Būsim godīgi. Skrejceliņu treniņi kļūst garlaicīgi diezgan ātri, tādēļ mums ir jāstrādā nedaudz grūtāk, lai paliktu motivēti. Viens veids, kā to izdarīt, ir mainīt iestatījumus dažādos punktos visā treniņā. Tādējādi jūs ne tikai saņemsiet efektīvāku treniņu – jo jūs neesat slogging vienā tempā visu laiku – Bet treniņš jūtas īsāks.
kāpēc? Tā kā jūs koncentrējatties uz ļoti maziem treniņa gabaliņiem, nevis domājat – jā, man ir jāturpina to darīt 45 minūtes?
Šis treniņš ietver ātruma un / vai slīpuma palielināšanu īsos laika intervālos pirms to atjaunošanas līdz vidēja intensitāte. Palieliniet vai samaziniet ātrumu atbilstoši savam fitnesa līmenim un izmantojiet uztvertā spēka skalu, lai strādātu pie ieteiktā uztvertā slodzes līmeņa. Modificējiet treniņu, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim, vēlmēm un mērķiem. Paturiet prātā, jūs varat to izdarīt arī jebkura fitnesa aprīkojuma vai jūsu āra treniņu laikā.
| Laiks | Intensitāte / Ātrums | Uztvertā Exertion |
|---|---|---|
| 5 minūtes | Silda viegli tempā, pakāpeniski palielinot intensitāti | 4-5 |
| 1 min. | Palieliniet ātrumu un slīpiniet 2 soli ik pēc 15 sekundēm | 6-7 |
| 1 min. | Palieciet šajā līmenī 1 minūti | 7-8 |
| 1 min. | Samaziniet ātrumu un slīpiniet 2 soli ik pēc 15 sekundēm | 5-6 |
| 5 min. | staigāt vai palaist mērenā tempā | 5 |
| 1 min. | Palieliniet ātrumu un slīpiniet 3 soli ik pēc 20 sekundēm | 6-7 |
| 1 min. | Palieciet šajā līmenī 1 minūti | 7-8 |
| 1 min. | Samaziniet ātrumu un slīpiniet 3 soli ik pēc 20 sekundēm | 5-6 |
| 5 min. | staigāt vai palaist mērenā tempā | 5 |
| 3 min. | Palieliniet vai nu ātrumu vai slīpumu (vai abus) līdz | 7 |
| 5 min. | staigāt vai palaist mērenā tempā | 5 |
| 1 min. | Palieliniet ātrumu un slīpiniet 2 soli ik pēc 15 sekundēm | 6-7 |
| 1 min. | Palieciet šajā līmenī 1 minūti | 7-8 |
| 1 min. | Samaziniet ātrumu un slīpiniet 2 soli ik pēc 15 sekundēm | 5-6 |
| 5 min. | staigāt vai palaist mērenā tempā | 5 |
| 3 min. | Palieliniet slīpumu tā, ka jūs strādājat tikai no savas komforta zonas | 6 |
| 5 min. | Atdzesējiet viegli tempā | 4 |
| Kopējais treniņu laiks: 45 minūtes |
Vairāk par intervāla apmācību
Intervāla apmācība ir lielisks veids, kā spice up jebkuru kardio mašīna treniņu, ne tikai skrejceļš. Patiesībā, jūs saņemsiet labāku treniņu, ja jūs sajaucat savu ātrumu, slīpumu un pretestību visā treniņa laikā, ķermeņa izkļūšana no jūsu komforta zonas īsu laiku un pēc tam ļauj ķermenim atgūties.
Tātad, tā vietā, lai paliktu tajā pašā tempā par visu treniņu, varat to sadalīt kā iepriekšminēto treniņu.
- Izvēlieties intervālu darba intervāliem – Ja esat iesācējs, jūs varat sākt ar 1 minūšu darba intervālu. Uzlabotie trenažieri var izmēģināt dažādus garumus un intensitāti.
- Izvēlieties savu atpūtas intervālu – ja esat iesācējs, iespējams, vēlēsieties vismaz tikpat ilgu laiku atgūt, ja ne vairāk. Tātad, ja jūs smagi strādājat 1 minūti, jūs atpūsties un atjaunosieties 1-2 minūtes. Vai arī, līdz jūs jūtaties kā jūs varat atkal smagi strādāt.
- Izvēlies savu intensitāti – Kad esat darba intervālos, izdomājiet, kā palielināt intensitāti. Ja izmantojat skrejceliņu, varat izmantot slīpumu un ātrumu. Ja jūs esat eliptisks, jūs varat izmantot ātrumu un pretestību. Izvēlieties intensitāti, kas jūtas grūti un kā kaut ko jūs varētu darīt, izvēloties kādu laiku.
- atkārtojiet – atkārtojiet darba / atpūtas intervālus jebkur no 10-45 minūtēm. Jo grūtāk strādājat, jo īsāks laiks būtu jūsu treniņam. Tātad, ja jūs strādājat, piemēram, 5.6. Līmenī šajā uztvertā noslodzes skalā darba intervālos, jūs turpināsiet aerobos apstākļos. Ja jūs strādājat 8-9 līmenī, jūs esat vairāk anaerobi un nespēs šo intensitāti noturēt ļoti ilgi.
Vairāk Cardio Machine intervāla treniņu
- Eliptiskā intervāla treniņa
- 30 minūšu intervāla treniņš
- 30-60-90 jauktu intervālu treniņš
- Intervāla apmācība iesācējiem – 3. līmenis
Mēģiniet intervālu apmācību vienu vai divas reizes nedēļā, lai izpostītu vairāk kaloriju un paaugstinātu izturību.