Ja jūs jau esat palaistis vismaz vienu 5K sacīkstēm vai jūs esat nedaudz braukuši, un esat gatavs sacensties ar 5K, treniņu programma var nokļūt finiša līnijā. Šis 8 nedēļu uzlabotais iesācēju grafiks ir piemērots tiem, kuri iesācēju 5K grafiku nav atraduši pietiekami sarežģīti, un starpposma 5K grafiks šķiet mazliet pārāk grūts.
Vai Jums ir uzlabots iesācēju plāns?
Šis grafiks ir orientēts uz skrējējiem, kuri var ērti braukt pa 2 jūdzēm un var darboties četras līdz piecas dienas nedēļā.
5K Advanced Beginner apmācības grafiks
| Nedēļa | pirmdiena | otrdiena | trešdiena | ceturtdiena | piektdiena | svētdiena | svētdiena |
| 1 | atpūtai | 1,5 jūdžu palaist | CT | 1,5 jūdžu skrējiens (sacīkstēm) | atpūta | 2 jūdžu iet | 30 min. EZ palaist vai CT |
| 2 | Atvaļinājums | 2 km doties | CT | 1 mile brauciens (sacīkstēm) | Atpūtas | 2,5 jūdžu iet | 30 min. EZ palaist vai CT |
| 3 | Atpūtas | 2 jūdžu brauciens | CT | 1,5 jūdžu skrējiens (sacīkstes temps) | Atpūtas | 2,5 jūdžu skats | 30 min. EZ palaist vai CT |
| 4 | Atpūtas | 2,5 jūdžu palaist | CT | 1,5 jūdžu skrējiens (sacīkstēm) | Atpūtas | 3 jūdžu skriet | no 35 līdz 40 min. EZ vai CT |
| 5 | atpūta | 3 jūdžu brauciens | CT | 1,5 jūdžu skrējiens (sacīkstes temps) | atpūta | 3,5 jūdžu brauciens | no 35 līdz 40 min. EZ palaist vai CT |
| 6 | Atvaļinājums | 3,5 jūdžu brauciens | CT | 1,5 jūdžu skrējiens (sacīkstes temps) | atpūta | 4 jūdžu skats | no 35 līdz 40 min. EZ palaist vai CT |
| 7 | Atvaļinājums | 3 jūdžu brauciens | CT | 1,5 jūdžu skrējiens (sacīkstes temps) | Atpūtas | 4 jūdžu skats | 40 min. EZ palaist vai CT |
| 8 | atpūta | 3 jūdžu brauciens | CT vai atpūta | 2 jūdžu brauciens | atpūtai | atpūtai | 5K sacīkstes |
saīsinājumi
- CT = pāri apmācības aktivitāte.
- EZ = viegls, ērts temps
Ikdienas treniņi 5K apmācības grafikam
Grafiks ir paredzēts, lai atvieglotu un grūtāk pavadītu laiku. Šeit ir detalizēta informācija par treniņiem par katru dienu.
- pirmdienās un piektdienās: pirmdienās un piektdienās ir atpūtas dienas. Atpūta ir svarīga jūsu atveseļošanās un traumu novēršanas centienos, tāpēc neaizmirstiet atpūsties. Atpūtieties atpūtas dienās, izbaudiet ērtas pastaigas un vieglus pasākumus.
- otrdienās un sestdienās: pēc tam, kad esat sasildījies, brauciet ērti, sarunu tempā ar norādīto nobraukumu. Jums vajadzētu spēt ērti elpot, kamēr jūs lietojat, un neuztraucieties par gaisu. Ja jūsu elpošana izkļūst no kontroles, palēnina vai paņem staigāt. Pārliecinieties, ka esat atdzisis un pēc pamatdarbības sākat veikt kādu pamatdarbu.
- trešdienās: veiciet pārrobežu treniņu (DT) aktivitātes (riteņbraukšana, peldēšana, eliptisks treneris), kas ir viegli un mēreni pietuvojies 40 līdz 45 minūtes. Varat arī veikt dažas pamata izturības mācības, kas var palīdzēt uzlabot jūsu sniegumu un ir ieteicama ikviena fiziska aktivitāte.
- ceturtdienās: Šie braucieni jāveic pie 5K sacīkstēm. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 5K ātrums, brauciet ar ātrumu, kuru varētu sasniegt par 3,1 jūdzēm. Pārliecinieties, ka jums ir iesildīšanās pirms jūsu palaišanas un atdziest pēc.
- svētdienās: Šī ir aktīva atveseļošanās diena. Jūsu treniņam jābūt vieglam (EZ), ērti, un tas palīdz atbrīvot muskuļus. Vai arī jūs varat veikt braukšanas / braukšanas kombināciju vai krustojumu vilcienu (CT).
Vai jūs varat ieslēgt dienas?
Jūs varat mainīt dienas, lai pielāgotu savu grafiku. Ja esat aizņemts citā dienā un dodat priekšroku treniņam pirmdienā vai piektdienā, ir labi apmainīt dienas pavadīšanas dienu.
Getting Ready for 5K Run
Pirms sākat grafiku, iepazīstieties ar savu ritošo detaļu un padomājiet par to, kā nomainīt savu treniņu kurpes, lai jums būtu viss to polsterējuma un stabilitātes priekšrocības. Kamēr jūs varat veikt dažus treniņus skrejceļš, vislabāk ir iegūt lielāko daļu no jūsu jūdžu attāluma tādos pašos apstākļos kā sacensībās.
Pirms sacensībām atsvaidzini sevi sacīkšu etiķetē, lai jūs būtu lielisks braucējs.
