Tas neuzņemas raķešu zinātni, lai saprastu, ka kāds, kurš vēlas apmācīt CrossFit spēles, ir jāizstrādā citādi nekā cilvēks, kas vēlas attīstīt lielākas prasmes acroyoga. Runājot par sniegumu, lieliski uzlabojumi rodas no apmācības specifikas vai apmācības, kas attīsta prasmes, kas saistītas ar sportu vai aktivitātēm, kuras vēlaties uzlabot. Piemēram, jūs vienkārši nevarat kļūt par labu tenisā, nedarbojoties ar savu veiklību, spēku, ātrumu un roku un acu koordināciju, jo īpaši attiecībā uz tenisu.
Tas ir tas, ka ir vērsta uz aktivitātēm saistītām iemaņām , kas atšķir divas atšķirīgas fitnesa attīstības jomas:
ar veselību saistītā fiziskā sagatavotība
Pirmajā apgabalā ietilpst pieci ar veselību saistīti komponenti. Šie standarta komponenti – kardiovaskulāra izturība, muskuļu izturība, muskuļu spēks, elastīgums un ķermeņa sastāvs – ir svarīgi ikvienam, visās dzīves jomās neatkarīgi no tā, vai jums ir vēlēšanās konkurēt vai sasniegt optimālu līmeni.
Piemēram, kad jūs trenējat, lai uzlabotu savu kardiovaskulāro izturību, jūs palīdzat samazināt sirds slimību risku. Kad jūs trenējat, lai uzlabotu savu elastību, jūs palīdzat uzturēt kustības diapazonu, kas uzlabo jūsu spēju veikt ikdienas dzīves aktivitātes, piemēram, izvelk lietas no grīdas vai izplešoties, lai sasniegtu priekšmetus augstos plauktos. Šīs piecas jomas ir ļoti svarīgas veselībai un ļauj pozitīviem dzīvesveidu rezultātiem, īpaši tiem, kuri atbilst American College of Sports Medicine (ACSM) fiziskās aktivitātes norādījumiem.
Skill-Related Fitness
Ja jūs jau atbilstat ACSM fizisko aktivitāšu vadlīnijām un vēlaties veikt vairāk apmācības konkrētam ar sportu saistītam notikumam vai mērķim, jums jāņem vērā seši ar iemaņām saistīti fitnesa komponenti. Šīs sastāvdaļas, dažkārt sauktas par sporta ar sportu saistītām sastāvdaļām, ietver spēku, ātrumu, veiklību, roku un acu koordināciju, līdzsvaru un reakcijas laiku.
Atšķirība starp piecām veselībai raksturīgām fitnesa sastāvdaļām un sešām ar iemaņām saistītām fitnesa komponentēm atšķiras no apmācības un veiktspējas specifikas. Citiem vārdiem sakot, lai gan visiem ir priekšrocības no kardiovaskulāro izturību, ne visiem ir jāapmāca ātrums. Lai to izdarītu citādi, jūsu 85 gadus vecā vecmāmiņa var gūt labumu no ikdienas pastaigām, kas palīdz saglabāt viņas sirds formu, bet viņai, visticamāk, nav jāuztraucas par ātruma palielināšanu, kas vajadzīgs, lai palaistu piecu minūšu jūdzi.
Tāpat arī, lai gan dažiem sporta veidiem un aktivitātēm ir nepieciešama līdzsvarota treniņu režīms, kas skar visas prasmes saistītās fitnesa sastāvdaļas, dažiem sporta veidiem ir nepieciešams koncentrēties tikai uz vienu vai diviem. Piemēram, tenisiem ir jākoncentrējas uz visām jomām, lai tie varētu darboties visaugstākajos līmeņos, taču olimpiskie svarcelētāji var izvairīties, koncentrējoties uz lielāko daļu spēku, līdzsvara un daudz spēka.
Ja jūs esat ieinteresēts attīstīt savu fitnesa līmeni, pārsniedzot veselības pamatprasības, apsveriet savas treniņu programmas pielāgošanu, iekļaujot vingrinājumus, kas paredzēti, lai uzlabotu ar prasmēm saistītās fitnesa sastāvdaļas.
1Power
Jauda ir pasākums, kas apvieno ātrumu un spēku. Būtībā, cik ātri jūs varat ģenerēt maksimālu spēku. Sportu "spēka sportisti" ir tie, kuri īsā laikā izjūt brutālu spēku. Olimpiskie svarceleri, futbolisti un "spēka vingrotāji" ir skaidri piemēri.
Bet tas nenozīmē, ka citos sporta veidos, piemēram, basketbolā, volejbolā un tenisā, sportisti neizmanto lielākas jaudas attīstību. Piemēram, lecot, lai iegūtu atsitiens vajadzīga kāju jauda, vienlaikus spiežot uz volejbola, ir nepieciešams kombinēt augšējo un apakšējo ķermeņa spēku.
