trases ir ideāls iestatījums dažiem ātruma treniņiem. Sliežu treniņu pievienošana tavai apmācības kārtībai var ne tikai uzlabot jūsu ātrumu, bet arī uzlabot jūsu shēmu. Pievienojiet dažus no šiem jautrajiem treniņiem, un jūs noteikti redzēsit uzlabojumus sacīkstes laikā. Ja jūs nekad neesat veicis nekādu ātruma treniņu, pārliecinieties, ka vispirms izlasiet šos ātrās trenēšanas noteikumus.
1Push Straightaways
Kā to izdarīt: Tas ir lielisks intro treniņu tiem, kas ir jauni, lai izsekotu treniņiem. Tas ir vienkārši: pēc pāris apļiem viegli sasilstot, sāc strauji pacelties sliežu ceļa taisnās daļās (pazīstamas kā taisnas ceļa līnijas) un pēc tam atkal atgūt (viegli) uz pagrieziena. Ja jūs apmeklēsit noteiktas sacīkstes, piemēram, 5K, jūs varat izdarīt savas sacīkstes pa straumēm. Sāciet ar četriem apļiem un katru nedēļu pievienojiet vēl vienu klēpī, līdz jūs strādājat līdz 10 apļiem.
2Ledder Workout
Kā veikt kāpņu treniņu: Šis sliežu treniņš palīdzēs veidot savu ātrumu, uzticību un izturību, neatkarīgi no tā, kāds sacīkstes attālums jūs māca. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 5K (3.1 km) sacīkšu temps, izmantojiet sacensību tempu aprēķina kalkulatoru, lai to novērtētu. Iesācējiem vajadzētu sākt ar vienu secību, savukārt vairāk progresīvie dalībnieki var atkārtot secību, kad viņi to ir paveikuši.
iesildīšanās: 5 minūtes – staigāšana / lēna ergonija
darba intervāls: 400 m (1 aplis) pie 5K sacīkšu tempiem
atpūtas intervāls: atgūšana (viegli temps) 400 m
darba intervāls: 800 m (2 apļi) pie 5K sacīkstes temps Atpūtas intervāls:
Atjaunošana (viegli temps) 400m Darba intervāls:
1200 m (3 apļi) pie 5K sacīkšu tempiem Atpūtas intervāls:
Atgūšana (viegli tempā) 400m Darba intervāls:
1600 m (4 apļi ) pie 5K sacīkšu tempiem Atpūtas intervāls:
Atgūstiet (viegli) 400m Atdziest:
5 minūtes vieglā tempā 3Mile tests
Kā veikt jūdžu testu:
Veikt laikiestatīto vietu uz sliežu ceļa ir lielisks veids, kā novērtēt savu sportu un dodiet sev mērķi strādāt. Nobraukiet jūdzi (4 apļi) pie maksimālā ātruma un pārliecinieties, vai atzīmējat to. Izmantojiet šo laiku kā etalonu, lai pārbaudītu sevi pret katru mēnesi. Skatiet arī:
padomi ātrākai mīlai 4Kick tā
kā to izdarīt:
sākt ar četriem 400 metru intervāliem 10 km garumā, 400 metru atstatumā (ar vieglu ātrumu) starp tām. Kad esat to pabeidzis, veiciet astoņus 200 metrus atkārtojumus 5K ātrumā, 200 metru attālumā no atgriešanās (vieglā ātrumā). Centieties patiešām uzstādīt sev grūtos laika intervālos, it kā tu esi savā pēdējā posmā līdz finišam. Skatiet arī:
Kā būt spēcīgākam sacensību beigām 5Mile atkārtojas
Kā rīkoties mile repeats:
Mile repeats ir viens no labākajiem ātruma treniņiem, ko varat darīt, lai uzlabotu sacīkšu laiku un izveidotu savu ritošās pārliecības līmeni. Šeit ir treniņš, ko var veikt vienu reizi nedēļā: 1.
pirmajā sesijā sāciet ar 2 jūdžu atkārtojumiem (1 jūdze = 4 apli). Izpildiet katru jūdzi 10 km vai pusi maratona gaitā. 2.
Atgūstiet (ar vieglu ātrumu) uz pusi jūdžu (2 sliežu ceļiem) starp atkārtojumiem. Pirms nākamā atkārtojuma uzsākšanas pārliecinieties, ka elpošanas un sirdsdarbības ātrums ir atjaunojies. 3.
Pievienot citu jūdžu atkārtot nākamajā nedēļā. Centieties saglabāt to pašu ātrumu (10-15 sekundes ātrāk nekā jūsu reāli mērķi maratona temps) par katru no tiem. 4.
Ja esat uzlabots skrējējs, mēģiniet izkopt savu ceļu līdz 6 atkārtojumiem. Starpposma dalībnieki var vēlēties apturēt 4 vai 5 atkārtojumus. Skatiet arī:
efektīva 30 minūšu trenažieru darbība
