Ja jūs lūdzat cilvēkiem, kāpēc viņi strādā, lielākā daļa saka, ka palikt veseli, saglabāt fit vai tāpēc, ka viņiem jūtas labi. Nav daudz pieminēt elastību kā mērķi, bet tas ir galvenais elements, lai saglabātu savu veselību un izvairītos no traumām, it īpaši, ja jūs vecums.
Izstiepšanās, ko veicat jogā, ir lielisks veids, kā uzlabot elastību. Parasti tiek pieļauta nepareiza uzskats, ka joga jau ir elastīga. Faktiski ir taisnība: jogas regulāra veikšana ir drošs veids, kā kļūt elastīgākam.
Poses, kas atrodas zemāk, ir vērsti uz trim galvenajām muskuļu grupām, kur lielākajai daļai cilvēku trūkst elastības: balsenes, gurni un pleci. Šīs trīs jomas parasti ilgstoši vai pat no cita veida fiziskām aktivitātēm, piemēram, skriešanai, parasti kļūst arvien sīvākas.
Nelietojiet steigā, lai nokļūtu šajās pozās. Daudzas reizes jūs varat sajust vairākas atšķirīgas atklāšanas fāzes, jo ilgāk paliekat pozā. Nedomājiet, ka naktis mainīsies. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, veiciet savu izskatu katru dienu. Tālāk norādītie posteņi ir paredzēti, lai sniegtu jums dažas iespējas, kas atbilstu jūsu pašreizējam elastības līmenim.
Hidrolīzes
Muskuļi, kas iet gar jūsu augšstilbu aizmugurē, ir hamstrings. Šajā reģionā lielākā daļa cilvēku ir diezgan saspringtas, taču tā ir svarīga vieta, kur stiept, jo grūti sasprindzinājumi var radīt muguras sāpes cita veida diskomfortu. Formas līkumi ir lielisks veids, kā atbrīvoties no šīs vietas.
Gurni
Hip elastība ir sarežģīta, jo šajā mazajā apgabalā ir tik daudz muskuļu. Pozitīvi, kas stiepjas no gūžas locītavas, ieskaitot psoas, iliakas un četrgalvu un glutes daļas, ir labs veids, kā sasniegt lielāku pārvietošanās brīvību gūžas.
Pleci
Tāpat kā gals un gurni, pleciem ir vēl viena joma, kas stiepjas no pārlieku lielām izjādēm automašīnās un sēž pie rakstāmgalda. Ja iespējams, izvairieties no nopietniem atkārtojušiem traumām, piemēram, karpālā kanāla sindroms.
Saliektais lielās kāju pose – Supta Padangustasana
Izmantojot jogas siksnu ap paceltu pēdu, šī poga var būt pieejama arī tiem, kuriem ir vieglākais locītavu balsts (jūs varat izmantot arī regulāru veco siksnu, ja jums nav siksnas). Ļaujiet cīpslas galvai nokļūt gurnu rokā, kad jūs stiept kāju, lai abi gurni paliktu uz grīdas.
Standing Forward Bend – Uttanasana
Pastāvīgais priekšu līkums ir vienkāršs veids, kā stiept jūsu balsenes. Mēģiniet noturēt gurnus pāri jūsu potītēm; lielākajai daļai cilvēku ir tendence ļaut viņu gurniem slīdēt pārāk tālu atpakaļ. Microbend jūsu ceļgaliem, lai izvairītos no hyperextension. Jauka variācija ir turēt pretējās elkoņus un ļaut ķermenim pakārt.
Triangle Pose – Utthita Trikonasana
Lai to radītu, iztaisnojiet priekšējo daļu cik vien iespējams, pat ja tas nozīmē, ka jūsu roka nevar sasniegt grīdu. Izmantojiet jogas bloku zem apakšējās puses, ja jums tāds ir. Labāk ir izdarīt spiedienu uz bloku, nevis uz jūsu kāju, noliecoties uz to. Laika gaitā izmantojiet savu izaugsmes pamatvirzienu, lai ņemtu kādu no svara no rokas.
