vēlaties palaist pusi maratona, bet nav pietiekami daudz laika, lai apmācītu? Ir iespējams būt gatavam 13,1 km braucienam ar trīs mērķtiecīgiem braucieniem nedēļā. Ja jūs ievērosit šo mācību grafiku, iespējams, ka jūs varētu vadīt savu visstraujāko pussmaaronu laiku.
Šis 16 nedēļu ilgais pusmaratona treniņu plāns ir balstīts uz trim konkrētiem braucieniem: tempo palaišana, intervāls un ilgs laiks.
Jūs varat veikt trīs darbus jebkurā secībā nedēļā, bet programma nodrošina vislabākos rezultātus, ja atļāvāt vismaz vienu dienu starp taustiņiem. Pārējās dienās jūs ieteicams vai nu šķērsot vilcienu, saņemt pilnīgu atpūtas dienu, vai arī viegli pavadīt.
Šī programma ir vērsta uz skrējējiem, kuri ir bijuši vismaz puse maratona, un nobraukums ir vismaz 15 jūdzes nedēļā, un tajā pašā laikā var ērti braukt līdz 8 jūdzēm. Ja jūs neesat gluži tādā līmenī, iespējams, vēlēsities izmēģināt iesācēju pusmaratona grafiku. Vai arī iegūstiet vēl vairāk pusmaratona treniņu plānu dažādiem līmeņiem un īsākiem mācību periodiem.
Lai veiktu šos treniņus efektīvi, jums būs jāiegūst aprēķini par pāris galvenajiem tempiem. Intervāls un temps darbojas, pamatojoties uz jūsu 10K temps, tāpēc ir noderīgi, ka pēdējo pāris mēnešu laikā ir pabeigts 10K. Varat arī izmantot šo sacīkšu laiku, lai novērtētu Target Half Marathon Pace (THMP) vai jūsu mērķa tempu.
Jums būs nepieciešams THMP daži no jūsu ilgajos darbos.
Jūs varat izmantot šo sacensību laika novērtējuma kalkulatoru, lai iegūtu aptuvenu jūsu pussmaidanta laiku, izmantojot neseno laiku no citas distances rases.
Trīs taustiņi darbojas nedēļā
Šeit ir aprakstīti trīs galvenie darbības veidi, kas jums jādara katru nedēļu. Sīkāka informācija par to, cik precīzi jāstrādā un kādā ātrumā katrs no šiem treniņiem ir iekļauts zemāk redzamajā nedēļas grafikā.
Tempo Run (TR): Tempo palaišana palīdzēs jums attīstīt savu anaerobi slieksni, kas ir izšķirošs ātrākai sacīkstēm. Lielākajai daļai tempo palaišanas sākas un beidzas ar dažām jūdzēm viegli un ērti. Īsiem tempiem (3 jūdzes vai zemāk), jums jāuzsāk palaišanas tempo palaist temps, jums vajadzētu palaist pie 10K sacīkšu tempiem. Ja neesat pārliecināts par savu 10K sacīkšu gaitu, jums jāstrādā tādā tempā, kas jūtas ērti grūti. Ilgākam tempam (vairāk nekā trīs jūdzes) jums jāuzsāk tempo palaišanas daļa ar 10K ātrumu + 15 sekundes / jūdze.
ilgstošais (LR):daži ilgi braucieni tiks veikti ērti, sarunu tempā par norādīto nobraukumu. Citi tiks veikti mērķtiecīgi, pamatojoties uz jūsu mērķa pusi maratona tempu (THMP). Katrs ilgtermiņā balstās uz nākamo, tādēļ ir svarīgi, lai jūs katru nedēļu saņemtu ilgstošas darbības, lai jūs neradītu lielus lecenus nobraukuma attālumā un riskētu iegūt ievainojumus.
Intervāla palaišana (IR): intervāla virknes tiek atkārtotas noteiktā attālumā (t.i., 400 m) pie 10K tempu un pēc tam atkopšanas periodi pēc katra intervāla. Piemēram, 8 x 400m 10K laikā ar 90 sekundes atveseļošanos starpnozīmē kopēju astoņu 400m atkārtojumu ar 90 sekunžu starplaikiem pie vienkāršas, atjaunošanās ātruma starp atkārtojumiem.
Intervāla virzi var izdarīt jebkurā vietā, bet to ir vieglāk izdarīt trasē. Ja jums patīk skrejceļš, tas ir ērti mērot attālumu un ātrumu skrejceliņā.
