Vai jūs zinājāt, ka, izņemot klepus un elpošanas ceļu infekcijas, mugurējās sāpes ir visbiežākais iemesls redzēt ārstu Amerikas Savienotajās Valstīs? Vairāk nekā 85 procenti amerikāņu savā dzīves laikā saskaras ar muguras sāpēm, un muguras sāpes ir galvenais invaliditātes cēlonis visā pasaulē. Tomēr operācija ir reti nepieciešama muguras sāpju ārstēšanai. Tātad, kāda ir atbilde? Kāpēc tā ir šāda problēma un, vēl svarīgāk, kā jūs varat novērst, ka tā kļūst par problēmu jums? Šis raksts palīdzēs atbildēt uz dažiem no šiem jautājumiem, kā arī sniegs dažus no labākajiem uzdevumiem sāpēt muguras sāpes.
Kas izraisa muguras sāpes?
muguras sāpes nāk divos veidos: akūta un hroniska. Akūtas sāpes rodas, ja jūs ievainojat sevi no krišanas, sporta traumas vai, iespējams, nepareizas smagas celšanas. Tas notiek pēkšņi un jūs jūtaties uzreiz. Tas varētu būt disks vai velk muskuļu, bet neatkarīgi no tā, ja tas notiek, jums nekavējoties jāmeklē medicīniskā palīdzība.
Hroniskas sāpes, no otras puses, creeps aug laika gaitā. Interesanti, ka tas parasti nāk no viena no diviem galējībām: pārāk daudz vai nepietiekami aktivitātes. Kā tas var būt?
- pārāk daudz aktivitātes:aktīvajai personai hroniskas muguras sāpes var rasties no atkārtotām bumbiņām mugurkaulā, piemēram, braucot, lecot vai veicot citas iedarbīgas darbības. Padomājiet par "nolietošanos", kas notiek uz automašīnām vai ierīcēm – tas pats attiecas uz mūsu ķermeņiem. Tas var notikt arī no atkārtotas griešanas un pagriešanas, piemēram, golfa nūju vai tenisa rakešu nolaišanai. Pastāv nebeidzamas lietas, kas izraisa nolietojumu uz muguras.
- nepietiek aktivitātes:Sedentary cilvēki piedzīvo tādas pašas sāpes pretējā gadījumā. Neizmantotie muskuļi kļūst stingri un neelastīgi. Visu dienu sēž izraisa stingrus hip-flexors, sliktu stāju un vāju vēdera dobumu. Kad jūsu muskuļi ir ierobežoti līdz tādai pašai pamata ķermeņa stāvoklim katru dienu un dienu, viņi nemācās droši un brīvi pārvietoties dažādos kustību diapazonos un vieglāk ievainot pēkšņās kustības. Turklāt ķermenis ir viena garā kinētiskā ķēde. Stingri gūžas locītavu locītavu vai gūžas locītavas elastīgie pārvēršas par saspringtiem gurniem un lūpām, kas velk muguru un rada sāpes.
Kāds ir risinājums?
Vai jūsu muguras sāpes ir pārmērīgas lietošanas, nepietiekamas lietošanas vai kaut kas pilnīgi atšķirīgs, jautājums paliek, ko jūs varat darīt par to? Ja problēma ir nepareiza stāvēšana vai sēdēšana, sāciet ar atbilstošu ķermeņa mehāniku.
Statīvs pareizi:Izvelciet zemu abs, iebāziet iegurni un, ja iespējams, novietojiet vienu kāju uz izkārnījumiem vai liekām. Ja vien varat, biežām pārtraukumiem izstiepties vai staigāt.
sēdēt pareizi:mēģināt iegūt krēslu ar labu muguras atbalstu. Novietojiet dvieli vai uzliekiet spilvenu, lai novietotu mugurkaula jostas vietā. Nekad nekautrējieties. Saglabājiet savu abs un ievelciet plecus atpakaļ un uz leju. Piecelties un staigāt vismaz reizi stundā, vēlams vairāk.
Exercise Solution
Tas tiek teikts, labākais zāles, kas nodarbojas ar muguras sāpēm ir (drum roll lūdzu) …. IZMANTOT! Un pirms jūs pāriet uz secinājumu, ka fitnesa speciālists pagriežas vēlreiz, ir tikai daži citi speciālisti, kuri piekritīs, proti, Hārvardas medicīnas skola, Amerikas ortopēdisko ķirurgu akadēmija un Mayo klīnika. Visas trīs organizācijas uzskaitītas kā viens no risinājumiem muguras sāpju novēršanai. Turklāt Amerikas Sporta padomē tiek ieteikti specifiski treniņi un treniņi ar muguras sāpēm. Jā, ieteikumi lietošanai, šķiet, ir milzīgi, ja runa ir par muguras sāpēm. Tomēr izmantotā veida uzdevums ir mainīt situāciju, un, kad runa ir par vingrinājumu, lai atvieglotu muguras sāpes, ir divi svarīgi mērķi:
- izstiepjot muguru un kājas
- nostiprinot visu kodolu
zemāk ir daži no maniem iecienītākajiem vingrinājumiem Centieties tos praktizēt nedēļas vai divas reizes nedēļā, lai palīdzētu novērst vai mazināt sāpes vēderā.
Pilns ķermeņa apkopojums
Šis solis nostiprinās jūsu kodolu lēnā, kontrolēta kustībā, iemācīsim izteikt mugurkaulu un izstieptu muskuļus mugurpusē un kājās, kas izraisa spiedienu mugurā.
