1 Kāpēc tas ir labi jūsu mugurā
Sānu plāksne ir lielisks vingrinājums, stāvoklis vai radoša forma (tas ir atkarīgs no tā, kāda veida kustības sistēma jums patīk, bet jebkurā gadījumā tas ir diezgan daudz tas pats), lai pastiprinātu slīpas vēdera muskuļus. Spēcīgi slīpumi var būt diezgan noderīgi kā galvenie stabilizējošie muskuļi. Tas nav tikai tas, bet sānu plāksne, pēc vismaz viena M.D. pētnieka domām, patiešām var būt galvenā loma, lai mainītu pieaugušo skoliozi.
pakāpeniski atvieglojot jūsu sānu plakni, pirms pilnībā ielaižat to ar ķermeņa svaru, iespējams, palīdzēs izvairīties no locītavu un / vai muskuļu celmiem. Tas tiek darīts ar iesildījumiem un modifikācijām. Tad tā pati secība var kalpot kā karte, lai laika gaitā virzītu sevi.
Šī slaidrāde pavada tevi cauri, tādēļ ieslīdiet.
2Nokrāsojiet savu slīpā vēdera muskuļus
Uzmundriniet savu slīpu vēderus ar mazām liekuma pakāpēm, kas iet uz sānu.
Lai sāktu, gulēt uz grīdas ar saviem ceļiem saliektiem un jūsu kājām plakanas. Veikt pāris taisni uz curl-up tikai, lai iegūtu notiek. Kad esat gatavs, dariet mazo cirli uz vienu pusi, lēnām pārvietojiet uz augšu un uz leju, lai iegūtu vislielākās stiprināšanas priekšrocības.
Vai vismaz 5 katrā pusē.
3Loosen Up Your Obliques ar sānu ritināšanu
Pirms pievienojat izaicinājumu jūsu obliques, pavadīt dažus mirkļus uz muguras ar saviem ceļiem saliekts un jūsu kājas dzīvoklis. Viegli nolaidiet vai velciet abus ceļus uz vienu pusi, bet pēc tam pāris reizes.
Pievienojiet Ab Challenge
Ja jūs vēlaties pārvērst šo kustību slīpajā izaicinājumā, kad jūs pacelat kājas atpakaļ sākuma stāvoklī (pēdu uz grīdas), dariet to tikai no jūsu gūžas kaula un ļaujiet kājām braukt kā miris svars. Galvenais, lai padarītu šo darbu, nav "apkrāptu". Minūtes, kad jūs ļaujat savām kājām palīdzēt, ab izaicinājums, visticamāk, būs pagājis. Tāpēc esiet modrs, kad atgriezīsieties kājās.
4Graduate Jūsu Oblique Ab sasilšana uz vieglu uzdevumu
Tagad pabeidziet iesildīties nelielu izaicinājumu, sēdēdams vienā gūžā ar kājām salocītas aiz jums. Palīdzi uzturēt ķermeņa svaru, pagarinot roku, kas atrodas tajā pašā pusē, kur gūžas, uz kuras tu sēdi, un novieto roku uz grīdas. Turot gūžas uz grīdas, noliecieties rokā. Tas dos jūsu slīpajiem muskuļiem mazliet izometrisku darbu.
Uzturiet tur aptuveni 20-30 sekundes, tad atkārtojiet otrā pusē.
5Asmejiet labošanas plāksnes pozīciju
Tagad ir pienācis laiks izdarīt sānu dēlī. Ja jūs atgūstat no muguras stāvokļa, vai arī tie nav ļoti spēcīgi, tas var būt jūsu līnijas beigas. Ir labi. Korekcijas sānu plāksnes stāvoklis ir ideāli piemērots vieta, lai attīstītu savu slīpa spēku.
No sēžamās pozīcijas, kas aprakstīta iepriekšējā slazdā, mazliet pat mazliet, lai jūsu ķermeņa svars būtu balstīts uz jūsu gūžas un augšstilba pusi, kas ir vistuvāk grīdai. Šī kājiņa ir nedaudz saliekta, lai veicinātu drošu un precīzu pozicionēšanu. Jūsu ķermeņa masa jāatbalsta arī apakšdelmiem vienā pusē.
Centieties saglabāt labu formu un izlīdzināšanu, turot augšējo gurnu un plecu tieši virs apakšējās malas. Izmantojiet savu abs. Jūsu augšējā roka var atpūsties jūsu pusē vai arī jūs varat novietot savu roku uz jūsu gūžas (parādīts iepriekš). Turot līdz 1 minūti šajā pozīcijā, pēc tam pārslēdziet malas.
6 Tagad pie slīpās Abodminal Crossroads
Tu esi krustcelēs. Jūs varat palikt kopā ar iepriekš aprakstīto koriģējošo kustību, vai arī jūs varat izvēlēties no divām citām iespējām (vai arī darīt tās abas).
Ja jūs izmantojat koriģējošo risinājumu, strādājiet pie labas formas saglabāšanas, kamēr esat stāvoklī, un mēģiniet Katru reizi, kad jūs praktiski lietojat, pievienojiet 1-2 sekundes.
Jaunās izvēles ir:
- beidzas ar pilnu sānu plāksni. Šajā pozīcijā jūs atbalstat savu svaru jūsu rokām un kājām, un, protams, saglabājot savu izlīdzināšanu. Lai vēl vairāk palielinātu izaicinājumu, paceliet augšējo roku uz augšu. Visu izaicinājumu karalienei arī paceliet augšējo kāju.
- Stick ar korekcijas stāvokli, bet pievienojiet dinamiskās stabilitātes izaicinājumu pozīcijai (sk. Nākamo slaidu).
7Pievienojiet dinamiskās stabilitātes izaicinājumu jūsu labošanas sānu plaknei.
Ja jūs izvēlaties palikt stāvokļa uzlabošanai, jūs varat attīstīt muskuļu līdzsvaru un nedaudz vairāk iesaistīt muskuļus jūsu sānos, ievietojot fit bumbu vai bosu bumbu zem jūsu sāniem.
bumba apstrīdēs jūsu izlīdzināšanu un vispārējo ķermeņa līdzsvaru. Tas ir jūsu uzdevums, lai uzturētu augšējo gurnu un plecu tieši virs apakšas. Ja konstatējat, ka jums ir problēmas ar to izdarīt, paplašiniet savu atbalsta bāzi, liekot augšējo kāju priekšā no otra uz grīdas.