Lai uzlabotu savu spēku, jums ir jāveic vingrinājumi, kas apvieno pretestības darbu ar ātrumu. Piemēram, plyometric lodziņš lec izstrādā zemākas ķermeņa jauda, jo tie prasa, lai jūs sprādzienbīstams paceltu savu ķermeņa svaru gaisā, lai uzkāptu uz kastes. Spiežot svērto ausu, kamēr sprints ir vēl viens uzdevums, kas apvieno pretestību un ātrumu, kā arī strauji attīstās izturības trenažieri, piemēram, tīru un lēcienu vai ķīļglubiņa šūpošanās, arī izdara triks.
2Speed
Kad jūs domājat par ātruma treniņiem, jūs varētu domāt par ātrumu, kas nepieciešams, lai palaistu 100 metru sprintu, taču šaura definīcija ignorē vienu svarīgu faktu: ātrums pēc būtības ir relatīvs.
Olimpiskā līmeņa 100 metru sprinterim jābūt ļoti, ļoti ātrai, bet tikai aptuveni 10 sekundēm. No otras puses, amatieru maratona skrējējs, iespējams, vēlēsies uzlabot savu ātrumu, lai izvirzītu jaunu personīgo labāko, samazinot savas jūdžu sacīkšu gaitu no 10 minūtēm uz kilometru līdz 9,5 minūtēm uz jūdzi – ātrumu, kādu viņam būtu jāsaglabā nedaudz vairāk par četrām stundām. Jūs labāk ticat šiem diviem izdomātajiem sportistiem – sprinterim un maratona skrējējam – vilcienam atšķirīgi, bet ar līdzīgu mērķi: ātrāk attīstīties saviem sporta veidiem.
"ātruma" definīcija, pēc tam, ir neticami mainīga, un mācības atšķiras, pamatojoties uz sportu, par kuru jūs mācāties. Tas nozīmē, ka, neraugoties uz sportu, intensīva intervāla apmācība (HIIT) ir viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot jūsu ātrumu.
HIIT apmācība ietver darbu pie visiem vai gandrīz bez pūlēm noteiktu laika periodu, kam seko noteikti atpūtas laiki. Šāda veida apmācība ļauj vairākkārt izaicināt savas aerobās un anaerobās sistēmas, mācīt strādājošos muskuļus, sirdi un plaušas, izaugt pieradinātos strādāt pie augstākas intensitātes intensitātes. Atkarībā no jūsu sporta veida izmantojamo intervālu garums un intensitāte būs garāks vai īsāks, mazāk sarežģīts vai vairāk.
Piemēram, maratona skrējēji, iespējams, gūs labumu no mile repeats – intervāla treniņu stila, kur runner iet uz priekšu uz pilnu jūdzi pirms atpūtas, pēc tam darot to vēlreiz. No otras puses, sprinteram nav nepieciešams veikt jūdzes garu intervālu, un būtu labāk veikt īsākus, intensīvākus intervālus no 40 līdz 400 metriem garā.
Šie paši jēdzieni tiek piemēroti, vai vēlaties ātrāk peldēties, riteņbraukšanu vai pat sportu, piemēram, futbolu un basketbolu. Intervāla apmācība, kas ietver intensīvas fiziskās aktivitātes, kas saistīta ar jūsu īpašo sportu, var palīdzēt uzlabot jūsu ātrumu.
3Agility
Vienkārša jēgpilnas definīcija ir spēja ātri un viegli pārvietoties, taču šī definīcija ne vienmēr uzrāda acīmredzamu priekšstatu par to, kā tas attiecas uz sportu. Skaidrāka definīcija ir tāda, ka veiklība ir spēja pārvietoties ātri un viegli mainīt virzienu.
Basketbola spēlētāji, piemēram, ir neticami drosmīgi – viņi vienkārši neplūda uz priekšu un uz leju no tiesas, viņiem ir jāpārvietojas katrā virzienā, lecot, bīdāmi un aizmugurē, ātri reaģējot uz bumbas un citu spēlētāju kustību. Viņu ķermeņus ir jāapmāca, lai atbildētu un mainītu kursu, pielejot cepuri.
Agility urbi parasti ietver vingrinājumus, kas attīsta kāju ātrumu un virzienu maiņu. Piemēram, kāpnēm paredzētās urbjmašīnas prasa ātru un precīzu pēdu izvietošanu, šķērsojot sliežu kāpnes. Konusveida urbji ir vēl viena kopēja pieeja. Vienkārši piestipriniet konusus uz augšu ar "T" vai zvaigžņu formu, pēc tam sprints, slaidu, mugurpuses vai mainiet virzienu, atkarībā no tā, kuru konusu jūs tuvojat.
4Hand-Eye koordinēšana
Padomā par visiem sporta veidiem un aktivitātēm, kuras iegūst no precīzi noskaņotas roku-acu (vai mutes acu) koordinācijas. Badmintons, golfs, futbols, basketbols, futbols, racquetbols, loka šaušana, softbols un galīgais frisbijs ir tikai daži no daudzajiem piemēriem, kas prasa, lai jūs varētu redzēt ārējo objektu un precīzi atbildēt savām rokām un kājām, lai sasniegtu pre -definēts mērķis. Atsevišķos gadījumos tas nozīmē, ka golfa bumbiņa tiek nogāzta pa teju, bet citos gadījumos tas nozīmē, ka lido bumbu noķert.
