Pārāk aizņemts izmantot? Tas ir viegli jūtama šādā veidā, it īpaši, ja jūs mēģināt ievērot izpildes vadlīnijas, kas parāda stundu dienā visvairāk nedēļas dienu. Tomēr eksperti ir konstatējuši, ka, piemēram, īss laiks, divi vai trīs 10 minūšu treniņi dienā, var būt tikpat efektīvi kā ilgāki treniņi. Galvenais ir koncentrēties uz intensitāti un gudri izmantot savu laiku.
Tātad, kā jūs pievienojat intensitāti saviem treniņiem? Izmēģiniet tādas darbības, piemēram, skriešanu, lecamo virvi vai plyometry. Ja liela ietekme nav jūsu lieta, jūs varat pilnīgi iegūt lielisku treniņu ar zemu treniņu. Galvenais ir izmēģināt kombinētu pārvietošanos, lai strādātu vairāk nekā vienā muskuļu grupā, vai, ja jūs veicat sliktu triecienu, ātrums un kustības diapazons noteikti paātrinās jūsu sirdsdarbības ātrumu.
Turpmākie paraugu treniņi piedāvā dažādas sirds un izturības idejas, lai maksimāli izmantotu jūsu vingrinājumu laiku. Atcerieties, ka kaloriju skaits, kuru jūs sadedzināt, ir balstīts uz vairākiem faktoriem, piemēram, jūsu vecumu, svaru, ķermeņa sastāvu, intensitātes līmeni un daudz ko citu, tāpēc katrai personai tas var būt ne vairāk par 100 kalorijām.
Viens cits punkts: šo treniņu iesildīšanās ir ļoti īsa, un, lai izvairītos no ievainojumiem, jums var būt nepieciešams vairāk laika, lai jūsu ķermenis būtu gatavs izmantot. Jūtieties brīvi pievienot vairāk iesildīšanās laika un neaizmirstiet atdzist un stiept pēc katra treniņa.
10-Minute Cardio Blast
Lai maksimāli izmantotu 10 minūšu treniņu, jums būs jāstrādā smagāk. Pārliecinieties, ka pirms intensīvas treniņa veikšanas esat sasildījies un katru uzdevumu izpildiet cik ātri vien iespējams, saglabājot labu formu. Izmēģiniet šos vingrinājumus 10 minūšu kardiobulītei.
- 1 minūte – Brisk staigā vai gājiens vietā
- 1 minūte – Gaisma jog vai vietā vai ārpus, pārvietojot ieročus uz augšu un uz leju
- 1 minūte – Pārlēkšana domkrati
- 30 sekundes – Long lec – lēkt uz priekšu, nolaišanās ar abiem kājas, pagriezieties un lēkiet atpakaļ
- 30 sekundes – iespiedies vietā
- 30 sekundes – ilgi lec
- 30 sekundes – marts vietā
- 30 sekundes – Burpees
- 30 sekundes – kalnu alpīnisma
- 30 sekundes – marts vieta
- 30 sekundes – Burpees
- 30 sekundes – Marts vietā
- 30 sekundes – Jog vietā
- 1 minu1 minūte Squat lec
- 1 minūte – Lēna gājiens vietā, lai atdzist
10-Minute Sprint HIIT Workout
Darbība ir vēl viena aktivitāte, kas var sadedzināt kalorijas, un, ja jums ir tikai 10 minūtes, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju, izmēģinot nelielu intensīvu starplaiku. Šajā treniņā ir iekļauti īss ātruma pārsprāgojumi, kas pakāpeniski palielināsies, līdz treniņa beigām jūs būsiet visu sprintā. Nepatīk braukt? Izmēģiniet kalnu atkārtojumus vai ātruma pastaigas vietā.
- 1 minūte – Brisk gājiens vai gājiens vietā
- 1 minūte – Sākt gaismas jog, lai jūsu ķermeņa vēl vairāk uzsilda
- 1 minūte – High Knee Jogs – Jog, pacelšanas jūsu ceļgaliem augsta līdz vidum līmenim
- 30 sekundes – Palieliniet savu ātrumu tā, ka jūs esat apmēram līmenī 6-7 šajā uztvertā Exertion mērogā
- 30 sekundes – Jog vai staigāt
- 30 sekundes – Tagad palaist pie 8 līmenī uz PE skalu
- 30 sekundes – Jog vai staigāt
- 30 sekundes – Palaist pat ātrāk nekā tavs pēdējais darba intervāls
- 30 sekundes – Jog vai staigāt
- 30 sekundes – Palaist tajā pašā tempā vai ātrāk nekā iepriekšējais intervāls
- 30 sekundes – Jog or walk
- 1 minūti – Sprint tik ātri, cik vien iespējams, visu ārā
- 1 minūte – Lēna džiga
- 1 minūte – staigā atdzist
10 minūšu Jumprope Circuit Workout
Lēciena virve ir lielisks veids, kā sadedzināt vairāk kaloriju, bet tas ir ļoti grūti lecēt virvi nepārtraukti pat dažas minūtes, īpaši, ja jūs esat ārpus prakses. Man patīk darīt intervālus, lecot virvi apmēram 30 vai tik sekundes, un pēc tam skriešanas vai marching vietā starp lecībām. Tas dod jūsu ķermenim nedaudz atpūsties, kamēr jūs joprojām dedzināt lielas kalorijas.
