Neatkarīgi no tā, vai vēlaties mazināt peldkostīšu sezonu, īpašu notikumu vai brīvdienas, vingrinājumi ir daļa no svara zuduma vienādojuma. Exercise palīdzēs jums saglabāt muskuļu masu, kas ir veselīgāka jūsu ķermenim un labāka jūsu izskatu. Turklāt, saglabājot muskuļus, jūsu svara zudums būs vieglāk saglabāts tālsatiksmes transportā. Kaut arī nesteidzīgs velosipēds brauc ārā, visticamāk, tas neļaus jums noskūpstīt mārciņas.
Papildus 400 līdz 600 kaloriju 45-minūšu klasei, iekšējais riteņbraukšana arī palīdz atjaunot jūsu vielmaiņu (ķermeņa kaloriju degšanas dzinējs) un piedāvā iespēju tonizēt un nostiprināt visus muskuļus kājās, lūžņos un kodolā – bez augšstilbiem. Lai maksimāli izmantotu iekšējo velosipēdu rituālu, jūs vēlaties ņemt vērā dažus uztura un apmācības pamatnoteikumus.
8 padomi, kas palīdzēs jums braukt stipra, palikt veselīgi un slaids uz leju
- ēst pirms brauciena. Pretēji tam, ko jūs, iespējams, dzirdējāt par tukšā dūša lietošanas priekšrocībām, tā ir gudra, lai jūsu ķermenim nodrošinātu enerģiju, kas vajadzīga, lai brauktu smagi un iegūtu maksimālu labumu no treniņa. Pat ja jūs lietojat agri no rīta klase, 30 minūšu laikā, pirms braucat, ēdiet nedaudz mazu. Tas varētu būt mazs banāns, grauzdiņš ar ievārījumu vai nedaudz pilngraudu graudaugu. Dariet to pašu stundu vai divas pēcpusdienas vai vakarā velosipēdistu sesijām, kam ir olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija (iespējams, neliels ābols ar ēdamkaroti mandeļu sviestas vai dažas ēdamkarotes taku maisījuma). Papildus tam, lai palīdzētu jums izšķiest treniņu, iepriekš ēdot, varēsiet sadedzināt papildu kalorijas, pateicoties pārtikas temperatūras ietekmei. Noteikti izdzeriet daudz ūdens pirms, laikā un pēc brauciena; Jūsu ķermenim ir nepieciešams pietiekams daudzums ūdens, lai efektīvi uzturētu jūsu vielmaiņu un dedzināšanu.
- Mainiet tempu un grūtības. Ar lielāko daļu fiziskās aktivitātes, intervāla apmācība var pārsūknēt jūsu metabolismu vairāk, nekā tiek veikta vienmērīgā stāvoklī, un tas pats attiecas arī uz iekšējo velosipēdu. Padomājiet par to kā veidu, kā padarīt ķermeni par dedzīgākajām kalorijām ātrāk. Ar daudzkāršāku pedāļu (ti, ātrāka ritma pret smagāku pretestību) pārmaiņus pakļaujot vairāk komfortablu tempu, dezinficēšanas laikā jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju, nekā tas būtu vienmērīgi un mērenā tempā. Tas arī izraisīs lielāku intensitāti pēc skābekļa patēriņa (pēc apdeguma efekta), izraisot vairāku stundu ilgas dzeršanas pēc vairāku stundu ilgas dzeršanas pēc velosipēda.
- sadaliet treniņus. Ja jums nav laika 45 minūšu velosipēdistu klasei, veiciet divas 25 minūšu individuālās sesijas un jūs sadedzināt tikpat daudz kaloriju starp diviem, kā jūs ar vienu ilgāku klasi. Jūs īsāku sesiju laikā pat spiežiet sevi grūtāk, pagatavojot vairāk kaloriju. Katrā ziņā jūs gūsiet pēcapstrādes efektu divas reizes dienā, nevis vienu reizi, ļaujot jums sadedzināt vairāk kaloriju 24 stundu laikā.
- Pārveidojiet savu velosipēdu treniņus. Vai veiciet to pašu tipa braukšanu dienu pēc dienas, un jūsu ķermenis pielāgosies aktivitātei, un jūs nesaņemsiet tikpat lielu vielmaiņas bang par jūsu pūlēm, kā jūs sākotnēji bija. Risinājums ir regulāri pārslēgt jūsu izbraucienu veidus (pārmaiņus starp izturību, spēku, intervālu un sacīšu orientētiem braucieniem), un mainīt intensitāti, lai jūsu ķermenis pierunāt degšanas kalorijas ātrāk treniņa laikā un pēc tā.
- Vai pretestības mācības. Jo vairāk liesās muskuļu jums ir, jo augstāks ir jūsu atpūsta vielmaiņas ātrums (RMR), un jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt 24/7. Lai izveidotu muskuļus ārpus velosipēdu studijas, vismaz divus vai trīs reizes nedēļā veiciet vismaz vienu spēka mācību vingrinājumu katrai lielajai muskuļu grupai, norāda Wayne Westcott, Ph.D., vingrošanas zinātņu direktors Quincy koledžā Quincy, Massachusetts , un "Get Stronger, Feel Younger" autors. Tādā veidā jūs pievienosiet muskuļu masu un paaugstināsiet RMR procesu. Neatkarīgi no tā, vai izmantojat svara mehānismus vai brīvus svarus, pretestības lentes vai lāpstiņas ir atkarīgas no jums.
- Pareizi atjaunojiet muskuļus. Tūlīt pēc treniņa patērējiet ogļhidrātu un olbaltumvielu (piemēram, 12 unces ar zemu tauku saturu šokolādes pienu vai mazu valriekstu ar bumbieru) daudzumu, lai papildinātu muskuļu glikogēna krājumus un nodrošinātu aminoskābes muskuļu labošanai un ēka. Tas saglabās jūsu muskuļus un metabolismu, kas darbojas vienmērīgi, un sagatavos ķermeni nākamajam treniņam.
- nedod sev uztura brīvu caurlaidi. Daži cilvēki pieļāvuši kļūdu, domājot, ka, tā kā iekštelpu velosipēdi ir tik intensīva, viņi var ēst visu, ko vēlas, un tomēr zaudēt svaru. Ne tik Realitāte ir tāda, ka pat tad, ja jūs braucat no sirds, jūs, visticamāk, nevarat sadedzināt vairāk par 500 vai 600 kalorijām 45 minūtēs. Lai izglābtu vienu kilogramu ķermeņa svara, jums ir jāsadedzina papildus 3500 kalorijas, tādēļ, ja jūs sajutīsiet sevi ar kādu šokolādes kūku, jūs patērēsiet 537 kalorijas, būtiski novēršot kaloriju sadedzināšanu, ko esat veicis riteņbraukšanā.
- Turpiniet pārvietoties. Ja jūs esat izsmelts pēc smagās riteņbraukšanas sesijas, nedodiet sev atļauju kļūt par dīvānu, kas pārklāta ar pārējo dienu. Dariet to, un jūs galu galā apgrūtināt jūsu velosipēdu treniņu kaloriju degšanas ietekmi un jūsu progresu jūsu svara zaudēšanas mērķa sasniegšanā. Labāka pieeja ir vairāk pārvietoties, lai zaudētu vairāk.