Pirms starplaikiem sākumā vispirms vajadzētu iesildīties viegli. Pēc tam veiciet iestatīto atkārtojumu skaļumu / atgūšanu. Pabeidziet intervālus ar 10 minūšu atdzišanas laiku.
Viegli uzstājas un pāri apmācībai:Cross-training vai easy runs var izdarīt pārējās nedēļas dienās, kā atļauj jūsu grafiks. Ieteicams vismaz vienu pilnu atpūtas dienu nedēļā. Viegli vadāmi jādara ērti, sarunu gaitā.
Jums vajadzētu spēt ērti elpot un nevajadzētu cīnīties ar savu palaišanu.
Cross-apmācība var būt jebkura cita darbība, kas nav saistīta ar jūsu baudīšanu, piemēram, riteņbraukšana, airēšana, peldēšana, joga vai izturība. Jums vajadzētu veikt darbību mērenā intensitātē. Stiprības treniņam ir daudz priekšrocību dalībniekiem, un tā ir lieliska starpkultūru apmācības iespēja. Mēģināt veikt vismaz vienu dienu izturības treniņu nedēļā; divas dienas nedēļā ir pat labāk. Jūsu nostiprināšanas treniņam nav jābūt pārāk garam vai intensīvam, un to var izdarīt bez svara vai mašīnas, kā tas ir šajā parauga treniņā.
Piezīme: sildīšana un atveseļošanās jāveic arī viegli.
Trīs dienas nedēļā, pusmaratona treniņu plāns
1. nedēļa:
- Run # 1: Tempo palaist (TR): 2 jūdzes viegla temps iesildīšanai; 2 jūdzes īsā tempā; 2 mile cooldown
- Run # 2: Intervāls (IR): 10 minūšu sasilšana; 8 x 400m pie 10K gaitā ar 90 sekundes atveseļošanos (vieglā ātrumā); 10 minūtes atdzesēšana
- Run # 3: Ilgstoša (LR): 8 jūdzes viegli un komfortablā tempā
2. nedēļa:
- Nobraukums Nr. 1: TR: 2 jūdzes viegli iesildīšanās ātrums; 2 jūdzes īsā tempā; 2 mile cooldown
- Run 2: IR: 10 minūšu iesildīšanās; 5 x 800 m pie 10K, salīdzinot ar 90 sekundēm; 10 minūšu atdzesēšana.
- Run # 3: LR: 9 jūdzes pie THMP (mērķa pusmaratona temps) + 30 sekundes / jūdze
3. nedēļa:
- Run # 1: TR: 2 jūdzes viegla tempiņa iesildīšanai; 2 jūdzes īsā tempā; 2 mile cooldown
- Run 2: IR: 10 minūšu iesildīšanās; 4 x 800 m ar 10K ātrumu + 4 x 400 m, visi ar 90 sekundes atveseļošanos; 10 minūšu atdzesēšana.
- Run # 3: LR: 10 jūdzes viegli un komfortablā tempā
4. nedēļa:
- Run # 1: TR: 2 jūdzes viegli iesildīties; 1 jūdze īsā tempā; 1 jūdze viegli; 1 jūdze īsā tempā; 1 mile cooldown
- Run 2: IR: 10 minūšu iesildīšanās; 4 x 1200m ar ātrumu 10k, ar 400m atgūšanu starp; 10 minūšu atdzesēšana.
- Run # 3: LR: 11 jūdzes pie THMP + 30 sekundes / jūdze
5. nedēļa:
- Run # 1: TR: 2 jūdzes viegla temps iesildīšanai; 3 jūdzes īsā tempā; 1 mile cooldown
- Run 2: IR: 10 minūšu iesildīšanās; 6 x 800m ar 10K ātrumu, ar 90 sekundes atveseļošanos; 10 minūšu atdzesēšana.
- Run # 3: LR: 10 jūdzes viegli un ērti, tad pabeidziet ar 2 jūdzēm THMP.
