ja esat pierakstījies uz 5K sacensībām, kas ir mēnesi prom un Jums nav īpaši apmācīti, tomēr jums ir laiks, lai palaistu neticamu sacensību laiku. Šī četru nedēļu apmācības programma (skat. Zemāk) ir paredzēta vidēja līmeņa braucējiem, kuri šobrīd darbojas vismaz 15 jūdzes nedēļā. (Ja esat iesācējs skrējējs, kurš vēlas palaist 5K, kas ir četras nedēļas, izmantojiet šo 4 nedēļu iesācēju 5K grafiku.
Ja meklējat grūtāku grafiku, izmēģiniet šo 4 nedēļu uzlaboto 5K grafiku.)
Ja esat vidējā skrējējs un jums ir vairāk laika apmācīt, izmēģiniet šo 8 nedēļu starpposma 5K grafiku.
Apmācības piezīmes
Tempo Runs (TR): Tempo palaišana palīdzēs jums attīstīt savu anaerobos slieksni, kas ir būtiski ātrai 5K sacīkstēm. Sāciet savu braukšanu ar 10 minūtēm vieglu braukšanu, pēc tam turpiniet ar 15 līdz 20 minūtēm braukšanas aptuveni 10 sekundes uz jūdzi lēnāk nekā jūsu 10K sacīkstēm, un beidziet ar 10 minūtēm atdziest. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 10K sacīkšu temps, brauciet tādā tempā, kas jūtas "ērti grūti".
Hill repeats (HR): Lai jūsu kalns atkārtojas, izvēlieties 200 līdz 400 metrus garu kalnu, kas nav pārāk straujš. Mēģiniet palaist pie jūsu 5K sacīkšu centieniem. Atjaunojiet kalnu pa vieglu tempu. Kad sākat nākamo atkārtojumu, elpojumam jābūt vieglam un atvieglinātam.
5K intervāla treniņi: izpildiet intervālu treniņus pie 5K sacīkšu tempiem, ar divu minūšu ātru pacelšanos starp katru intervālu.
Jums vajadzētu sākt un pabeigt 5K intervāla treniņus ar vienu jūdžu ērti, lai iesildītos un atdzistos.
Long Runes (LR): Tu neesi apmācījis tālsatiksmes notikumu, bet ilgie treniĦi palīdzēs jums attīstīties jūsu izturība, kas ir svarīga 5K sacīkstēs. Jums ir jādara savi ilgi gaitas ērti, sarunvalodā.
Jums vajadzētu spēt viegli elpot un runāt pilnos teikumos. Jūsu viegli gaita iet (EP) arī vajadzētu darīt ar šiem centieniem.
Atpūtas dienas: Atpūtas dienās, jūs varat doties brīvdienā vai veikt kādu vienkāršu krustošanu (CT), piemēram, riteņbraukšanu, peldēšanu, eliptisks treneris, spēka treniņš vai cita aktivitāte, kuru jūs baudāt.
4 nedēļas starpposma 5K grafiks
1. nedēļa
1. diena40 min CT vai atpūta
2. diena25 min TR + 2 kalni atkārtojas
3. diena30 min CT vai atpūta
4. diena: [4 min @ 5K spēks + 2 min EP) x 3
5. diena: Atpūta
6. diena: 5 jūdzes LR
7. diena: 3 jūdzes EP
2. nedēļa
1. diena: 40 min CT vai atpūtas
2. diena: 30 min TR + 3 kalna atkārtojumi
3. diena: 30 min CT vai atpūtas
4. diena: [4 min 5K spēks + 2 min EP] x 4
5. diena: atpūtai
6. diena: 7 jūdzes LR
diena 7: 3 jūdzes EP
3. nedēļa
1. diena: 40 min CT vai atpūtas
2. diena: 25 min TR + 3 kalna atkārtojumi
3. diena: 30 min CT vai atpūtas
4. diena: [4 min @ 5K spēks + 2 min EP) x 3
5. diena: Atpūta
6. diena: 6 jūdzes LR
7. diena: 3 jūdzes EP
4. nedēļa
1. diena: 30 min CT
2. diena: Atpūta
diena 3: 20 min TR
4. diena: atpūta
5. diena: 3 jūdzes EP
6. diena: atpūta
7. diena: 5K rase!
