Ieteikumi, lai stiept vai ne stiept pārmaiņas no gada uz gadu, un no eksperta uz ekspertu. Daudzus gadus stiepšana tiek veicināta kā būtiska fitnesa programmas sastāvdaļa, lai samazinātu ievainojumu risku, novērstu sāpīgumu un uzlabotu veiktspēju. Kaut arī pētnieki turpina pētīt ieguvumus un grūtības, tomēr joprojām ir ierobežoti (un pretrunīgi) pierādījumi, lai atrisinātu šos viedokļus.
stiepšanās un muskuļu sāpīgums
Daži pētījumi liecina, ka stiepšanās neveicina muskuļu sāpīgumu pēc treniņa. Pētnieki Robert Herbert, Ph.D., un Marcos de Noronha, Ph.D. no Sidnejas Universitātes veica sistemātisku pārskatu un metaanalīzi par 10 iepriekš publicētiem pētījumiem, kas tika veikti pirms vai pēc sporta aktivitātēm. Viņi secināja, ka izstiepšanās pirms treniņa novērš muskuļu sāpīgumu pēc treniņa. Viņi arī atrada nelielu atbalstu teorijai, kas stiepjas tieši pirms nodarbības, var novērst pārmērīgu vai akūtu sporta traumu.
Izstiepšanās un veiktspēja
Pētījumu fiziologi Nebraskas Universitātes universitātē 2009. gadā publicēja virsrakstus, kad viņi publicēja pētījumu rezultātus, norādot, ka elastīgākiem skrējējiem bija mazāka darba ekonomija (cik efektīvi viņi izmanto skābekli) nekā stīgas, kurām ir saspringta locītavu locītava. Tātad šie mazāk elastīgie skrējēji bija ātrāki par "elastīgiem" skrējējiem.
Jā, tas bija ļoti mazs pētījums, un jā, viņi tikai mēra sēdēt un sasniegt punktus, bet rezultāti vēl bija mazliet pārsteidzoši un pievērsa lielāku uzmanību jautājumiem, kas saistīti ar stiepšanās priekšrocībām.
Warm up vs. Stretching
Liela daļa šīs neskaidrības rodas no nepareizas izpratnes par iesildīšanās izpēti.
Šie pētījumi atklāja, ka sasilšana pati par sevi neietekmē kustības diapazonu, bet, kad pēc iesildīšanās seko izstiepšanās, kustības diapazons palielinās. Daudzi cilvēki nepareizi interpretējuši šo konstatējumu, jo tas nozīmē, ka pirms izturēšanās stiepšanās novērš ievainojumus, lai arī klīniskie pētījumi liecina par pretējo. Labāka interpretācija ir tāda, ka iesildīšana novērš traumas, bet stiepšanās neietekmē ievainojumus.
Ja traumu profilakse ir galvenais mērķis, pierādījumi liecina, ka sportistiem jāierobežo izstiepšanās pirms treniņa un jāpalielina iesildīšanās laiks.
pētījumi atbalsta to, ka kustības diapazonu var palielināt par vienu piecpadsmit līdz trīsdesmit sekundes stiepēm katrai muskuļu grupai dienā. Tomēr dažiem cilvēkiem nepieciešams ilgāks laiks vai vairāk atkārtojumu. Pētījumi arī atbalsta domu, ka optimālais ilgums un biežums stiepšanās var atšķirties atkarībā no muskuļu grupas.
ilgstošas sekas, kas stiepjas kustības diapazonā, liecina, ka pēc sešām nedēļām tie, kuri katru dienu stiepjas 30 sekundes uz katru muskuļu, palielināja kustības diapazonu daudz vairāk nekā tiem, kuri katru dienu sasniedza 15 sekundes uz katru muskuļu. Grupā netika novērots papildu pieaugums, kas stiepjas 60 sekundes.
Cits 6 nedēļu ilgs pētījums atklāja, ka viena hamstringa stadija 30 sekundes dienā radīja tādus pašus rezultātus kā trīs 30 sekundes.
Šie pētījumi atbalsta trīsdesmit otro daļu, kas ir daļa no vispārējā kondicionēšanas, lai uzlabotu kustības spektru.
Vai elastība ir pārvērtēta?
Izšķiežot visus pētījumus par sportistu izstiepšanos un elastību, ir svarīgi atcerēties, ka izstiepšanās mērķis ir attīstīt un uzturēt piemērotu kustību spektru ap īpašām locītavām. Ir arī svarīgi saprast, ka stiepšanās (vai atlaišana) saspringtos muskuļos ir jāiet roku rokā ar vāju muskuļu nostiprināšanu.
es esmu pārliecināts, ka mēs turpināsim redzēt virsrakstus par un pret izstiepšanos, bet, ja izvēlēsieties stiept, vislabāk var pielāgot savu ikdienas, lai tas atbilstu jūsu vajadzībām. Novērtējiet savu ķermeni un savu sportu un pārliecinieties, ka jūs stiept (un stiprināt), lai samazinātu muskuļu nelīdzsvarotību.
Kā izstiepties
Pēc treniņa, atdzesējiet un turiet noteikto stiept tikai tad, kad jūtat nelielu muskuļu vilkšanu, bet nav sāpju. Kad jūs turat stiept, muskuļi atpūsties. Ja jūs jūtaties mazāk sasprindzinājuma, jūs varat atkal palielināt stiept, līdz jūs jūtaties tikpat neliels. Turiet šo pozīciju, kamēr nejūtaties vairāk.
Ja nešķiet, ka, izmantojot iepriekšminēto paņēmienu, jūs iegūstat kādu kustību diapazonu, jūs varat apsvērt iespēju turēt stiept ilgāk (līdz 60 sekundēm).
Kāda stiept ir vislabākā?
Parasti Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) stiepšana ir izraisījusi lielāku kustības diapazona palielināšanos, salīdzinot ar statisko vai balistisko stiepšanu, lai gan daži rezultāti nav statistiski nozīmīgi.
Static stretches ir nedaudz vieglāk izdarīt un, šķiet, ir labs rezultāts. Pētījumi liecina, ka nepārtraukta izstiepšanās bez pārtraukumiem var būt labāka par ciklisko izstiepšanos (izmantojot striju, relaksējošu un atkārtotu striju), taču daži pētījumi parāda atšķirību.
Lielākā daļa ekspertu uzskata, ka ballistiskais vai veselīgs strijas stāvoklis ir bīstams, jo muskuļi var reliģiski sarunāties, ja ātri pēc izstiepšanās pēc īsa atpūtas perioda. Tiek uzskatīts, ka šādi ekscentriskie kontrakcijas palielina traumu risku.
Papildus kustības uzlabošanai, stiepšanās ir ārkārtīgi relaksējoša, un lielākā daļa sportistu izmanto stiepes vingrinājumus, lai uzturētu līdzsvaru ķermeņa mehānikā. Bet viens no vislielākajiem stiepšanās priekšrocībām var būt kaut kas, ko pētījums nevar novērtēt: tas vienkārši jūtas labi.
