Fitnesa pārbaudes ir lielisks veids, kā pārbaudīt savu fitnesa līmeni jaunā treniņa rutīnas sākumā. Tās var palīdzēt jums sekot līdzi jūsu progresam un noteikt, kur jums vajadzētu veikt izmaiņas treniņu rutīnā, lai turpinātu attīstīties.
Ja vēlaties izstrādāt un novērtēt savu fitnesa līmeni dārgi, varat doties uz sporta veiktspējas laboratoriju, lai uzzinātu VO2 Max (maksimālo skābekļa daudzumu, ko indivīds var izmantot intensīvas vai maksimālās fiziskās aktivitātes laikā), jūsu LT (laktāta slieksnis ) un metabolismu, bet lielākajai daļai cilvēku tas nav vajadzīgs (pat ja tas ir pieņemams).
Ja jūs neesat elite sportists vai vienkārši vēlaties izsekot dažus pamata mērījumus, ir daži vienkārši fitnesa testi, kurus varat darīt savā vietā mājās. Vienkārši pārliecinieties, ka jūs esat sarunājies ar savu ārstu, pirms veicat kādu fizisko aktivitāti, kurai jūs neesat pieradis, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs.
Apskatīsim četras fitnesa pārbaudes, kuras jūs varat darīt mājās vai vismaz mājās.
ĶMI (Ķermeņa masas indekss) Mērīšana
ĶMI vai ķermeņa masas indekss ir formula, kas aprēķina cilvēka ideālo ķermeņa svaru, pamatojoties uz svara un augstuma mērījumiem. Pat ja BMI aprēķins ir netiešs ķermeņa sastāva mērījums, lielākajai daļai cilvēku tiek uzskatīts, ka tas ir diezgan ticams ķermeņa sastāva un ideāla svara ieteikumu rādītājs.
Atšķirībā no tiešajiem ķermeņa sastāva mērījumiem, ĶMI nevar precīzi pateikt, cik liela daļa no svara ir muskuļu un cik daudz ir tauku – ķermeņa veidotājs, piemēram, var parādīties kā augsts ķermeņa masas indekss, pateicoties pievienotajam muskuļu masam, tādēļ BMI mērījums šajos gadījumos nav ticams rādītājs, bet tas ir vienkāršs veids, kā izsekot progresam svara zuduma programmā vidējai personai.
Core stiprības un stabilitātes tests
Cilnes izturības un stabilitātes tests ir tests, ko izveidojis sporta treneris Brian Mackenzie. Tests ne tikai pārbauda kodola izturību un stabilitāti, kas testam piešķir tās nosaukumu, bet ir arī ķermeņa augšdaļas stiprums. To dēļu stāvokļa dēļ tiek dēvēts par dēļu fitnesa testu.
Šī testa priekšrocība ir tās vienkāršība, kā arī tas, kā tas iesaistās vairāk muskuļos nekā gandrīz jebkura izolēta vēdera vingrinājumi. Tests var dot jums labu izpratni par jūsu pašreizējo izturību un var tikt izmantots, lai sekotu līdzi jūsu panākumiem laika gaitā.
Daudzi cilvēki, kas var veikt simts drupatas, ir pārsteigti, ja viņi nevar pilnībā pabeigt šo pārbaudi. Izmēģiniet to un redzēt sev. Tomēr, ja jūs nevarat pabeigt pārbaudi, neuztraucieties. Tas vienkārši nozīmē, ka jums ir jāstrādā, lai uzlabotu jūsu pamata spēku.
Push Up Test
Spiediena pārbaudes tests ir bijis ļoti ilgs laiks, jo tas ir vienkāršs un efektīvs, gan kā ķermeņa augšdaļa, gan kā līdzeklis ķermeņa augšdaļas stiprumam un piemērotībai. Jūs varat pārbaudīt savu augšējo ķermeņa spēku un uzraudzīt savu progresu laika gaitā. Augšdaļas spēks ir būtisks daudziem sportistiem, kā arī vecākiem, kuri uzņem bērnus vai mugursomas, un bieži vien tas ir labs rādītājs par vispārējo piemērotību.
Kad esat pabeidzis testu, jūs varat salīdzināt savus rezultātus ar jūsu vecuma un dzimuma normām un ieteikumiem, kā arī sekot savam progresam, veicot pārbaudi reizi divos vai trīs mēnešos.
12 minūšu testa tests
12 minūšu testa tests vai "Cooper tests" 1968. gadā Dr Kenu Kūperam izstrādāja militāros līdzekļus, lai noteiktu aerobos stāvokli un sniegtu VO2 max novērtējumu. Spiediena tests joprojām tiek izmantots šodien, un tas ir vienkāršs veids, kā novērtēt aerobikas piemērotību.
Skaidrs, ka šis tests ir paredzēts skrējējiem, un tas jādara pēc rūpīgas iesildīšanās. Tas vislabāk tiek veikts arī sliežu ceļā, lai jūs varētu precīzi izmērīt attālumu (vai pa ceļu vai taku, kur var izmantot GPS). Vienkārši pieslēdziet 12 minūšu ilgo distanci vienā no šīm formulām, lai iegūtu VO2 maksimālo novērtējumu.
- Milīs: VO2 max = (35,97 x jūdzes) – 11,29.
- kilometros: VO2 max = (22 351 x kilometri) – 11.288
Izmantojot ciparus, jūs varat salīdzināt savu kardiovaskulāro izturību ar cilvēkiem ar tādu pašu dzimumu un vecumu.
Bottom Line par mājas fitnesa testiem
Iepriekš minētie fitnesa testi var tikt veikti no jūsu mājas un apkārtnes ceļu vai ceļa komforta. Apvienojot, testi var sniegt jums labu priekšstatu par jūsu vispārējo piemērotību, bet individuāli var palīdzēt jums noteikt, kas jums ir nepieciešams strādāt. Piemēram, ja jūs cīnās ar pamata izturību un stabilitātes stresu, jums, iespējams, būs jāpieliek liela uzmanība tam, lai palielinātu spēku. Grūtības ar pretspiediena testu var nozīmēt nepieciešamību strādāt pie ķermeņa augšdaļas stipruma. 12 minūšu testa pārbaude, kas neatbilst jūsu vecumam, var nozīmēt, ka jums ir jāpievērš uzmanība jūsu kardiovaskulāro sportu. Un ĶMI virs 25 (ja vien jūs neesat ķermeņa veidotājs), var norādīt, ka ir nepieciešams aplūkot jūsu uzturu, kā arī izmantot. Kopumā testi var būt motivācijas avots, lai sāktu vai turpinātu fitnesa režīmu, lai saglabātu jums labāko iespējamo stāvokli.
