Viens no lielākajiem ieguvumiem no skriešanas ir tas, ka jūs saņemat daudz par "bang par jūsu buks". Pat ja jums ir tikai pusstunda, lai ietilptu palaistā, jūs joprojām varat sadedzināt daudz kaloriju un strādāt, lai stiprinātu spēku, ātrumu un izturību.
Izmēģiniet kādu no šīm ātrajām, bet efektīvām darba treniņiem. Viņi var visu darīt 30 minūtes vai mazāk!
1Hill Workout
Running Hills ir efektīvs, augstas kaloriju degšanas treniņš. Skrejceļš ir lielisks veids, kā trenēties pa kalniem, jo jūs varat kontrolēt pakāpi, un jūsu ceļgali un kvadrocikli nesasniegs noslogojumu. Izmēģiniet šo kalna treniņu:
sildīšana: sildiet ar 10 minūtēm ērti iet vai staigājiet. Gatavojoties iesildīšanās beigām, palieliniet savu ātrumu 10 sekundes 2 vai 3 reizes, lai jūsu kājas ātrāk pārvērtušās.
GALVENĀ SET
Darba intervāls:Ja esat uz skrejceļš, palieliniet slīpumu līdz 3 vai 4% un palaidiet 1 minūti. Ja jūs braucat ārā, meklēt mērenu kalnu, kas aizņems apmēram minūti. Pielāgojiet smagās pūles – līdzīgi kā jūs justosiet, ja jūs sacīkstēsit 5K. Jūsu elpošana ir nedaudz jāpielāgo, un pēc dažu atkārtojumu sākšanas kājām jākļūst noguruma sajūta.
Atjaunošanas intervāls:nolaidiet slīpumu līdz 1% un jūsu ātrumu, viegli pagrieziet 1 minūtē. Ja jūs izmantojat ārpusi, noņemiet lejup. Iet vieglā tempā (staigāt, ja jums ir), lai jūsu elpošana atkal būtu normāla.
Atkārtojiet darba un atkopšanas intervālus vēl 6 reizes, kopā 7 darba / atpūtas intervāli …
Atdzesējiet:Pēc pēdējā atkopšanas intervāla pabeidziet vēl 6 minūtes vieglajai skriešanai.
Šeit ir ātrā versija:
- Warm-up: 10 minūtes viegli jog
- Darba intervāls: 1 minūte darbojas stipri pūles @ 3-4% slīpne
- Atpūtas intervāls: 1 minūtē viegli tempā @ 1% slīpums
- atkārtot darbu / atpūtas intervāls vēl 6 reizes.
- Atdziest:6 minūtes viegli skriešanas
230-Minute Ladder Workout
Man patīk kāpņu treniņi, jo tie vienmēr šķiet lido ar. Tā kā jūs strādājat vienā intervālā, jūsu prāts ir apjucis, jo domājat par nākamo.
Šajā kāpnēm treniņu jūs esat darbojies dažādos tempos, kas arī ir lielisks garlaicības pussargs! Ja neesat pārliecināts, kāds ir maratona, pusmaratona, 10K vai 5K temps, uzmanība jāpievērš katra intervāla veikšanai ātrāk nekā pēdējais. Jums vajadzētu justies palielināt sirdsdarbības ātrumu un elpojot ar katru intervālu. Galvenais ir tas, ka pirmais intervāls netiek palaists pārāk ātri, lai jūs varētu palielināt atlikušos četrus intervālus.
Saviem atkopšanas intervāliem dodieties vienkārši, jo tas nozīmē, ka jums ir lēns treniņš vai pastaigas.
- Warming up: 5 minūtes viegli jog
- darba intervāls: 5 minūtes @ maratona temps
- atgūšanas intervāls: 1 minūtes viegli tempā
- darba intervāls: 4 minūtes @ pusmaratona temps
- reģenerācijas intervāls: 1 minūtē pie viegli
- Darba intervāls: 3 minūtes 10K temps
- Atjaunošanas intervāls: 1 minūte viegli tempā
- Darba intervāls: 2 minūtes @ 5K temps
- Atjaunošanas intervāls: 1 minūtes viegli tempā
- Darba intervāls: 1 minūti @ grūti (sprints) tempā
- Atjaunošanas intervāls: 1 minūte viegli tempā
- Atdziest:5 minūtes viegli skriešanas
3Run un izturības Combo treniņa
Ja vēlaties pievienot vairāk stiprināt savu apmācību, bet vienmēr, šķiet, aizmirst veikt vingrinājumus post -run, tas ir labs treniņš jums. Jūs apvienosiet intervālus ar dažiem muskuļu stiprināšanas vingrinājumiem, lai iegūtu kopējo ķermeņa treniņu.
- Warming up: 5 minūtes viegli iet
- Run: 1 minūte @ 5K temps
- Spēks: 1 minūte squats
- Nobraukums: 2 minūtes 5K temps
- Spēks: 1 minūte kājām lunges
- Nobraukums: 3 minūtes @ 5K temps
- Spēks: 1 minūte elsas kicks
- Run: 4 minūtes @ 5K temps
- Spēks: 1 minūte tricep dips
- Run: 5 minūtes 5K temps
- Spēks: 1 minūte push-ups
- Atdziest: 5 minūtes viegli jog
4Sprint intervāli
Īsiem pārrāvumiem Ātrums palīdz stiprināt spēku, palielina aerobo spēku un ļauj jūsu kājām izmantot ātrāku apgrozījumu. Tas ir jautrs treniņš, ko darīt ārpusē, gan ceļā, gan arī ceļā, bet to var izdarīt arī ar skrejceliņu.
Saviem atkopšanas intervāliem dodieties vienkārši, jo tas nozīmē, ka jums ir lēns treniņš vai pastaigas.
- silda: 5 minūtes viegli iet
- Run: 30 sekundes, pilna ātruma sprints
- Atgūt: 1 minūtē ar vieglu ātrumu
- Atkārtojiet palaišanas / atgūšanas ciklu kopumā 20 minūtes.
- Atdziest: 5 minūtes viegli viegli