Lieta ir tāda, ka roku un acu koordinācija var attīstīties diezgan ātri ar vienkāršām treniņiem. Piemēram, lecamo virve ir pārsteidzoši efektīva, lai palīdzētu attīstīt mutes un acu koordināciju – jums ir jāspēj pareizi regulēt savu lēcienu, lai izvairītos no tā, ka tā tiek sagrābta virvēm. Tāpat, spēlējot nozveju, žonglēšanu, šaušanu ar bumbu un objektu mešanu ar konkrētiem mērķiem, ir arī efektīvi veidi, kā uzlabot šo prasmi.
5Balance
Vingrošanas, jogas un sērfotājiem viss ir nepieciešams, lai viņi spētu piedalīties sporta veidos, bet tie nav vienīgie sportisti, kuri gūst labumu no līdzsvarošanas mācībām.
Balanss pats attiecas uz jūsu spēju pielāgot jūsu ķermeņa stāvokli, lai paliktu vertikāli. Tas ir saistīts ar propriocepciju vai zinot, kur jūsu ķermenis atrodas kosmosā, un spējot pielāgot jūsu ķermeņa stāvokli, kad jūsu kustības centrs mainās pēc smaguma centra. Piemēram, katru reizi, kad veicat soli, jūsu ķermenis ir jāpielāgojas tā nepārtraukti mainīgajam smaguma centram, lai nepieļautu, ka tas pārtrauks.
Fizisko aktivitāšu iestatījumos ir nepieciešams līdzsvars, lai palaistu, mainītu virzienu, nolaižtu un paliktu vertikāli pēc tam, kad pretinieks pieķērās. Ir maz sporta veidu, kur līdzsvaram nav būtiskas nozīmes, un ir daudz darbību, kur līdzsvars ir vajadzīgs uzlabotai veiktspējai un drošībai. Piemēram, takas dalībnieki gūst labumu no līdzsvara treniņa, jo tas var palīdzēt viņiem netikt sāpīgam potītam vai nejaušai kritienai pēc tam, kad tas ir sasniedzis sakni vai slīd uz dubļainā ceļa.
Ir daudz veidu, kā līdzsvarot vilcienu. Faktiski vienkāršie vingrinājumi, piemēram, stāvot vienā kājā vai iekļaujot jogu jūsu regulārajā treniņā, var radīt šīs prasmes brīnumus. Bet jūs varat arī izmantot tādus rīkus kā BOSU bumbas un līdzsvara diski, lai veiktu vingrinājumus, piemēram, squats, lunges un pushups. Veicot standarta spēka mācību kustības uz nestabilas virsmas, jūs vienlaikus uzlabojat spēku un līdzsvaru.
6Reaction Time
Reakcijas laiks attiecas uz to, cik ātri jūs varat reaģēt uz ārēju stimulu. Padomājiet par tenisa spēli uz brīdi – labākie konkurenti reaģē gandrīz uzreiz, kad bumba nokrīt no pretinieka raketiņa, sprints uz vietu, kur viņi domā, ka bumba piepūsta.
Reakcijas laiks atkarīgs no jūsu prāta un ķermeņa savienojuma. Jūsu acis redz stimulu, jūsu prāts interpretē stimulu, un jūsu ķermenis reaģē saskaņā ar sniegto interpretāciju. Liela daļa šīs prāta un ķermeņa reakcijas ir saistītas ar zināšanām par attiecīgo sportu vai darbību.
Atgriežoties pie tenisa piemēra, profesionāls tenisists, kurš daudzus gadus spēlēja tenisu, var gandrīz nekavējoties interpretēt un prognozēt bumbas kustību, jo tas atslābina pretinieka raketi. Šīs zināšanas ļauj viņiem ātrāk (un precīzi) reaģēt uz stimulu. No otras puses, iesācēju tenisa spēlētājs var redzēt bumbu, kas nokrīt pretinieka raketei, taču nevarēs interpretēt to, ko viņi redz, tik ātri, kā rezultātā viņu reakcijas laiks palēninās.
Daudzos gadījumos reakcijas laiks uzlabojas, lai gūtu pieredzi sportā un veiktu sporta specifiskās treniņus. Piemēram, futbola spēlētāji var strādāt ar laukuma baloniem, futbola vārtsargi var strādāt, lai aizsargātu vārtus, jo citi spēlētāji cenšas iegūt rezultātu.
Jūs varat arī izmantot instrumentus, piemēram, lopsided reakcijas bumbiņas, lai attīstītu kombināciju veiklība, roku-acu koordinācija un reakcijas laiks. Pat spēlējot galda tenisu vai dīvainas maisu ar draugiem, ir lielisks veids, kā tālāk attīstīt šīs prasmes.