A) Lieciet plakanu uz muguras ar rokām pagarinātas virs galvas.
B) Ieelpojiet ieročus uz debesīm, izelpot un lēnām pagriežot "C" līknei, sasniedzot jūsu pirkstiem. (Padomājiet par vēdera pogas nostiprināšanu uz mugurkaula un aktivējiet savu šķērsenisko vēderu.)
C) ieelpojiet un sāciet lēnām atgriezties C līknē.
D) izelpot, kad atverat ķermeni vienā skriemeļa laikā atpakaļ matā.
Lēnām pārvietojiet kājas uz zemes. Veiciet 6-8 apkopojumu.
Glute Bridge
Glute tilti stiprinās jūsu glutes un hamstrings, kā arī jūsu muguras lejasdaļā. Viņi arī dos krūtīm un pleciem jauku stiept.
A) Lieciet uz muguras ar noliecamiem ceļiem gūžas attālumu no vienas puses, un kājas novieto uz paklāja zem ceļgaliem.
B) Iesaistīt kodolu un izspiest savus glutes, kad pacelat gurnus uz tiltu. Turiet, saspiežot cieši, un atgriezieties pie paklāja ar vadības ierīci.
atkārtojiet 6-8 reizes.
Kaķu stiept
Tradicionālais kaķu radījums no joga efektīvi izstieptu visu mugurkaulu, kā arī veicinātu mugurkaula elastību.
A) Sāciet rokas un ceļus ar rokām tieši zem pleciem un ceļiem tieši zem gurniem.
B) Sāciet mugurkaulu ar "neitrālu" vai garu pozīciju, pēc tam lēni piespiežot asakaino daļu un nolaidot galvas vainagu, lai jūsu muguriņa kustas viegli.
C) Uzzīmējiet savu jūras spēku līdz mugurkaulam un viegli iemasējiet, kamēr turat stiept.
Veikt 6-8 reps.
Putnu suns
Šis kustības māca ķermenim izmantot kodola stabilitāti, stiprina abs un savukārt muguras lejasdaļu. Tas arī pagarina mugurkaulu un uzlabo stāju.
A) Kneel uz mat uz visiem četriem. Sasniedziet vienu roku garas, velkot vēdera daļas un pagariniet pretējo kāju, kas aiz muguras ir aiz muguras.
B) Atkārtojiet otru pusi.
Veikt 6-8 vienā pusē. Pārejiet lēni un vienmērīgi, turiet roku un kāju īslaicīgi, pirms pārslēdzat.
apakšdelma sānu plāksne
Šie dēļi pastiprinās jūsu balsts un stabilizatorus savā vidējā daļā, kas var atbalstīt muguru treniņa laikā.
A) Sāciet gulēt uz grīdas ar plaukstas apakšdelmu uz paklāja un pleciem, sakraujot elkoni. Kājas ir garas, un kājas ir sakonītas viena otrai.
B) Paceliet ķermeni sānu dēļu stāvoklī, saglabājot zemo ceļgalu uz grīdas un aizvācot vēdera daļas. Centieties, lai jūsu gurni palielinātu vai nomestu.
Downward Dog
Šī kustība stiepjas muguras lejasdaļā, gals, apakšējās kājas un kājas.
A) Sāciet pacelt stāvokli uz paklāja ar rokām tieši zem pleciem, pirksti platas.
B) Ieduriet pirkstu apakšā un iesaistīties jūsu vēdera priekšgalā, kad jūs push jūsu ķermeņa uz augšu pie mat, lai tikai jūsu rokas un kājas ir uz paklāja.
C) nospiediet ar rokām, viegli pārvietojot krūtīs pret saviem augšstilbiem un jūsu papēžus uzmanīgi pret grīdu.
D) atpūsties galvu un kaklu un elpot pilnībā.
Turiet 30 sekundes.
apakšdelma plankums uz ceļgaliem
Šī kustība nostiprinās visus jūsu galvenos muskuļus un iemācīs pagarinājumu un labāku stāju.
A) Uz grīdas sāciet gulēt ar apakšdelmiem uz grīdas, pārliecinoties, ka jūsu līkumi ir izlīdzināti tieši zem pleciem.
B) Iesaistiet savu kodolu un paceliet savu ķermeni no grīdas, turēdat jūsu apakšdelmus un ceļgalus uz grīdas un ķermeņa taisni no jūsu galvas līdz ceļgaliem. Saglabājiet jūsu vēdera dobumus un mēģiniet ļaut gurniem palielināties vai samazināties.
Turiet apakšdelmu dēļu 30 sekundes, lai sāktu, mēģinot pāriet uz 60 sekundes turiet.
Vidēja muguras pagarināšana
Vidēja aizmugures pagarinājums nostiprina visu muguru, kā arī jūsu šķērsenisko vēderu. Tas arī veicina pareizu stāju.
A) Sāciet gulēt seju uz paklāja. Paceliet ABS no paklāja, lai to savienotu, un nolaist plecus uz muguras. Galva ir pacelta ar zemu kursoru. Jūsu ķermenis ir viena garā līnija.
B) Izmantojot muguras muskuļus un kodolu, paceliet krūtīs prom no paklāja uz paplašinājumu, kad izelpojat. Padomājiet par pagarinājumu no galvas vainaga.
C) Ieelpojiet un atgriezieties atpakaļ uz paklāju, lēnām kļūstot garām mugurkaulam, kad atgriežaties.
Veikt 6-8 reps.
