Jūsu ķermeņa augšdaļa gūs labumu no Pilates, kad jūs toni un elastīgumu rokas, pleciem un mugurai. Bet tas nav izdarīts ar izolācijas vingrinājumiem. Ķermeņa augšdaļas treniņš ar Pilates vingrinājumiem ir jāņem vērā visa ķermeņa vienveidīgas attīstības kontekstā. Elastīgums un izturība augšējā ķermenī ir integrēti ar kodolu un apvienojas, lai uzlabotu visas darbības.
Ņemot vērā šos galvenos faktorus, šeit ir pieci veidi, kā jūs varat izmantot Pilates, lai koncentrētos uz savu roku, plecu un muguras augšējo elpu.
1. Uzziniet kustību pamatprincipus jūsu rokas un pleciem
Pirms pievienojat vingrinājumus un izturības izaicinājumus, jūs vēlaties būt pārliecināti, ka pārvietojat rokas un plecus tā, lai tie būtu integrēti, savienoti ar jūsu kodolu un nemelītu stāju no dauzīt. Šī ir viegla, bet svarīga Pilates virsmas ķermeņa treniņa daļa.
Plecu stabilitāte vai lāpīšu stabilitāte ir kaut kas, ko jūsu instruktors iemiesos jūs vingrinājumu laikā. Jūs dzirdēsiet, ka jūsu instruktors saka, lai jūsu plecu lāpstiņas (scapulae) nogrieztu uz leju, atslāpētu plecus un apklāj skapulītes mugurā. Ja jūsu lūpas ir novietotas, ir vizuāla informācija par plecu stabilitāti. Ja tie ir izveidoti, savīti kopā vai spārnota, tie ir mazāk stabili nekā neitrālā stāvoklī.
- rokas virs nostāja palīdz uzturēt jūsu ķermeņa izlīdzināšanu. Jūsu rokas ir paceltas virs galvas, jo jūs atrodas neitrālā mugurkaula stāvoklī. Tad jūs tos novietojiet zem grīdas aizmugurē, atrodoties izelpojot, un pēc tam ieelpojiet virs galvas. Tas arī palīdz uzlabot kustības diapazonu plecos.
- Eņģeļu ieroču kustība tiek darīta arī tad, ja atrodas neitrālā mugurkaula stāvoklī. Tas palīdz jums iemācīties izmantot rokas un plecus, nezaudējot muguras un krūts sproustas. Jūs slaucīt rokas no jūsu pusēm pa grīdu, it kā jūs veidotu sniega eņģeli.
2. Darbarīki un pleči ar visu ķermeni
Paneļi un dēļi balstītas vingrinājumi, piemēram, Pilates push-up ir ideāls, lai veidotu augšdaļas ķermeņa tonusu un pamatvirzienu integritāti.
- Ir trīs versijas dēļu, ko bieži izmanto Pilates. Vienkāršā plāksne tiek veikta ar taisniem rokām un rokām uz zemes tieši zem pleciem. Delfīnu plāksne tiek veikta ar saliektām rokām un elkoņiem un apakšdelmiem uz zemes. Sānu plāksne izaicina jūs, jo tā pēc būtības ir nestabila. Visam ķermenim būs vajadzīga stabilitāte, lai jūs atbalstītu sānu plāksnes laikā.
- Pilates push-ups ir ļoti atšķirīgas no sporta klases. Sākotnējā pozīcija stāv, un jūs izliecies uz leju un ieiet dēļu stāvoklī, pirms nolaižat pietauvošanos, pēc tam atgriežoties uz plāksni un ejot atpakaļ līdz stāvam stāvoklim.
- Atpakaļ pagarinājuma vingrinājumi ietver gulbis, govs, peldēšana un dēlis. Viņi pastiprina muguru un ir svarīgs pretsvara spēks Pilates vingrinājumiem.
3. Izmantojiet Pilates burvju apli
Burvju aplis, pazīstams arī kā Pilates gredzens, palīdzēs jums tonizēt visas jūsu muguras augšējās daļas un rokas. Tas palielina pretestību rokām un pleciem un sniedz atgriezenisko saiti ar kodolu. Ja jūs pareizi lietojat, izturības pret atbrīvošanu, kā arī izspiežot to, jūs izmantojat ekscentrisku kontrakciju, kas palīdz veidot garākus muskuļus. Pilates burvju aplis – augšējā muguras treniņi, izmantojot šo ierīci.
4. Pievienojiet rokas ķermeņa svarus, lai jūsu mats treniņu.
Vieglu roku svaru, tonizējošu bumbiņu vai plaukstas svaru pievienošana palielinās tonizējošo efektu uz rokām un pleciem un izaicina jūs, lai pledi būtu integrēti ar kodolu.
Ir daudz veidu, kā ievietot rokas ķermeņa svarus savā Pilates matēšanas treniņā. Galvenais ir tas, ka tiem jābūt viegli (no 1 līdz 3 mārciņām) un nevelciet ķermeni no izlīdzināšanas.
5. Palieliniet plecu un roku elastīgumu
Stretch un izturība iet kopā. Jūs nevēlaties spēku bez elastības, un jūs nevēlaties būt elastīgiem bez spēka integrēt un izmantot to. Tas ir ļoti svarīgi ķermeņa augšdaļas darbā, kur bieži vien ir mērķis attīstīt labu virkni kustību un elastību ikdienas dzīvē. Iekļaušana roku un plecu stiepjas jūsu ikdienas rutīnas.
Vārds no Verywell
Lai iegūtu formu ar Pilates, jūs izmantojat šīs idejas Pilates treniņu pilnajā ķermenī. Izbaudiet matračus mājās un paplašiniet treniņus ar Pilates aprīkojuma klasēm. Jūs izveidosit savu augšdaļas spēku un elastību.