Sēžot ar platām kājām – Upavistha Konasana
Plašs kāju stāvoklis ir labs veids, kā izstiepties augšstilbu iekšpusē. Ja esat atvērtāks, varat to izdarīt uz priekšu, bet mēģiniet to izdarīt ar garu mugurkaulu, nevis noapaļojot muguru. Tas ir arī labi, lai paliktu sēdoši, ja tas jums labāk atbilst.
Adata acs – Sucirandhrasana
Acs adatas ir lieliska pozija cilvēkiem ar saspringtiem gurniem, jo tā ir ļoti pielāgojama. Sāciet tikai, šķērsojot vienu potīti uz pretējā augšstilba. Dažiem cilvēkiem tas varētu būt pietiekami. Ja vēlaties iet tālāk, pakāpeniski paceliet apakšējo kāju no zemes. Pietura, kad atradīsit vietu, kur jutīsies labs stiepums, bet jums nav sāpju.
Cobbler’s Pose – Baddha Konasana
Cobbler’s pozā gravitācijas dara hip atvēršanas darbu jums. Tas ir īpaši labs veids, kā vienlaicīgi palikt uz dažām minūtēm. Ja atradīsiet šo pozīciju ļoti neērti, varat izmēģināt dažas lietas.
Sēdēt uz salocītas segas var palīdzēt, jo tas paaugstina gurnus virs ceļiem. Bloķēšana katra ceļgala atbalstam ir arī iespēja, taču pārliecinieties, ka laika gaitā jūs pakāpeniski samazināt blokus, lai jūs redzētu savu progresu.
Baloze – Eka Pada Rajakapotasana
Baloži ir pārsteidzošs gurnu nazis, bet tas var būt grūts cilvēkiem ar ļoti ierobežotām gurniem. Vislabāk to darīt šajā gadījumā ir izmantot daudz rekvizītu. Galu galā, jūsu muca nāk uz zemes uz priekšu kāju pusē. Ja tas nenotiek, izmantojiet tik daudz polsterējumu, cik tas ir nepieciešams, lai grīdu sasniegtu, lai sasniegtu jūsu atpalicību. Kad jūtaties atbalstīts, uzziniet, vai jūs varat sākt pārsūtīt līkumu. Tas pastiprina spiedienu uz priekšējo daļu, lai jūs varētu atvērt vēl vairāk. Bet ņemiet to pakāpeniski, ja jums ir ļoti grūti, lai izvairītos no ievainojumiem.
Eagle Pose – Garudasana
Eagle darbojas gan plecu, gan gūžas elastībā, turklāt kājas vērstas uz grūti nokļūstošām ārējām gurniem un rokām, kas lieliski izstiepjas pāri muguras augšējai daļai.
Ja saliektās kājas iemeta jūs uz cilpu, vienkārši rīkojieties rokas stāvoklī, kad sēdējat kaut kādā veidā, kas ir ērti (skatiet šeit ērglim krēslā). Noteikti dariet pozu ar katru roku virsū savukārt.
Bridge Pose – Setu Bandha Sarvangasana
Veids, kā iegūt labu plecu stiept tilta pozā, ir pārliecināties, lai katrs plecs būtu piestiprināts pēc tam, kad esat pacelts jūsu gurnus uz augšu. Ja pozas aizmugures lieces aspekts šķiet pārāk intensīvs, jūs varat iegūt līdzīgu stiepi atbalstītajā tiltiņā, veicot vienu un to pašu plecu satveršanas darbību un pietuvinot pirkstus ap bloku.
Cow Face Pose – Gomukhasana
Neuztraucieties, ja jūs nevarat aizķert savas rokas aiz muguras govs sejas pozā. Tas tiešām nav par to, tāpēc izmantojiet neko parocīgu (jostu, siksnu, dvieli, t-kreklu), lai izveidotu attālumu starp rokām. Centieties nosūtīt elpu visās saskaršanās vietās, kuras jūtaties.