6. nedēļa:
- Run # 1: TR: 1 jūdze viegla gaita iesildīšanai; 4 jūdzes garā tempļa tempā; 1 mile cooldown
- Run 2: IR: 10 minūšu iesildīšanās; 10 x 400 m pie 10K, salīdzinot ar 90 sekundēm; 10 minūtes atdzesēšana
- Run # 3: LR: 13 jūdzes viegli un komfortablā tempā
7. nedēļa:
- Nobraukums Nr. 1: TR: 1 jūdze viegla tempiņa iesildīšanai; 4 jūdzes garā tempļa tempā; 1 mile cooldown
- Run 2: IR: 10 minūšu iesildīšanās; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ar ātrumu 10k, ar 400m atgūšanu starp; 10 minūtes atdzesēšana
- Run # 3: LR: 11 jūdzes pie THMP + 30 sekundes / jūdze
8. nedēļa:
- Run # 1: TR: 1 jūdze viegla temps iesildīšanai; 3 jūdzes īsā tempā; 1 mile cooldown
- Run 2: IR: 10 minūšu iesildīšanās; 3 x 1600 m 10K ātrumā, no 400 m atgūšanas; 10 minūtes atdzesēšana
- Run # 3: LR: 11 jūdzes viegli un komfortablā tempā
9. nedēļa:
- Nobraukums Nr. 1: TR: 1 jūdze viegla tempiņa iesildīšanai; 5 jūdzes garā tempļa tempā; 5 minūšu atdzesēšana
- Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 6 x 800m ar 10K ātrumu, ar 90 sekundes atveseļošanos; 10 minūtes atdzesēšana
- Run 3: LR: 12 jūdzes pie THMP + 30 sekundes / jūdze
10. nedēļa:
- Nobraukums Nr. 1: TR: 1 jūdze viegla temps iesildīšanai; 4 jūdzes garā tempļa tempā; 5 minūšu atdzesēšana
- Run 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 200 m, 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m, 200 m ar 10K ātrumu, no 400 m atgūšanas; 10 minūtes atdzesēšana
- Run # 3: LR: 10 jūdzes viegli un ērti, tad pabeidziet ar 2 jūdzēm pie THMP
11. nedēļa:
- Run # 1: TR: 1 jūdze viegla tempiņa iesildīšanai; 4 jūdzes garā tempļa tempā; 5 minūšu atdzesēšana
- Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 200 m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200 m pie 10K ātruma, ar 400 m atgūšanu starp; 10 minūtes atdzesēšana
- Run # 3: LR: 10 jūdzes pie THMP + 30 sekundes / jūdze
12. nedēļa:
- Run # 1: TR: 2 jūdzes viegla tempiņa iesildīšanai; 3 jūdzes īsā tempā; 1 mile cooldown
- Run 2: IR: 10 minūšu iesildīšanās; 4 x 1600 m ar 10K ātrumu, ar 400 m atgūšanu starp; 10 minūtes atdzesēšana
- Run # 3: LR: 14 jūdzes viegli un komfortablā tempā
13. nedēļa:
- Run # 1: TR: 2 jūdzes viegla gaita iesildīšanai; 3 jūdzes īsā tempā; 2 mile cooldown
- Run 2: IR: 10 minūšu iesildīšanās; 200 m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200 m pie 10K ātruma, ar 400 m atgūšanu starp; 10 minūtes atdzesēšana
- Run # 3: LR: 10 jūdzes viegli un ērti, tad pabeidziet ar 3 jūdzēm pie THMP
14. nedēļa:
- Run # 1: TR: 1 jūdze viegla tempiņa iesildīšanai; 4 jūdzes garā tempļa tempā; 5 minūšu atdzesēšana
- Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 6 x 800m ar ātrumu 10k, ar 400m atveseļošanos; 10 minūtes atdzesēšana
- Run # 3: LR: 12 jūdzes pie THMP + 30 sekundes / jūdze
15. nedēļa:
- Nobraukums Nr. 1: TR: 1 jūdze viegla tempiņa iesildīšanai; 4 jūdzes garā tempļa tempā; 5 minūšu atdzesēšana
- Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 4 x 1600 m ar 10K ātrumu, ar 400 m atgūšanu starp; 10 minūtes atdzesēšana
- Run # 3: LR: 6 jūdzes viegli un ērti
16. nedēļa:
- Run # 1: IR: 10 minūšu iesildīšanās; 6 x 400, ar 400m atgūšanu starp; 10 minūtes atdzesēšana
- Run # 2: 3 jūdzes viegli temps
- Run # 3: Race diena! 13,1 km THMP
Half Maratona sacīkšu padomi
Lai palaistu savu labāko pussmaaratonu, jums arī vajadzēs būt garīgi sagatavotam sacensībām 13,1 jūdzes. Iegūstiet padomus par to, kā uzveikt garīgās cīņas jūsu pusmaratona laikā. Jums vajadzētu būt gatavam arī nedaudz neērtībām, jo īpaši sacensību pēdējās jūdzēs. Šeit ir daži padomi, kā tikt galā ar diskomfortu, bet sacīkšu laikā un spēcīgai apdarei.