- 1 minūte – Brisk staigāt vai gājiens vietā, lai uzsildītu
- 1 minūti – Gaismas jog vietā pārvietojot rokas uz augšu un uz leju
- 30 sekundes – lecamaukla
- 30 sekundes – džoga vai marta vieta
- 30 sekundes – lecamaukla
- 30 sekundes – džogs vai marts vietā
- 30 sekundes – lecamaukla
- 30 sekundes – džogs vai gājiens vietā
- 30 sekundes – lēciens virve
- 30 sekundes – jogs vai marts vietā
- 30 sekundes – lēciens virve
- 30 sekundes – Jog vai march vietā
- 1 minūte – Jump virve tik ātri, kā jūs varat
- 1 minūti – Jog vai gājiens vietā
- 1 minūte – Pastaiga atdzist
10 minūšu zema trieciena laiks
Jums nav jābrauc, sprinta, apiņu un lēcienu, ja vēlaties iegūt lielisku treniņu. Ir daudzas lielas vingrinājumi, ko jūs varat darīt, kas neietver lekt vispār, piemēram, daži no tālāk uzskaitītajiem uzdevumiem. Izmēģiniet šos kustības, rīkojoties tik ātri, cik vien iespējams, un iegūstiet vislielāko kustību diapazonu, lai iegūtu vislielāko kaloriju daudzumu.
- 1 minūte – soļa pieskāriens – solis uz pusi, pagriežot rokas, lai uzsildītu
- 1 minūti – Med Ball kulni lifti – turēt med bumbu virs galvas un rezerves ceļa lifti, apvienojot bumbu uz leju pieskarties ceļgala
- 1 minūti – Squat un Sweep ar med Ball – Squat un pieskarties med ball uz grīdas, piecelties un slaucīt svaru virs galvas
- 1 minūte– Squat Kicks – Squat un, kad jūs nospiežot, kick ar labo kāju. Alternate kicking ar katru kāju.
- 1 minūte– no vienas puses uz otru lungu ar stumbriem – pagrieziens pa labi, pa kreisi nospiežot taisnu muguru uz priekšu, bet ar labo roku izstiepjot. Pārslēdziet sānus un atkārtojiet.
- 1 minūte – Zema ietekmes lekt domkrati – Soli labo kāju no sāniem un šūpoles labo roku uz augšu un virs galvas. Pārslēdzieties pa kreisi un atkārtojiet.
- 1 minūte– Straight Leg Kicks – Paceliet labo kāju taisni uz augšu un apli labo roku ap un uz leju pret pirkstu. Atkārtojiet otrādi, pārmaiņus.
- 1 minūte– Puddle Džemperi – Nospiediet labo kāju, kā jūs izkāpiet ar kreiso pēdu tik plaša kā jūs varat, roku platumā. Soli pa kreisi no kājām un pēc tam atkārtojiet uz otru pusi.
- 1 minūte – sānu ceļgalu, sānu skrūve – pārtrauciet kreiso ceļgalu uz sāniem, vienlaikus pievelkot elkoņu uz ceļa. Paņemiet kreiso kāju uz leju un novietojiet svaru kreisajā kājā, izlaižot sānu. 30 sekundes pa labi un pēc tam pa kreisi.
- 1 minūte– Bear Crawls – Squat uz grīdas un staigāt rokas ārā dēļu. Veiciet piespiešanu (pēc izvēles), staigājiet roku atpakaļ un pieceliet.
- 1 minūte – staigāt atdzist
10 minūšu mājas ķēdes treniņa
Cardio nav vienīgais veids, kā sadedzināt vairāk kaloriju. Stiprības apmācību vingrinājumi, it īpaši, ja tie tiek izpildīti ķēdes formātā, patiešām var sadedzināt dažas nopietnas kalorijas.
par treniņu zemāk. Katru treniņu apmēram 30-60 sekundes vai nogurumam, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, ar nelielu atpūtu vai bez tā. Izmantojiet pietiekami daudz svara, par kuru esat apstrīdējis katru uzdevumu.
- Squats
- Split Squat
- Wide Squat Svars apmaiņa
- Deadlifts
- Pushups
- Vienkampa Bent Over Row
- Step Knee Overhead Press
- Core Kickbacks
- Hammer Curl ar jaudas Squat
- Planks ar Knee Bends
10 minūšu Ķermeņa Svars Circuit Workout
Pat ja jums nav aprīkojuma, jūs varat sadedzināt kalorijas tikai ar savu ķermeni kā pretestību. Šī darba veikšanas atslēga ir tikpat grūti strādājama kā katram uzdevumam. Izmēģiniet šādu ķermeņa svara ķēdi, veicot katru uzdevumu 30-60 sekundes un pārvietojoties tik ātri, kā jūs varat ar labu formu.
- Alternatīvs 2 strauji pacēlies squats ar 2 squat lec
- 30 sekundes aizstājēju priekšā lunges / 30 sekundes plyo lunges
- 30 sekundes sedz rāpuļi / 30 sekundes pushups
- vienpiedziņas Deadlifts: labā kājā
- Vienpiedziņas Deadlifts: kreiso kāju
- Sienas Sit Ar Knee Pacēlāji
- Dips ar kāju pagarinājumu
- Burpees
- Tricepss Pushup ar sānu dēļi
- Tilts ar kāju kritumu
