Šis Tabata Strength Workout ir uzlabotas intensitātes intervāla treniņš, kas būs izaicinājums ikvienam jūsu ķermeņa muskulatūrai ar grūtiem ķermeņa vingrinājumiem. Katrs Tabata komplekts ietver 20 sekundes spēka treniņu, kam seko 10 atpūtas sekundes, un atkārto 4 minūtes. Šis treniņš ir vislabākais treniņiem, kuri ir apmierināti ar sarežģītām kustībām un intensīvām treniņam.
Piesardzības pasākumi
Pirms šī treniņa mēģināt izskatīt ārstu, ja Jums ir kādas traumas, slimības vai citi apstākļi.
nepieciešamās iekārtas
dažādi svara hanteles
kā
- aizstāt vingrinājumus katrā Tabata Set, veicot katru 20 sekundes, atpūšoties 10 sekundes starp katru uzdevumu
- izpildīt vingrinājumus 8 reizes 4 minūtes kopumā, atstājot 1 minūti starp tabata Komplekti
- Novērot intensitāti visā treniņā un atpūsties vairāk, ja jums ir nepieciešams
- Modificēt treniņu pēc nepieciešamības un izvairīties no jebkādiem vingrinājumiem, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
Squat Curl Press Right Then Then Left
Uzstādiet pakāpenisku stāju, labo kāju uz priekšu, pa kreisi pēdu atpakaļ. Squat uz leju un sagriež svarus augšā bicepss čokurošanās. Nospiediet svarus virs galvas, kad jūs virzāt uz stāvo stāvokli. Nolaidiet svarus, atkārtojot 20 sekundes un atpūstot 10 sekundes.
Veiciet šo pāreju uz kreiso kāju nākamajā reizē.
priekšējais un aizmugurējais lunges tad pa kreisi
turēt vidējo svaru un nogāzt uz priekšu ar labo kāju. Ielieciet papēdī, lai atgrieztos, paceliet ceļu, lai panāktu līdzsvaru, un paceliet labo kāju atpakaļ pretējā virzienā. Atkārtojiet 20 sekundes un atpūtiet 10 sekundes.
Veiciet šo pāreju uz kreiso kāju nākamajā reizē.
Aizvietojiet katru uzdevumu, veicot katru 20 sekundes, kam seko 10 atpūtas sekundes. Atkārtojiet 8 ciklus kopumā 4 minūtes.
Atvaļinājums uz 1 minūti
Āmja ķīlis ar jaudas krampjiem
Turiet smagus svarus abās rokās. Nelieli sveci, kad jūs tupējat, maina maisu, noslaucot svarus uz priekšu āmura čokurošanās laikā, kamēr tumsā ir tik mazs kā jūs varat. Pacelieties, samaziniet svarus un atkārtojiet 20 sekundes un atpūtieties 10 sekundes.
Squat ar virspusi Nospiediet
No iepriekšējā vingrinājuma ņem svaru uz pleciem un tupēt, nospiežot svaru virs galvas, kad piecelties. Atkārtojiet 20 sekundes un atpūtiet 10 sekundes.
Aizvietojiet katru uzdevumu, veicot katru 20 sekundes, kam seko 10 atpūtas sekundes. Atkārtojiet 8 ciklus kopumā 4 minūtes.
atpūša 1 minūte
pastaigas spilventiņš
4 "staigāšanu" pa kreisi (staigā pa kreisi un pēdu pa kreisi, dodoties uz spiedpogu, pēc tam labo roku un kāju atkal iet pa labi), tad 4 pa labi . Atkārtojiet 20 sekundes un atpūtiet 10 sekundes.
Core Kickbacks
Iekļūt dēļu stāvoklī, uz rokām un pirkstiem, tur hanteles katrā rokā. Pavelciet labo elkoņu uz augšu blakus ribas korpusam un pagrieziet roku pretspēkā. Atkārtojiet 20 sekundes, pārslēdzot rokturus uz katru kārtu. Atpūšaties 10 sekundes.
Aizvietojiet katru uzdevumu, veicot katru 20 sekundes, kam seko 10 atpūtas sekundes. Atkārtojiet 8 ciklus kopumā 4 minūtes.
Atvaļinājums uz 1 minūti
Atvelkošas hanteles rindas
Izsliedziet jostasvietu, atpakaļ plakanā un paralēli grīdai ar svariem, kas karājas lejā. Saliekt līkumus un velk svarus līdz rumpim, veicot braucienu, braucot pa 3 celiņiem. Nolaidiet un atkārtojiet 20 sekundes un atpūtiet 10 sekundes.
Aizmugurējais lunge ar dubultu roku rindu
Turiet svarus un atkāpieties ar labo kāju taisnā kājā. Izstiepiet no gurniem uz priekšu un nolieciet elkoņus uz dubultas rokas rindas. Atkārtojiet to vienā pusē 20 sekundes un atpūtiet 10 sekundes. Katra kārta aizstājēju malas.
Aizvietojiet katru uzdevumu, veicot katru 20 sekundes, kam seko 10 atpūtas sekundes. Atkārtojiet 8 ciklus kopumā 4 minūtes.
atpūta 1 minūti
cool down: 5 minūtes gaismas kardio un stiepšanās
kopējais treniņu laiks: 30-35 minūtes
