatūrā.
5 Ja jūs esat karstā zonā
Ūdens ir būtiska, lai regulētu jūsu ķermeņa temperatūru, tādēļ, ja jūs esat ārpus karstās dienas vai iestrēdzis iekšā bez gaisa kondicionēšanas, jums būs nepieciešams vairāk ūdens, jo siltums rada jums sviedri vairāk Pat ja jūs neesat aktīvs, tērējot dienu 90 grādu temperatūrā, var vairāk kā divkāršot šķidruma daudzumu. Un vēl vairāk, ja jūs esat fiziski aktīvs.
6 Ja jūs esat augstu pacēlumu
Gaisa spiediens ir samazināts ar lielāku paaugstināšanos un, salīdzinot ar to, ka tas atrodas jūras līmenī, cilvēki, kas dzīvo pie 4000 pēdām, parasti zaudē aptuveni astoņas unces vairāk šķidruma katru dienu, galvenokārt tādēļ, ka ir mainījusies elpošana. Augstākajam iet, jo lielāks šķidruma zuduma potenciāls, tādēļ pārliecinieties, ka iegūstat papildu ūdeni, ja jūs gatavojat kalnu pārgājienus.
7 Ja Jums ir drudzis.
Ja esat slims ar drudzi, ļaujiet sev iegūt dehidrētu līdzekli, un tas var pasliktināt drudzi. Iedarbiniet ūdeni vai citus šķidrumus, lai noturētu sevi mitrinātu. Ja arī drudzis ilgst vairāk nekā divas dienas, vai arī Jums ir citi simptomi, kas neizzūd, skatiet arī savu veselības aprūpes sniedzēju.
8 Ja Jums ir caureja
Caureja var notikt dažādu iemeslu dēļ, ieskaitot infekcijas, kairinātu zarnu sindromu un iekaisuma zarnu traucējumus. Bet neatkarīgi no iemesla, caureja var izraisīt dehidratāciju. Izdzeriet papildu šķidrumus, kamēr jums ir caureja, un pēc tam paliekiet hidratētiem.
9Ja jums ir paģiras
Dzeramais pārāk daudz alkohola novedīs pie paģirām nākamajā dienā. Kaut arī viens vai divi alkoholiskie dzērieni nerada problēmu, pārmērīga indukcija var izraisīt dehidratāciju, iekaisumu, galvassāpes un kuņģa kairinājumu. Dzeriet daudz ūdens, kamēr jūs atkopjiet. Un nākamreiz dzeriet ūdeni, kamēr jūs pavadoties – tas var palēnināt alkohola patēriņu.
10 Ja esat grūtniece
sievietēm, kuras ir grūtnieces, katru dienu ir nepieciešams apmēram desmit tases šķidruma. Dažas sievietes grūtniecības laikā saglabā papildu šķidrumu un ir pietūkums, bet tas nezaudē ūdens nepieciešamību. Ja esat grūtniece, konsultējieties ar savu ārstu par to, cik daudz ūdens jums vajadzēs katru dienu.
11Ja jūs esat zīdīšanas periods
Breastmilk galvenokārt ir ūdens, tādēļ jums vajadzēs dzert papildu ūdeni, kamēr barojat bērnu ar krūti. Medicīnas institūts iesaka visām zīdīšanas māmiņām katru dienu patērēt aptuveni 13 tases šķidruma. Tas viss nav ūdens, jo visi veselīgi dzērieni atbilst jūsu šķidruma vajadzībai.
12Kas par kofeīnu?
Kofeīns ir diurētiķis, kas nozīmē, ka tas padara jūs pīlingu vairāk, bet jūsu ķermenis pielāgo mērenu kofeīna uzņemšanu un ūdens daudzumu jūsu tasi kafijas vai tēja ir vairāk nekā pietiekami, lai kompensētu jebkuru zaudēto šķidrumu. Bet nav skaidrs, kas notiek, ja jūs patērē daudz kofeīna bez šķidruma. Iespējams, ka pastāv dehidratācijas potenciāls, ja jūs ēdat enerģiskos dzērienus un dejojiet to visu nakti bez papildu ūdens dzeršanas.
